Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis
Essenzielle Fette in der Ernährung: Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Essenzielle Fette in der Ernährung: Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Wie bei so vielen Dingen im Leben kommt es auf ein gesundes Gleichgewicht – dass wusste schon Aristoteles, der die Lehre der „goldenen Mitte“ vertrat. Gut, Aristoteles hatte nun nicht allzu viel mit gesunder Ernährung am Hut, aber dieses Prinzip lässt sich universell anwenden.

Wenn es um die Zufuhr essenzieller Fettsäuren geht, dann lässt sich ähnliches sagen. Vermutlich hast du schon einiges über die positiven Effekte der Omega 3 Fette (O3) gehört oder gelesen. Hierbei handelt es sich um einen ganz speziellen Typus von Fettsäure, die wir mit unserer täglichen Ernährung in ausreichender Menge aufnehmen müssen, da unser Körper nicht über die Vorrichtungen verfügt, um sie selbst zu synthetisieren (uns fehlt das entsprechende Desaturase-Enzym, mit dessen Hilfe Doppelbindungen in die Fettsäure eingebaut werden können [2].

Doch das trifft nicht nur auf Omega 3 Fette zu: Auch die weniger populären Omega 6 Fettsäuren (O6) zählen zu den essenziellen Nährstoffen; Folglich müssen auch sie in einer gewissen Menge zugeführt werden, damit wir lebensfähig bleiben – und hier wird es kompliziert, denn optimale Wirkung auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit können nur dann erzielt werden, wenn ein optimales Verhältnis von O3 zu O6 vorliegt [25][26].

Und genau darum wird es in diesem Artikel gehen. Bleib bei mir und du erfährst nicht nur, was Omega Fette sind und welche Funktion sie übernehmen, sondern auch wieso es so verdammt schwierig ist auf eine gesunde Ratio zu kommen (Problem der modernen Ernährung), welche Produkte du zukünftig lieber im Supermarkt links liegen lassen solltest und welche Lebensmittel dir schlussendlich zu einem ausgewogenen Verhältnis dieser elementaren Fette verhelfen.

Essenzielle Fette in der Ernährung: Der Weg zu einem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Omega Fette: Was ist das eigentlich?

Beide Fettsäurearten (Omega 3 und Omega 6) zählen zu den sogenannten mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Das Besondere bei diesen Fetten ist, dass sie über mehrere Doppelbindungen verfügen, die nicht nur die chemische Struktur beeinflussen, sondern auch die physiologischen Effekte – also die Wirkung im Körper.

Es gibt noch weitere Fettsäure-Typen, die nicht essenziell sind, wie z.B. gesättigte Fettsäuren und einfach-ungesättigte Fettsäuren (haben 1 Doppelbindung). Diese Fette kann der Körper nach Bedarf selbst herstellen. Genutzt werden sie überwiegend als Strukturfette (für die Zellmembranen), zur Hormonsynthese (z.B. Testosteron), zur Energiegewinnung (Beta-Oxidation) und als Energiereservoir (Körperfett).

Bei einem Mangel an (einfach-ungesättigten)-gesättigten Fetten können Omega Fette einen Teil der Aufgaben ebenfalls übernehmen, allerdings ist das nicht ihre Hauptaufgabe. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der in der Modulierung des Immunsystems, wobei Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend (↓ C-reaktives Protein, ↓ TNF-α, ↓ Interleukin-6) wirken [9][21], während Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd agieren [27].

Es spricht jedenfalls sehr viel dafür mehr vom O3 Typus zu verzehren, als vom O6 Typus.

Das Omega 3 Aufgabenspektrum

Omega 3 Fette beeinflussen auf positive Art und Weise die kognitive Gesundheit/Leistungsfähigkeit [4][5][6] sowie den Alterungsprozess („Anti-Aging“) [9]. Sie wirken anti-depressiv [11][12][22][23] und sind ein Faktor bei der Behandlung neurodegenerativer Demenz-Erkrankungen wie Alzheimer [3].

Es wird weiterhin darüber spekuliert, dass Omega 3 Fette einen positiven Beitrag im Kampf gegen Entwicklungsstörungen, darunter ADHS und Autismus leistet [7][8][12]. Die Ergänzung mit O3 Fetten gehört damit zu einem „novel treatment“ in diesem Bereich [7].

