Low Carb Diät bei Frauen: Schlecht fürs Hormonprofil?
Low Carb Diät bei Frauen: Bringt eine kohlenhydratarme Ernährung das weibliche Hormonprofil durcheinander?

Low Carb Diät bei Frauen: Bringt eine kohlenhydratarme Ernährung das weibliche Hormonprofil durcheinander?

Für viele Menschen stellen Low Carb Diät-Formen das Mittel zum Zweck dar, wenn es darum geht abzunehmen und schlanker zu werden – und eine 2015 durchgeführte Meta-Studie zeigte, dass eine solche Methode durchaus als effektiv durchgeht, um diese Ziele zu erreichen und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern [1].

In unserem kürzlich erschienenen Artikel haben wir darüber berichtet, welche 5 Gründe es haben könnte, wenn die Gewichtsabnahme bei einer Low Carb Diät stagniert (den Artikel findest du hier).

Heute möchte ich ein artverwandtes Thema aufgreifen, welches viel zu selten bedacht wird, wenn man in eine (neue) Diät startet: Die geschlechtsspezifischen und individuellen Unterschiede, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit sich bringen kann. Nicht jeder ist betroffen und bei vielen funktioniert Diät, die durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr charakterisiert ist, ohne Probleme. Aber nur weil es bei Person A wie am Schnürchen läuft, muss es bei Person B nicht ebenfalls der Fall sein.

Konkret wird es im heutigen Artikel über die Auswirkungen einer Low Carb Diät bei Frauen und deren Hormonprofil gehen und du wirst lernen, dass nicht jede Dame für eine kohlenhydratreduzierte Diätform geeignet ist.

Low Carb Diät: Bringt eine kohlenhydratarme Ernährung das weibliche Hormonprofil durcheinander?

Hormonelle Regulation – Die HPA-Achse

Eine Diät ist immer nur so gut, wie die Fähigkeit des Diäthaltenden sie auch erfolgreich zu beenden. Wir Menschen sind zwar alle ähnlich gebaut und funktionieren im Wesentlichen auf die gleiche Art und Weise, allerdings herrscht dank Physiologie, genetischer Ausstattung und dem hormonellen Umfeld ausreichend Raum für Individualität.

In einer Diät sind es die Hormone, die bereits in der kurzen Frist eine messbare Konzentrationsveränderung durchlaufen und sich damit auch auf das Wohlbefinden und den Abnehmerfolg niederschlagen. Gesteuert werden unsere Hormone von sogenannten Hormondrüsen, welche an unterschiedlichen Stellen des Körpers sitzen und eine endokrine Wirkung durch entsprechende Signalmoleküle (die Hormone) entfalten.

Low Carb Diät bei Frauen - HORMONELLE REGULATION – DIE HPA-ACHSE
Die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinde) reagiert senisbel auf Kalorien- und Kohlenhydratmengen. Wird beides reduziert, kann die Balance der HPA-Achse gestört werden. Die Folgen sind mannigfaltig und umfassen nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Schilddrüsenfunktion, die Entzündungsrate und psychologische Aspekte (Stimmung, Motivation) (Bildquelle: BrianMSweis ; CC Lizenz)

Zu den Hormondrüsen zählen u.a. der Hypothalamus (Gehirn), die Hypophyse (dito) und Epiphyse (dito), die Nebennieren (auf den Nieren), die Gonaden (Hoden bzw. Eierstöcke – du weißt wo!), die Schilddrüse (am Hals) und die Bauchspeicheldrüse (im Oberbauch).

Unser Hauptaugenmerk gilt heute dem Dreiergespann Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren, welche in starkem Ausmaß wechselwirken und damit die Hypothalamus-Hypophysen-Nebenieren-Achse (HPA-Achse) bilden.

So beeinflusst die HPA-Achse unter anderem das Immunsystem, die Verdauung, unsere Emotionen und die damit verbundene Stimmung, als auch Stress- und Energielevel. Die Aktivität der HPA-Achse wird von der körperlichen Aktivität und der Kalorienzufuhr reguliert. Sie unterliegt einer sehr sensiblen Balance, die durch ein starkes Stressaufkommen zu einer verstärkten Produktion von energiefreisetzenden Stresshormonen (Cortisol und Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin) angeregt wird [2].

