Muskelaufbau & ketogene Ernährung: Leistung & Hypertrophie?

Muskelaufbau & ketogene Ernährung: Effekte Leistung & Hypertrophie

Die „ketogene Diät“ (High Fat / High Protein / Low Fat) gilt als probates Mittel im Kampf gegen unliebsame Pfunde, aber wie steht es mit einer derartigen Ernährungsform, wenn das Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und leistungsfähig zu bleiben?

Zwei aktuelle Studien aus dem vergangenen Jahr haben genau diesen Sachverhalt bei erprobten Kraftsportlern untersucht – diese interessanten Erkenntnisse wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten. Welche Implikationen sich daraus für Kraftsport-Anhänger der ketogenen Diät ableiten lassen und was dies für dein persönliches Training bedeutet, erklärt dir AesirSports-Autor Philipp Rauscher.

Muskelaufbau & ketogene Ernährung: Effekte auf Leistung & Hypertrophie

Das Besondere an diesen Studien ist, dass sie mit erprobten Trainierenden durchgeführt wurden und nicht (wie häufig geschehen) mit kranken Personen und/oder Nicht-Sportlern.

WELCHE AUSWIRKUNG HAT EINE KETOGENE ERNÄHRUNG AUF Muskelaufbau?

In der ersten Studie, die über einen Zeitraum von 11 Wochen andauerte, untersuchte man die Effekte einer ketogenen Ernährung (Makroverteilung: 5% Kohlenhydrate, 20% Protein, +70% Fette) im Vergleich zu einer typischen „Western Diet“ (isokalorisch zur Keto, Makroverteilung: 55% Kohlenhydrate, 20% Protein, 25% Fette) [1]. Der Proteingehalt war in beiden Gruppen gleich hoch!

Die Körperzusammensetzung wurde mit Hilfe der DEXA-Methodik und Ultraschall (am Quadrizeps) bestimmt, wobei die Probanden parallel dazu ein identisches standardisiertes Kraftprogramm absolvierten.

Welche Ergebnisse konnten am Ende der Studie festgestellt werden?

Auswirkungen auf Muskelzuwachs (LBM) [1]

  • Ketogene Ernährungsgruppe: + 4,3kg (+/- 1,7)
  • Western Diet: +2,2 kg (+/-1,2)

Auswirkungen auf Fettmasse (FM) [1]

  • Ketogene Ernährungsgruppe: – 2,2kg (+/- 1,2)
  • Western Diet: +1,5 kg (+/-1,6)

Das heißt: Die Gruppe, die eine ketogene Ernährung parallel zum Training absolviert hat, baute im Schnitt mehr Muskeln auf und mehr Fett ab, als die Gruppe, die eine typisch westliche Ernährung befolgte. Die Keto-Gruppe erhielt einen kleinen „Carb Up“, damit die Glykogenspeicher vom Füllstand identisch zur Gruppe der westlichen Ernährung ausfielen. Deswegen wurde eine Ultraschallmessung durchgeführt, um die Ergebnisse zu verifizieren. Auch hier schnitt die Keto-Gruppe besser ab.

Welche Auswirkung hat eine ketogene Ernährung auf die Leistungsfähigkeit?

McCleary und Kollegen (2014) untersuchten ebenfalls die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung im Vergleich mit einer „Western Diet“ – diesmal jedoch auf die Leistungsfähigkeit (anstatt Muskelaufbau). Untersucht wurden Veränderungen bei der Maximalkraft im Bankdrücken (1 RM) und Kniebeugen (1 RM) sowie beim Wingate Test (Ausbelastungstext im anaeroben Bereich).

Auswirkungen auf Maximalkraft im Bankdrücken (1 RM) [2]

  • Ketogene Ernährungsgruppe: + 10,3kg (+/- 4,4)
  • Western Diet: +9,5 kg (+/-4,0)

AUSWIRKUNGEN AUF MAXIMALKRAFT IM Kniebeugen (1 RM) [2]

  • Ketogene Ernährungsgruppe: + 12,7kg (+/- 5,9)
  • Western Diet: +15,2 kg (+/-7,6)

AUSWIRKUNGEN AUF Wingate Performance [2]

  • Ketogene Ernährungsgruppe: + 51,8 (+/- 64,7 W)
  • Western Diet: +80,5 (+/-66,8 W)

Was bedeutet dies in der Praxis? In Sachen Kraftsport schnitt die ketogene Ernährung nicht allzu schlecht ab (im Vergleich zur Western Diet). Steigerungen in der Maximalkraft waren sowohl beim Bankdrücken als auch Kniebeugen im guten Bereich. Ein „totaler Kraftverlust“, wie häufig von Keto-Gegnern angeführt, erfolgt nicht. Lediglich beim Wingate Test schnitt die Western Diet Gruppe überdurchschnittlich gut im Vergleich zur Keto-Gruppe ab. Sofern du also einer Sportart nachgehst, die eher in Richtung Wingate Test (hohe Ausdauerintensität) geht, solltest du von einer ketogenen Ernährung ggf. Abstand nehmen oder die Kohlenhydrate zumindest anheben (bzw. eine zyklische ketogene Ernährung befolgen).

Unseren ausführlichen Ketose Guide findest du hier.

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Referenzen & Quellen
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