Omega 3 Fettsäuren chemische Struktur: Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA)
Die aktivsten Omega 3 Fettsäuren in ihrer Struktur: Eicosapentaensäure (EPA, oben) und Docosahexaensäure (DHA, unten). Sie wirken entzündungshemmend und entfalten eine Vielzahl an positiven Effekten im Körper. (Bildquelle: Roland Mattern ; CC Lizenz)

Vor einiger Zeit nahm man noch an, dass die Zufuhr von Omega 3 das Krebsrisiko senkt, allerdings konnte eine 2006 veröffentlichte Meta-Studie keine markante Verbindung zwischen Krebs und Omega 3 Verzehr identifizieren [13], allerdings scheint die Aufnahme die Lebensqualität in Patienten im fortgeschrittenen Krebsstadium positiv zu beeinflussen [14].

Hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Systems lässt sich zusammenfassen, dass Omega 3 Fette in der allgemeinen Bevölkerung zwar keinen Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen liefern [15][16][17], aber bei einer Dosierung von mehr als 1 Gramm über einen Zeitraum von mindestens 1 Jahr Personen mit Herz-Kreislauf Erkrankungen vor dem plötzlichen Herztod und Herzinfarkten schützen [18].

Belegt ist auch ein blutdruckregulierender Effekt (sowohl in Personen mit Bluthochdruck, als auch in gesunden Menschen) [19]. Die essenziellen Fette beeinflussen auch das Blutfettprofil (↓ Triglyceridspiegel) und die Hämodynamik (Bluttfluss & -gerinnung). (Wichtig: Diese positiven Effekte treffen nur auf die O3 Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu, welche z.B. in Fischöl vorkommen, jedoch nicht auf Alpha-Linolensäure (ALA), den pflanzlichen O3 Abkömmling [20]).

Schlussendlich beeinflussen Omega 3 Fette (wie auch Omega 6 Fette) die Eicosanoid-Synthese. [24].

Eicosanoide (dazu gehören Prostacycline Thromboxane, Leukotriene, Prostacycline) sind Substanzen mit hormonartiger Wirkung, die den Stoffwechsel der Zelle beeinflussen, wo sie gebildet werden (autokrine Wirkung) bzw. den Stoffwechsel von Nachbarzellen beeinflussen (parakrine Wirkung). Sie spielen beim Entzündungsprozess eine wichtige Rolle, regulieren die Gefäßerweiterung und –verengung sowie die Blutgerinnung.

Omega 3 und Omega 6: Wichtige Rolle bei der Prostaglandin-Synthese
Omega 3 und Omega 6 Fette und ihre Rolle bei der Prostaglandin-Synthese: Während die Familie der Omega 3 Fette (ω3) entzündungshemmend wirken, agiert Omega 6 Fette (ω6) größtenteils entzündungsfördernd. Dies trifft vor allem auf Arachidonsäure zu, die als direkte Ausgangssubstanz für ungünstige Eicosanoide wirkt.. (Bildquelle: David R. Throop ; CC Lizenz)

Ich denke, diese kurze und knappe Darstellung reicht aus, um sich ein Bild über den gesundheitlichen und vorbeugenden Nutzen der Omega 3 Fette zu verschaffen. Du findest in unserem Haupt-Blog noch zwei weitere Artikel, welche den Nutzen von O3 hinsichtlich Körperzusammensetzung und Muskelaufbau beleuchten – nämlich hier und hier – zur weiteren Recherche).

Werfen wir nun noch einen Blick auf die Omega 6 Fette (was weitaus weniger spektakulär ist).

Das Omega 6 Aufgabenspektrum

Omega 6 Fettsäuren werden sehr häufig als „the bad guy“ dargestellt, weil sie primär für die Modulierung von Entzündungen im Körper verantwortlich sind. Sie spielen allerdings nicht nur bei Begrenzung von Schäden und Reparatur an der Zelle eine wichtige Rolle, sondern auch in der Synthese von Eicosanoiden (welche du weiter oben bereits kennengelernt hast) und Arachidonsäure (ein Metabolit der Omega 6 Fettsäuren).