(Zu viel) Stress & Cortisol: Dysfunktion der HPA-Achse

Was wohl dosiert eine positive Wirkung auf Fettabbau und Körperzusammensetzung hat, kann im Falle einer fehlenden Balance fatale Formen annehmen. Das Phänomen der Nebennierenschwäche wird häufig mit chronisch erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht [3], auch wenn die letztliche Ursache dafür nicht geklärt werden konnte.

Symptome einer solchen Nebennierenschwäche können beispielsweise sein:

  • Ein eingeschränktes Immunsystem (und eine damit einhergehendes erhöhtes Risiko für Infekte),
  • Eine ansteigende Entzündungsrate im Körper
  • Eine Schilddrüsenunterfunktion (absinken des Energieumsatzes und damit auch des Kalorienverbrauchs)
  • Stoffwechselentgleisungen (z.B. absinkende Insulinsensitivität / Kohlenhydrattoleranz)
  • Stimmungsschwankungen (die sich u.a. in Motivationsverlust und depressiven Zuständen manifestiert)

Ein Energiemangel (Kalorienmangel) sorgt für eine erhöhte Cortisolproduktion im Körper. Dies ist bis zu einem bestimmten Umfang in einer Diät auch strikt erwünscht, da das Stresshormon auch die Fettverbrennung reguliert. Problematisch wird es nur, wenn es einfach zu viel wird.

Neben Alltags- und Familienstress sehen sich viele von uns auch mit beruflichem Stress konfrontiert, welches den Körper mit Cortisol vollpumpt. Körperliche Aktivität (intensives und/oder voluminöses Training) sowie eine kalorienreduzierte Ernährung (Diät) treten als zusätzliche Stressfaktoren auf und können somit zu einem Ungleichgewicht der HPA-Achse beitragen.

Der Knackpunkt: Frauen sind viel öfter von einer Dysregulation der HPA-Achse betroffen, als Männer [4], was sie selbstverständlich auch anfälliger macht – zumal Frauen aufgrund ihrer Statur, ihrer genetischen Programmierung und ihrer Umwelt (weniger körperliche Arbeit) schon zu Beginn einer Diät keinen besonders hohen Kalorienverbrauch haben … und somit auch viel schneller an eine Grenze stoßen, wo eine weitere Absenkung der Kalorien als ungesund durchgeht.

Low Carb Diäten & Cortisol

Studien haben gezeigt, dass eine Gewichtsreduktion von 10-15% bereits zu einem Absinken des Energieverbrauchs beiträgt, die bei bis zu -200 kcal in Ruhe (pro Tag) bzw. -400 kcal (Gesamtkalorienverbrauch) liegt [5] – und das bei übergewichtigen Personen, wo man eigentlich meinen müsste, dass diese eigentlich über genügend Energievorräte verfügen. Es ist davon auszugehen, dass ein derartiger Abfall bei Menschen mit überschaubarem Körperfettanteil noch schneller und/oder drastischer erfolgt.

Low Carb Diäten & Cortisol: Reduktion des Metabolismus
Auswirkung von drei energiedefizitären Ernährungsformen auf die Stoffwechselrate in Ruhe (Links) und Absolut (Rechts). Der Energieverbrauch sank am stärksten in der Low Fat  & High Carb Gruppe (LF). Bei einer Ernährung mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten (LGI Diet) fiel der Abfall moderat aus. Insbesondere der absolute Tagesverbrauch sank bei einer kohlenhydratarmen Ernährung (VLC) am wenigsten. Ein klares Plus – aber zu welchem Preis…? (Bildquelle: Ebbeling et al. (2012))

Zur Verteidigung der Low Carb Diät: Die obige Studie zeigte, das der Abfall des Energieverbrauchs bei einer Low Fat Diät am stärksten und bei einer Very Low Carb Diät (Art ketogene Ernährung) am geringsten ausfiel [5], was eine Lanze für die LC Ernährung bricht, aber Frauen, deren HPA-Achse überaus sensibel auf eine Low Carb Ernährung reagiert, vermutlich nicht weiterhelfen wird.

Wie dem auch sei: Eine kalorienreduzierte Ernährung führt zweifelslos zu einer verstärkten Cortisolproduktion [8].

Doch die Cortisolproduktion wird nicht nur von der Gesamtkalorienzufuhr moduliert, sondern auch von der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährung.

Stimson und Kollegen (2007) untersuchten die Effekte einer Diät mit moderatem Fett- und Kohlenhydratgehalt bzw. einer High Fat & Low Carb Diät und stellten hierbei fest, dass die Probanden, welche eine kohlenhydratarme Ernährung in der Diät befolgten, auch mit mehr Cortisol zu kämpfen hatten (verstärkte Produktion und gehemmte Inaktivierung des Stresshormons) [6]. Dies liegt unter anderem daran, dass Kohlenhydrate als Insulinmediatoren die Cortisolsynthese unterdrücken können (Insulin ist ein natürlicher Gegenspieler des Cortisols).

Langfort und Kollegen (1996) zeigten hier u.a. dass bei einer extrem kohlenhydratarmen Ernährungsweise (ketogene Diät) die Stresslevel (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) vor sowie nach dem Sport erhöhte Werte aufwiesen. Eine Low Carb Ernährung bedeutet also auch gleichzeitig ein erhöhtes Stressaufkommen, welches eine entsprechende Stresstoleranz bedarf.

Low Carb Diäten & Menstruationszyklus

Das Ausbleiben des Menstruationszyklus über einen Zeitraum von 3 Monaten oder länger bezeichnet man als „Amenorrhö“. Dieses Phänomen kennt man in der Regel von Sportlerinnen und Athletinnen („female athlete triad“ sogenannte „Triade“), die einen überaus niedrigen Körperfettanteil haben und strikt Diät halten, um das Körpergewicht zu kontrollieren (z.B. Ballettänzerinnen, Frauen im Gymnastiksport etc.).

Ein ausbleibender Menstruationszyklus wird durch starken Gewichtsverlust bzw. ein niedriges Körpergewicht, eine zu geringe Kalorienzufuhr, zu viel Stress oder Sport, begünstigt. Man unterscheidet zwischen 3 Typen [9]:

  • einem gewichtsverlust-bedingten Verlust der Menstruation
  • einem stress-bedingten Verlust der Menstrutation
  • einem sport-bedingten Verlust der Mesntruation

Das Ausbleiben der Regel führt zu einer fehlenden Balance von Gonadotropin (GnRH), welches für die Ausschüttung von Sexhormon (Östrogen) wichtig ist und den Menstruationszyklus in der Frau initiiert [10]. Damit verbunden kommt es zu einem Östrogenmangel, erhöhtem Cortisolspiegel (Hypercortisol), einem Absinken der Insulin- und IGF-1-Spiegel (Wachstumshormone) sowie eine Reduktion von Schilddrüsenhormon (T3) [9].

LOW CARB DIÄTEN Bei Frauen & MENSTRUATIONSZYKLUS
Frauen, deren Körperfettanteil bereits erniedrigt ist und die schnell an Gewicht verlieren, sind besonders anfällig für das Ausbleiben des Menstruationszyklus (Amenorrhö). Eine Low Carb Diät, die durch einen Energiemangel (Kaloriendefizit) gekennzeichnet ist, kann diesen Zustand verstärken/forcieren und das Stressaufkommen erhöhen. (Bildquelle: Sasha Wolff ; CC Lizenz)

Ein Energiemangel (weniger als 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht) sorgt darüber hinaus für eine gestörte Ausschüttung von Luteinisierendem Hormon (LH), welches für die Testosteron-, Progesteron- & Östrogensynthese wichtig ist [11].