Ein gewisses Aufkommen von Arachidonsäure ist von einem Muskelaufbau-Standpunkt heraus positiv, da es die Testosteronproduktion unterstützen kann (siehe hierzu unseren Artikel „Lebensmittel zur Steigerung der Testosteronproduktion“), doch schon Paracelus wusste, dass die Dosis bekanntlich das Gift macht.

Zu viel Arachidonsäure wird im Körper mit Hilfe von Cyclooxygenasen (eine Enzymart) zu entzündungsfördernden Eicosanoiden umgewandelt – deswegen werden zur Bekämpfung von Entzündungen auch Medikamente eingesetzt, welche die Enzyme aushebeln [29].

Das bedeutet für dich im Grunde genommen, dass diese Art der Fette deinem Körper bei der Regeneration helfen, sofern die Menge nicht über Hand nimmt (und folglich zu unerwünschten hochfrequenten Entzündungsherden im Körper beiträgt). Weitere Folgen sind ein verstärktes Aufkommen von Arthritis (Gelenkschmerzen) und ein erhöhtes Krebsrisiko.

Zu viele Omega 6 Fette in der Ernährung können zudem auch die Nutzung von Omega 3 Fetten verschlechtern, da beide Stoffe um dieselben (begrenzten) Enzyme konkurrieren.

Und jetzt fragst du berechtigt: Ja, wo liegt es denn…? Das optimale Verhältnis dieser essenziellen Fettsäuren. Dazu kommen wir gleich.

Die Suche nach dem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Um herauszufinden, welche Kombination essenzieller Fette am gesündesten ist, müsste man eigentlich eine Population beobachten, die frei von sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ ist und analysieren, woraus sich die Fettzufuhr zusammensetzt. Dies ist schon die erste größere Hürde, denn wie sich herausstellt, trifft ein solches Wesensmerkmal auf die modernen Gesellschaften nicht zu. Aus diesem Grund ist eine eindeutige Bestimmung der optimalen Ratio von O3 zu O6 Fetten recht schwierig.

Die Suche nach dem optimalen Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis
Ein Blick auf indigene, sich natürlich ernährende Kulturen verrät: Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 liegt irgendwo bei 1:2 bis 1:4. Manche Experten sehen es sogar bei 1:1. Wie man es auch dreht und wendet – klar ist, dass es auf keinen Fall bei 1:15 liegt, wie es in der aktuellen westlichen Ernährung oftmals der Fall ist. (Bildquelle: AinoTuominen ; CC Lizenz)

Was man aber manchen kann, ist die Beobachtung naturverbundener und indigen lebender Völker, deren Kultur noch überwiegend auf dem „Jäger-und-Sammler“-Prinzip beruht bzw. deren Ernährung frei von Industrieprodukten ist. Eine typische Verteilung liegt hier zwischen 4:1 bis 1:4 (d.h. z.B. 4g Omega 3 auf 1g Omega 6 bis 1g Omega 3 auf 4g Omega 6) [30].

Die Variation kommt hauptsächlich dadurch zu Stande, dass unterschiedliche Kulturen auf der Welt unter anderen Lebensbedingungen leben und sich auch folglich die Nahrungsmittelauswahl massiv unterscheidet. Wenn sich indigene Völker primär von Landtieren ernähren, dann liegt das Verhältnis bei 1:2 bis 4:1, während Populationen, wie die Inuit, die eher in kalten Regionen leben, bei 1:4 oder weniger liegen. Dominiert Fischfang in der Kultur (Island), haben wir es eher mit einem Verhältnis von 1:2 oder weniger zu tun [30].

Was ich damit sagen möchte: In gesunden und größtenteils natürlich lebenden Völkern dominiert der Anteil an Omega 3 Fetten in der Ernährung. Diese Bevölkerungsgruppen leiden nicht an den vielfach bekannten Zivilisationskrankheiten (z.B. dem metabolischen Syndrom oder einem erhöhten Herzschlag-Risiko) und erfreuen sich – im Gegensatz zu vielen Kulturen, die eine typischen „Western Diet“ folgen – bester Gesundheit.

In unseren Breitengraden (und bei den Amis) liegt das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fetten dagegen bei 1:15 bis 1:16 …oder noch mehr [31]. Wir ernähren uns nicht nur Omega 3 arm, sondern extrem Omega 6 reich – doch woran liegt das?