Es wird vermutet, dass Leptin, das elementare Hunger- und Sättigungshormon, welches in den Fettzellen gebildet und ausgeschüttet wird, ebenfalls einen Beitrag bei der Aufrechterhaltung der Regel spielt [12][13] – was vermuten lässt, dass Frauen eine gewisse Konzentration an Leptin benötigen, damit die Menstruation einsetzen kann. Dieses Hormon gilt als Master-Regulator der Schilddrüse: Fällt der Leptinspiegel, sinkt auch die Konzentration an Schilddrüsenhormon, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Absinken des Kalorienverbrauchs führt (ein Faktor, der den „Jojo-Effekt“ begünstigt).

Eine Diät und ein starker Gewichtsverlust sorgen für einen Abfall der Leptinkonzentration. Dies wird durch eine Low Carb Ernährung verstärkt, da Kohlenhydrate – mittels Insulinausschüttung – den Leptinspiegel steuern und auf einem höheren Niveau halten. Keine (wenige) Kohlenhydrate, kein steigernder Effekt auf Leptin (oder eben nicht ganz so stark, wenn die Kohlenhydratmenge gering ausfällt.

(Falls du mehr über Leptin und seine Wirkung auf den Stoffwechsel erfahren willst, solltest du unseren Artikel „Leptin: Stoffwechselsteuerung & Schlankheit“ nachlesen.)

Um einen zu starken Abfall des Leptinspiegels zu verhindern, greifen Low Carb’ler in der Regel auf einen Refeed zurück. Darunter versteht man das gezielte zuführen von größeren Mengen an Kohlenhydraten an einem Tag in der Woche (oder alle 2 Wochen). Leider wird diese Praktik von vielen falsch umgesetzt und gerne als Ausrede für einen Pausentag genommen, an dem man essen kann, was man will (d.h. es wird oft zu viel Fett und zu wenige Kohlenhydrate gegessen, was einen optimalen Effekt verhindert).

Man muss an dieser Stelle also kein Einstein sein, um zu erahnen, welche Wirkung eine Low Carb Diät auf eine (ggf. schon recht schlanke) Frau ausübt.

Mady und Kollegen (2003) studierten retrospektiv die Auswirkungen der extremsten Form der Low Carb Diät (nämlich die ketogene Diät) bei 12-19 jährigen Mädchen über einen Zeitraum von 6 Monaten. Diese Mädchen waren Epileptiker und es ist bekannt, dass eine ketogene Ernährung in einem solchen Fall zur Linderung der Symptome beiträgt (weshalb sie seit vielen Jahrzehnten zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wird – siehe hierzu unseren Ketose Guide).

Die größten Nebenwirkungen?

Bei 60% der Teilnehmerinnen stellte sich ein Gewichtsverlust ein. Vom Ausbleiben der Menstruation waren dagegen 45% betroffen [14].

Low Carb Diäten & Schilddrüse

Unsere metabolische Stoffwechselrate entscheidet darüber, wie viele Kalorien wir am Tag verbrennen.

Der Vorteil eines hohen Kalorienverbrauchs („Gesamtumsatz“) liegt auf der Hand: Man kann viel essen, ohne dass man dabei Gefahr leicht dick und unförmig zu werden. Dies hat übrigens auch in der Diät seine Vorteile, weil man immer noch genug essen kann (Volumen) um ein entsprechendes Sättigungsgefühl zu bekommen.

Unsere Schilddrüse entscheidet durch die Produktion von Schilddrüsenhormon (T3 und T4) ob unser Stoffwechsel „rennt“ oder ob er „pennt“. Durch Schilddrüsenhormon wird eine Vielzahl an vitalen Prozesse im Körper reguliert, darunter die Herzschlagrate, die Körpertemperatur, andere Hormone sowie (wie oben gesehen) der Menstruationszyklus. Bei einem Energiemangel (wie in einer Diät) sinkt die Konzentration von Schilddrüsenhormon langsam ab (bzw. je nachdem, wie stark der Kalorienmangel ausfällt) [15].

LOW CARB DIÄTEN Bei Frauen & SCHILDDRÜSE
Low Carb Diäten, die durch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt gekennzeichnet sind, schalten in der Regel starke Insulinschübe aus. Dies kann negative Wirkung auf die Aktivität der Schilddrüse (inkl. Schilddrüsenhormon) und Leptinspiegel haben. Da Insulin auch der natürliche Gegenspieler des Cortisols ist, sind Frauen, die von Haus aus unter starken Stressreaktionen leiden, besonders anfällig. (Bildquelle: georgereyes ; CC Lizenz)

Vielleicht kennst du ja Personen, die eine „Crash-Diät“ durchgeführt haben, bei der keine oder nur wenige Kalorien am Tag verzehrt werden – das ist der sicherste Weg, um deinen Stoffwechsel (und die Schilddrüsenkonzentration) auf schnellstem Wege abzuschießen. Bei übergewichtigen Frauen konnten Wadden und Kollegen (1990) über einen Zeitraum von 12 Wochen bei einer Zufuhr von 400 kcal/Tag einen T3-Abfall um bis zu 66% registrieren [16].

Die Schilddrüse liebt Kalorien und Kohlenhydrate. Bekommt sie davon zu wenig, fällt die Konzentration an T3 ab, während jene von rT3 (inaktives Schilddrüsenhormon) ansteigt [17][18]. Der Stoffwechsel fährt runter, die Gewichtsabnahme stagniert (oder, noch schlimmer, das Gewicht beginnt anzusteigen). Du fühlst dich müde und ausgelaugt, hast kein Bock auf Training und auf Diäternährung schon gar nicht.

Low Carb LOW CARB DIÄTEN & SCHILDDRÜSE
Vereinfachter Regelkreis der Schilddrüsenaktivität. Mehr T3 bedeutet eine höhere Stoffwechselrate. Es wird vermutet, dass das Fetthormon Leptin TRH Neuronen einwirkt und so einen indirekten Einfluss auf den Metabolismus entfaltet [22].(Bildquelle: Kuebi ; CC Lizenz)

Wie stark kann der T3-Spiegel bei einer 2 wöchigen Ultra Low Carb Diät sinken? Um bis zu 47%, wie Studienergebnisse zeigen [18]. 50 Gramm Kohlenhydrate reichten in diesem Setup allerdings aus, was darauf hindeutet, dass es bei „Low Carb“ doch so etwas wie eine Mindestmenge an Kohlenhydraten gibt, die du ggf. zuführen solltest (insbesondere, wenn du zur Personengruppe der Stressanfälligeren gehörst).

Low Carb Diät: Für dich als Frau geeignet?

Vielleicht kennst du ja einiger meiner anderen Artikel (hier auf Aesir Sports oder woanders), wo ich ausschweifend über die Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Diät philosophiere. Die Wahrheit ist – und das habe ich weiter oben bereits geschildert – dass es so etwas wie den heiligen Gral bei der Ernährung nicht gibt.

Manche von uns reagieren auf bestimmte Ernährungsformen nicht besonders gut (sowohl körperlich, als auch psychisch), während wir bei anderen förmlich in uns aufgehen. Diäthalten ist blöd und macht prinzipiell niemandem Spaß, aber ohne Kaloriendefizit und ein bisschen Hunger können wir unseren Körper nicht in die von uns gewünschte Form bringen. Für viele Männer, wie auch Frauen, ist die Low Carb Diät das richtige Werkzeug um Körperfett zu verbrennen und vom Leib zu halten, aber wir sollten uns nichts vormachen: Es gibt auch Menschen, für die ist eine Low Carb Diät der blanke Horror.

Dies gilt vielleicht umso mehr, wen du weiblich bist und dir die obigen Auswirkungen einer solchen Ernährungsform genau ansiehst. Die negativen Begleiterscheinungen müssen auf dich aber nicht zwangsweise zutreffen, daher gilt einmal mehr die goldene Regel: „Versuch macht kluch“. Ich kenne mindestens genauso viele Damen, die auf eine LC bzw. Keto schwören, wie jene, die mir den Vogel zeigen. Deine Stresstoleranz entscheidet ein stückweit darüber, ob du mit wenigen Kohlenhydraten klar kommst oder nicht.