Wenn die moderne Ernährung krank macht: Zu viel Omega 6

Die Ursache für dieses katastrophale Verhältnis liegt natürlich in der Lebensmittelauswahl begründet. Zwar haben wir Hungerkatastrophen besiegt und hinter uns gelassen („Überflussgesellschaft), doch im selben Atemzug haben wir dafür gesorgt, dass unsere Lebensmittel sich in ihrer Zusammensetzung massiv verändert haben (leider nicht zum Positiven).

  • Wir ernähren und zum einen fett- und kohlenhydratreich, wodurch es zu einem chronischen Kalorienüberschuss kommt. Das ist der erste Sargnagel, denn überall dort, wo über den Bedarf hindurch geschlemmt wird, steigen Gewicht und Körperfettanteil auf ein ungesundes Level.
  • Wir ernähren unsere Tiere getreidelastig, wodurch sich deren Fettsäureprofil verändert. Bei artgerechter Haltung enthalten Fleisch, Fisch, Eier, Milch & Milchprodukte anteilig mehr Omega 3 Fette und weniger Omega 6 Fette (siehe hierzu unseren Artikel im Haupt-Blog: „Die Mountain Dog Diet“ wo konkret auf die Veränderung des Fettprofils durch Haltung eingegangen wird).
  • Wir verwenden pflanzliche Öle mit ungünstigem O3-O6-Verhältnis in zu großen Mengen, wodurch wir automatisch für eine massive Verschlechterung der Qualität der Fettzufuhr sorgen.

Problematisch ist, dass die meisten Pflanzen, die zur Ölgewinnung gezüchtet und angebaut werden von Haus aus ein ungünstiges Verhältnis aufweisen (viele Omega 6 Fette bei wenigen Omega 3 Fetten) und dass sie sich heutzutage in nahezu jedem Industrieprodukt wiederfinden.

Schau dir mal die Verteilung von O3 und O6 in ein paar typischen Ölen an [32] und wirf dann Mal in deinen Küchenschrank (oder Kühlschrank) hinein. Bist du schuldig?

Öl Omega 6 Gehalt Omega 3 Gehalt
Distel 75% 0%
Sonnenblume 65% 0%
mehr 54% 0%
Baumwolle 50% 0%
sesam 42% 0%
Erdnuss 32% 0%
Sojabohne 51% 7%
RAPS 20% 9%
Walnuss 52% 10%
Leinsamen 14% 57%
Fisch 0% 100%

Werfen wir einen kleinen Blick über den großen Teich zu unseren amerikanischen Nachbarn, stellen wir fest, dass dort in den letzten Jahrzehnten der anteilsmäßige Verzehr von Sojaöl (32% der weltweiten Ölproduktion) rapide angestiegen ist – nämlich von 0 kg auf satte 11 kg pro Person pro Jahr [33]. Und diese Grafik geht nur bis 1999, daher würde ich heute behaupten, dass diese Menge heute noch einmal ein ganzes Stück höher liegt.

Wenn die moderne Ernährung krank macht: Zu viel Omega 6
Soja-Öl pro Kopf Verbrauch pro Jahr in der U.S. amerikanischen Bevölkerung im vergangenen Jahrhundert. An der Spitze ist es einsam.(Bildquelle: Blasbalg et al. (2001))

Und wenn du noch mehr qualitativ hochwertige und kostenlose Reviews & Artikel, Der Grund für seine Verwendung ist trivial: Es kann billig produziert werden, Scheiss auf die Gesundheit! Das die Amis nicht gerade zum gesündesten (und schlanksten) Volk gehören, ist mittlerweile ja kein Geheimnis, doch auch in Europa (und insbesondere Deutschland) legen die Menschen immer mehr zu.

„Du bist was du isst,“ trifft sehr gut in diesem Szenario zu, denn unsere Nahrungsfettauswahl beeinflusst auch die Zusammensetzung des Körperfetts. Die untere Grafik zeigt sehr anschaulich die Entwicklung des Anteils an Linolsäure (eine Omega 6 Fettsäure) im Körperfettgewebe unserer amerikanischen Freunde zwischen 1961 – 2008 (im Vergleich mit dem Anteil an LA in einem Schimpansen, siehe gestrichelte Linie).