Viele vergessen weiterhin, dass „Low Carb“ nicht „No Carb“ bedeutet. Je aktiver du bist, desto höher kannst du mit den Kohlenhydraten gehen und dennoch in den Genuss der vielen Vorteile kommen. Wenn dein Kalorienverbrauch bei 3.500 Kilokalorien am Tag liegt, dann liegst du mit 100-150g Kohlenhydraten am Tag immer noch sehr niedrig. Gerade als sportlich aktiver Mensch profitierst du doppelt, da dein Körper die Kohlenhydratenergie effektiv nutzt (Muskeln & Nervensystem arbeiten mit Hilfe von Kohlenhydratenergie).

Bedenke ebenfalls, dass Low Carb nicht die einzig effektive Gewichtsreduktionsstrategie ist. Abnehmen kann man auch mit anderen Ernährungsformen, solange die Kalorienbilanz stimmt.

Wann ist eine Low Carb Diät nicht angebracht?
Alles zu seiner Zeit: Eine Low Carb Diät ist ungeeignet, wenn du schwanger bist oder stillst. Dies könnte die Entwicklung des Babys nachhaltig beeinflussen. Die Epigenetik hat uns gelehrt, dass die Ernährung der Mutter eine pränatale Prägung des Kindes zur Folge hat, welche beispielsweise das Risiko für späteres Übergewicht beim Kind erhöht. (Bildquelle: Pexels.com ; CC Lizenz)

Wann ist eine Low Carb Diät nicht angebracht?

Kohlenhydrate gelten zwar nicht als essenziell, was ungefähr so viel bedeutet, wie dass wir nicht zum Überleben auf sie angewiesen sind, aber es gibt für alles im Leben einen Moment – so auch einen Moment, wo du von Low Carb absehen solltest. Hierzu zählen folgende Situationen:

  • Du bist schwanger und/oder stillst.
  • Du hast Menstruationsprobleme (unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation).
  • Du leidest unter einer Schilddrüsenunterfunktion.
  • Du nimmst trotz extrem niedriger Kohlenhydratzufuhr trotz Kaloriendefizit nicht mehr ab.
  • Du bist extrem aktiv und verbrennst sehr viel Energie durch Sport & Training (je nach Ziel und Umfang muss hier die Kohlenhydratzufuhr angepasst werden; man kann auch ketogen aktiv sein, allerdings solltest du davon absehen, wenn deine gewünschte Leistung stagniert).
  • Du willst optimal Muskeln aufbauen (Insulin ist DER anabolste Faktor schlechthin und manche Muskelfasern arbeiten fast ausschließlich mit Hilfe von Glykogen; probiere es ansonsten mal mit der Anabolen Diät mit Kalorienüberschuss, wenn du die Vorzüge eine LC Ernährung mitnehmen willst).
  • Du leidest unter extremen Einschlafschwierigkeiten (ein paar Kohlenhydrate am Abend wirken Wunder – probier’s mit warmer Milch und Honig).
  • Du bist extrem stressanfällig.

Wann ist eine Low Carb Diät angebracht?

Gleiches gilt natürlich auch für die Gegenseite: Manchmal ist Low Carb der richtige Weg, um Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Insbesondere die temporäre Einschränkung von Kohlenhydraten weist einige positive gesundheitliche Effekte in bestimmten Populationen auf.

Für manche Menschen ist eine solche Ernährung ideal, doch herausfinden kannst du das nur, wenn du es probierst. In folgenden Situationen macht eine Low Carb Diät zumindest Sinn:

  • Du bist übergewichtig und willst abnehmen (Für jeden Topf gibt es einen Deckel; vielleicht ist LC ja genau dein Ding).
  • Du bist Typ 2 Diabetiker (Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann die Symptomatik lindern und den Diabetes sogar in Remission zwingen) [19].
  • Du bist körperlich nicht besonders aktiv (hier macht zumindest eine temporäre Einschränkung Sinn, um eine schleichende Verfettung zu vermeiden; am besten Kalorienzählen)
  • Du bist Epileptiker (Dann solltest du es mit einer ketogenen Ernährung probieren).
  • Du leidest unter einer anderen neurodegenerativen Erkrankung (z.B. Alzheimer, Parkinson) [20].
  • Du leidest an bestimmten Formen von Krebs [20].
  • Du leidest an Polyzystischem Ovar-Syndrom (PCOS) [21].

Eine Low Carb Diät optimieren

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Wenn du die Befürchtung hast, dass du zur stressanfälligeren Sorte gehörst, könnten eventuell Adaptogene einen Versuch wert sein. Adaptogene sind pflanzliche Stoffe, die dem Körper dabei helfen mit körperlichem und geistigem Stress besser fertig zu werden. Sie können den Cortisolspiegel normalisieren und während Perioden der kalorien- und kohlenhydratreduzierten Ernährung unterstützend wirken. (Eine ausführlichere Erläuterung zur Wirkung sowie eine Liste aller Adaptogene findest du beispielsweise hier)

Falls du eine Low Carb Diät durchführen möchtest oder bereits durchführst und des Englischen mächtig bist, empfehle ich dir drei exzellente Bücher zum Thema, welche dir dabei helfen können deine Ernährung entsprechend zu optimieren (gibt es leider nicht in Deutsch…):

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Robert McDonald ; CC Lizenz

Referenzen & Quellen

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ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller Myprotein und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Keywords: Hormone, Diät, Low Carb, Frauen, HPA-Achse, Nebennierenschwäche, Cortisol, Amenorrhö, Kohlenhydrate, Östrogen, Menstruationszyklus, Luteinisierendes Hormon, Leptin, Schilddrüse, T3, Stoffwechselrate

  • Danke für den ausführlichen und informativen Artikel!
    Es ist echt immer wichtig sich PRO und CONTRA anzusehen.
    Weiter so!

    LG,
    Alina

  • Maren

    Ich kenne übrigens auch einige, die aufgrund von „Very low Fat“ keine Menstruation mehr haben/hatten. Weil ja Fett für die Hormonsynthese wichtig ist.

    Ich bin selber auch kein Fan von einfachem LC oder ketogen – ich bevorzuge LOGI, und das schon seit über 11 Jahren.

  • Elle S-Jay

    Super Artikel und 1:1 der Verlauf bei mir, welcher mich von Arzt zu Arzt hat rennen lassen. Frage ist allerdings, wie groß ist die Chance das bereits Zerstoerte (hier hinsichtlich der SD) selbst und in Eigenregie wieder zu stabilisieren/zu aktivieren?

  • carina

    ich kann nur das gegenteil sagen, mir geht es mit low carb wesentlich besser und in dem artikel sind auch ein paar inhaltliche fehler, bzw ich das in büchern anders gelesen habe zum beispiel bei bruce five

    zudem werden bei low carb auch nicht weniger kalorien gegessen

    ich esse ab und zu als kohlenhydrat vollkornbrot, ab und zu dinkel und anonsten back ich mit mandel – oder kokosmehl

    • Hallo Carina,

      danke für dein Feedback. Welche „inhaltlichen Fehler“ meinst du denn gefunden zu haben? Ich habe grundsätzlich alles mit Quellen belegt und das Buch von „Bruce Five“ kenne ich leider nicht.

      Natürlich ist eine Generalisierung verkehrt und ich habe auch betont, dass dies nicht auf alle Frauen zutrifft bzw. zutreffen muss. Natürlich wird eine LC-Ernährung nicht automatisch mit einem Kaloriendefizit kombiniert, aber oftmals ist das doch der Fall (z.B. wenn es nicht als dauerhafte Ernährungsform herhalten soll).

      Wenn du mit der Low Carb Ernährung gut zurecht kommst, dann ist das ja wunderbar. Man muss eben das finden, was einem liegt und mit dem eigenen Körper harmoniert.

      besten Gruß

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