Das Optimale Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis: Omega 6 Gehalt im Gewebe und Sterblichkeitsrisiko
Der Gehalt an Omega 6 Fettsäuren (HUFAs) im Gewebe steht in direkter Korrelation mit dem Sterblichkeitsrisiko (pro 100.000). Die USA ist hier freilich führend, während Japan und Grönland am unteren Spektrum angesiedelt sind. (Bildquelle: Guyenet (2011))

Das Problem ist hierbei, dass die O6-Fette nicht nur als Speicherfett dienen, sondern den gesamten Körper – allen voran die Zellmembranen – beeinflussen. Das heißt: Je Omega 6 reicher du dich ernährst, desto mehr von diesen Fettsäuren werden in die Zellmembran eingebaut. Und Studien zeigen eine starke Korrelation zwischen dem O6-Gehalt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [35].

Die nachfolgende Grafik bildet das Sterblichkeitsrisiko (Mortality) in Abhängigkeit des O6-Gehalts im Gewebe (Tissue HUFA) an. Darauf zu sehen? Je höher der Gehalt, desto höher auch die Sterblichkeit (pro 100.000 Menschen). Am stärksten betroffen sind – wie hätte es auch anders sein können – unsere amerikanischen Sojafreunde.

Du hörst an jeder Ecke, dass gesättigte Fette ungesund sind (den Mythos haben wir hier beseitigt), aber ersetze diese Fette mit Omega 6 Fette (O6 reiche Öle) und du kannst deiner Herzgesundheit Adieu sagen [36][37][38].

Dieses Spielchen lässt sich natürlich mit einer Omega 3 reichen Ernährung auch in die umgekehrte Richtung spielen (Richtung verbesserte Herzgesundheit) [39][40][41], auch wenn man bei der Interpretation vorsichtig sein sollte. Ich habe ja weiter oben bereits eine Meta-Studie zitiert, welche in der generellen Bevölkerung keinen positiven Herz-Kreislauf-Effekt gezeigt hat (dafür aber in Personen mit Vorgeschichte in diesem Bereich); es könnte auch einfach nur sein, dass das Fehlen/die Reduktion von großen Mengen O6 die Herzgesundheit schon verbessert und nicht die O3 Zufuhr per se.

Damit einher geht auch eine starke Belastung an oxidativem Stress, da Omega 6 Fette nicht nur entzündungsfördernd wirken, sondern auch höchst reaktiv sind. Dies kann das Risiko für Krebs erhöhen bzw. den Alterungsprozess beschleunigen [47][48].

Die fehlende Balance bzw. eine Omega-6-reiche Ernährung wirkt sich allerdings nicht nur physisch, sondern vor allem auch psychisch aus – nämlich in Form eines erhöhten Risikos für Depression, gewalttätiges Verhalten, Bipolare Störungen und Schizophrenie [42][43][44][45][46].

Optimiere dein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis

Ich weiß, dass die langfristige Gesundheit für viele von uns ein abstraktes Gebilde ist. Solange wir sie haben, halten es viele nicht für nötig etwas dafür zu tun. Du merkst erst wirklich, was gesundsein bedeutet, wenn du nicht mehr gesund bist – und dann ist das Gejammer und die Not groß.

Schlecht für die Gesundheit: Omega 6 reiches Sojaöl
Schlecht für deine Gesundheit: Sojaöl (aus der Sojabohne) ist aufgrund seines miesen Fettsäurespektrums absolut nicht empfehlenswert. Ähnliches gilt für Sonnenblumen- und Maisöl, welche sich hierzulande ebenfalls großer Beliebtheit erfreuen und die zum Braten und Frittieren verwendet werden. (Bildquelle: United Soybean Board ; CC Lizenz)

Schritt #1: Reduziere den Anteil an Omega 6 Fetten in der Ernährung

Wenn du deine Ernährung und Fitness (körperlich und geistig) verbessern möchtest, kommst du nicht umhin dich mit dem richtigen Verhältnis der essenziellen Fette zueinander zu beschäftigen. Natürlich, der einfachste Schritt besteht darin, Omega-6-reiche Pflanzenöle wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl zu meiden. Dazu gehört auch, dass du einen Blick auf die Zutatenliste deiner Lebensmittel wirfst, denn diese Fette und Öle werden häufig beigemischt, um Geschmack, Bekömmlichkeit und Haltbarkeit zu steigern.

Mit Omega-6-reichen Ölen in dieser Größenordnung ist unser Körper erst seit wenigen Jahrzehnten konfrontiert. Eine so O6 dominate Ernährung kennt er nicht und darauf ist er auch nicht angepasst. Die unten angefügte Grafik zeigt dir den Anteil an Omega 6 Fetten (blauer Balken) in populären Ölen.

(Canola Oil = Rapsöl, Safflower Oil Distelöl; Flaxseed Oil = Leinsamenöl; Sunflower Oil = Sonnenblumenöl; Corn Oil = Maisöl; Olive Oil = Olivenöl; Soybean Oil = Sojaöl; Peanut Oil = Erdnussöl; Cottonseed Oil = Baumwollöl; Lard = Schmalz; Palm Oil = Palmöl; Butterfat = Butter;  Coconut Oil = Kokosöl).

Omega 3 Omega 6 Verhältnis: Fettsäurezusammensetzung in Pflanzenölen
Populäre Nahrungsfette, darunter Speiseöle und ihre Fettsäurenverteilung. Gesundheitlich ungünstige Pflanzenöle, darunter Soja-, Mais-, Baumwoll- und Sonnenblumenöl sollten ohne Wenn und Aber aus der täglichen Ernährung gestrichen werden. Dummerweise finden sie sich in einer Vielzahl an industriell verarbeiteten Produkten oder finden Anwendung in der Fastfood-Industrie („billiges Brat- und Frittierfett“) (Bildquelle: Aneggadayisok.ca)

Eine Auswahl an guten Koch- und Bratölen habe ich dir in meinem Artikel „Die 5 besten Öle zum Kochen und Braten“ bereits geliefert. Fettreiches Soja (und daraus gefertigte Produkte) solltest du generell aufgrund der ungünstigen Fettsäurenzusammensetzung von der Speisekarte streichen, wenn du auf Nummer sicher gehen willst)

In Sachen Lebensmitteln reicht ein Blick auf die Zutatenliste allerdings nicht aus. Wenn du tierische Produkte, etwa Fleisch, Fisch, Milch und Ei kaufst, dann lohnt es sich tatsächlich, wenn du darauf achtest, dass die Tiere artgerecht gefüttert und gehalten wurden, denn: Du bist nicht nur das, was du isst sondern auch das, was dein Essen vorher gegessen hat [50][51].

Meide stark verarbeitete tierische Produkte, wie z.B. Wurst [52][53]. Fleisch sollte stets natürlich gewachsen sein – es sei denn du hast deinen persönlichen Metzger, bei dem du weißt, dass er hochwertiges Fleisch zu einer ganz besonderen Delikatesse verarbeitet hat, ansonsten findest du hier eher die Reste anstatt der Creme de la Creme. (Das kostet natürlich auch entsprechend, aber das ist ja klar).

Weidefleisch, Fisch aus Wildfang (statt Aquakultur), Weidebutter, Weidemilch und Gelege von Hennen, die im Freiland leben sind ein Schritt in die richtige Richtung, denn die Haltung und Fütterung beeinflusst auch das Fettsäureprofil der Tiere und die Produkte, die daraus hergestellt werden.

Indem du Lebensmittel und Öle mit hohem Omega 6 Anteil meidest, hast du bereits die halbe Miete erreicht.

Schritt #2: Erhöhe den Anteil an Omega 3 Fetten in der Ernährung

Omega 3 Flüssig mit hohem EPA und DHA Gehalt.
Ein kleiner Schluck aus der Pulle: Für all jene, die keinen Fisch essen oder mögen, stellt ein Fischöl-Supplemente eine der wenigen sinnvollen Nahrungsergänzungen da, um das Verhältnis von O3 zu O6 zu optimieren. Unser flüssiges Omega 3 ist reich an EPA (800mg) und DHA (500mg) pro 5ml Portion.

Damit die Gleichung perfekt aufgeht, solltest du deine Ernährung auf ihren Omega 3 Gehalt hin analysieren. Sofern du auf Produkte aus artgerechter Haltung wechselst, hast du hier bereits eine richtige Entscheidung getroffen.

Omega 3 Fette sind nicht nur essenziell, sondern haben auch eine positive Wirkung auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Muskelaufbaupotential – sie sollten daher auch verstärkt auf dem Speiseplan stehen, z.B. indem du mehrmals die Woche fettigen Wildfisch auf die Speisekarte setzt (Lachs, Makrele, Thunfisch (aber nicht der aus der Dose, da ist nur fettarmes Filet), Heringe usw. usf. welche reich an Fischöl sind.

Omega 3 reiche Eier sind hier genauso erwünscht, wie der sparsame Einsatz von Omega-3-reichen Ölen.

Leider werden viele Öle noch immer unter falschen Bedingungen produziert: Kalt gepresst heißt nicht automatisch, dass das Öl nicht erhitzt wurde, da gerade bei der maschinellen Pressung durch den Druck große Temperaturen entstehen, welche das Fettsäureprofil ungünstig beinflussen können (falls du dich für dieses Thema interessierst, solltest du unbedingt „Fats That Heal. Fat That Kill“ von Udo Erasmus lesen – hier steht absolut alles drin, was du zu Öl wissen musst (und noch einiges mehr).

Omega 3 Fischölkapseln
Preiswert und bequem: Die Omega 3 Softgel-Kapseln liefern pro Portion (1 Kapsel) 30 % Omega 3 Fette (18% EPA & 12% DHA). Ideal für daheim und unterwegs.

Tierische O3 Quellen sollten bevorzugt werden. Pflanzen enthalten nur die Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure, welche im Körper nicht besonders effizient in die beiden erwünschten (und aktiven) O3 Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann (siehe unser F.A.Q „Sind pflanzliche Fette eine gute Omega-3-Quelle?“).

Dies bedeutet natürlich nicht, dass du O3-reiche Öle, Samen und Nüsse (etwa Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen usw.) meiden solltest. Sie sind immer noch eine gute Ergänzung (Optimierung).

Falls du weder Produkte aus artgerechter Tierhaltung, noch fettigen Fisch oder Omega 3 Eier kaufen willst (oder kannst, weil es zu teuer wird), hilft immer noch ein klassisches und hochwertiges Omega 3 Fischölpräparat (Fischöl ist reich an EPA und DHA). Ich selbst nutze das Omega 3 Liquid mit Orangenaroma (für zu Hause) bzw. Omega 3 Softgel Kapseln (für unterwegs), welches du neuerdings auch bei uns im Shop bekommst.

Das flüssige Omega 3 Fischöl liefert pro Portion (5ml = etwa 1 Kappe) 1.200mg Omega 3 Fette (800mg EPA und 500g DHA). Die Softgel-Kapseln liegen dagegen in einem Verhältnis von 18% EPA und 12% DHA vor (das heißt, du musst 4 Kapseln schlucken, um auf 1.200mg Omega 3 zu kommen).

Schlusswort zum Artikel

Meine persönliche Zufuhrempfehlung liegt bei 1 – 5g O3 pro Tag. Je nachdem was dein Ziel ist. Gesundheitlich relevant wird es ab 1-2 Gramm, während optimale Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau bei 2-5g (oder noch mehr) liegen (jetzt siehst du, wieso ich es flüssig nehme – wer hat schon Bock +10 Kapseln zu schlucken?).

Sei aber vorsichtig, denn Omega 3 Fette wirken blutverdünnend (und verbessern somit die Durchblutung/Vaskularität) – dies könnte für Personen mit der Bluterkrankheit bzw. jenen die Medikamente zur Blutverdünnung nehmen, problematisch sein.

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Bildquelle Titelbild: Petr Kratochvil ; CC Lizenz

Referenzen & Quellen

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ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller Myprotein und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Keywords: Omega 3, Omega 6, Inflammation, Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, Gesundheit, Ernährung, gesättigte Fettsäuren, Zellmembran, Beta Oxidation, Demenz, Alzheimer, Alterung, Depression, anti-depressiv, ADHS, Autismus, Anti Aging, C-reaktives Protein, TNF-α, Interleukin-6, Blutdruck, Prostaglandine, Eicosanoide, Thromboxane, Prostacycline, Leukotriene, Arachidonsäure, Western Diet, Bipolare Störung, Fischöl, Eiscosapentaensäure, Docosahexaensäure, Alpha-Linolensäure, Linolsäure, Cyclooxygenase,

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