8 populäre Ernährungsmythen entlarvt - Teil 1
8 populäre Ernährungsmythen entlarvt – Teil 1

8 populäre Ernährungsmythen entlarvt – Teil 1

Wer weiß heute schon wie eine gesunde Ernährung wirklich aussieht? Kannst du richtige von falschen Aussagen unterscheiden? Vielleicht unterhältst du dich ja mit deiner besten Freundin über die neusten Diättrends, liest einen aktuellen Artikel zu (un)-gesunden Lebensmitteln in der aktuellsten Ausgabe eines Lifestyle-Magazins oder reimst dir selbst etwas zusammen, „weil es irgendwo Sinn ergibt“. Doch wer garantiert dir, dass diese Infos der Wahrheit entsprechen und dein Bild von einer gesunden und leistungsoptimierten Ernährung der Realität entspricht?

Bei Ernährungsmythen handelt es sich um Behauptungen, welche als Fakten wahrgenommen werden, aber eigentlich keinen Bestand mehr haben, weil sie entweder auf alten Erkenntnissen oder falschen Informationen beruhen.

Manche Mythen sind hartnäckiger als andere und halten sich jahrzehntelang in der Bevölkerung, wie z.B. die Behauptung, dass Essen (oder Kohlenhydrate) nach 18 Uhr dick macht. Andere basieren wiederum auf Studien, welche auf eine spezielle Personengruppen zutreffen, aber nicht pauschal für alle (und vor allem nicht für Gesunde) gelten, wie z.B. die Aussage, dass zu viele Eier eine schlechte Auswirkung auf den Cholsterinspiegel haben (zu diesem Mythos folgt noch was im 2. Teil) oder das man sich unbedingt salzarm ernähren sollte (siehe Ernährungsmythos #4).

Anstatt also alles, was du irgendwo aufgeschnappt hast, zu glauben, solltest du stets ein wenig Zeit investieren, um zu überprüfen, wie viel Körnchen Wahrheit in einer Behauptung steckt (oder du machst es dir einfach und wirst zu einem Stammleser von Aesir Sports, denn wir nehmen dir die Arbeit ab und laden dich selbstverständlich auch dazu ein, dem wissenschaftlichen Diskurs zu folgen, denn: Keine Behauptung ohne Beleg!).

Im 1. Teil entlarven wir 4 populäre Ernährungsmythen. Im 2. Teil folgen 4 weitere … und eventuell wird es ergänzende Folgeteile geben, sofern Interesse besteht! (Teile uns dies bitte via Kommentarfunktion (unten) mit!).

Ready, set, go!

8 populäre Ernährungsmythen entlarvt – Teil 1

Ernährungsmythos #1: Eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung ist am gesündesten

Die gängige Ernährungsempfehlung geht in die Richtung, dass wir uns vornehmlich fettarm, dafür sehr kohlenhydratbetont und proteinmoderat ernähren sollten. Ein Blick auf die populäre „Ernährungspyramide“ der DGE (siehe Bild) genügt, um zu erahnen, in welcher Menge wir welche Lebensmittel konsumieren sollten.

Während man an der untersten Stufe (Getränke – vorwiegend Mineralwasser) noch mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durchaus d’accord gehen sollte, sieht es auf Stude 2 schon anders aus. Getreideprodukte sollten demnach mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Auf Stufe 3 folgen Gemüse und Obst – Lebensmittel, die ebenfalls sehr kohlenhydratreich sind.

Fisch, Fleisch, Eier und Milch (sowie Milchprodukte) treffen wir eine Sprosse weiter. Gerade einschlägige Proteinquellen sollten laut DGE „1-2x pro Woche“ kredenzt werden, wobei tierische Fette auf eine Stufe mit Süßigkeiten gestellt und nur in minimalen Mengen verzehrt werden sollten.

(Bildquelle: Wikimedia / Targan ; Public Domain Lizenz)
Ernährungsmythos #1: Low Fat & High Carb ist nicht der heilige Gral der gesunden Ernährung. Tatsächlich ist es sogar so, dass Fette eine essenzielle Funktion im Körper übernehmen, was man von Kohlenhydraten – welche lediglich eine gute Energiequelle sind – nicht behaupten kann. (Bildquelle: Wikimedia / Targan ; Public Domain Lizenz)

Die „Low Fat / High Carb“-Ernährung wird seit den 80er Jahren von institutionellen Ernährungsinstanzen streng empfohlen und von vielen Menschen, die solche Empfehlungen zur Kenntnis nehmen, auch mehr oder weniger bei der Auswahl der Lebensmittel berücksichtigt. Fetthaltige Produkte werden gemieden und es wird bevorzugt zu einer „Low Fat“-Variante eines Produktes gegriffen, wenn die Möglichkeit besteht.

Eine solche Ernährung, so heißt es, soll für eine umfassendere Gesundheit und Langlebigkeit sorgen und damit vor allem das Risiko für Übergewicht, Metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dies soll primär durch die Vermeidung tierischer Fette erfolgen, welche angeblich nicht nur schlecht für Herz und Gefäßsystem sein sollen, sondern auch – Dank eines höheren Energiegehalts – dazu beitragen, dass wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden (was bei chronischer Gegebenheit zu einem Anstieg des Körpergewichts und einem Wachstum des Körperfettgehalts beiträgt).

Traurig ist, dass die westliche Gesellschaft trotz des Paradigmenwechsels in den 80er Jahren immer dicker und kränker wird – und damit meine ich nicht die übergewichtigen Amerikaner, sondern die verfettenden Europäer (und uns Deutsche):

„Schätzungen zufolge hat sich die Zahl adipöser Menschen in Europa seit den 1980er-Jahren verdreifacht, auch in Ländern mit traditionell niedriger Prävalenz.“ […]

Die alterstandardisierte Prävalenz von Übergewicht und Adipositas ist im Lauf der Zeit in den meisten europäischen Ländern gestiegen. Dies bedeutet, dass die zunehmende Zahl der Europäer mit Übergewicht nicht nur auf die Alterung der Gesellschaft zurückzuführen ist (ältere Menschen sind anfälliger für Übergewicht als jüngere), sondern dass allgemein mehr Menschen übergewichtig sind.“ – [2]

Könnte es vielleicht sein, dass eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung für die meisten von uns gar nicht optimal ist, sondern eher gegenteilige Ergebnisse liefert (und uns krank und fett macht?).

Das National Institute of Health wollte herausfinden, ob die aktuellen Ernährungsempfehlungen überhaupt Sinn ergaben und ob eine High Carb / Low Fat Ernährung die gewünschten Ergebnisse liefern würde.

Für diese groß angelegte Studie (WHI für „World Health Initiative“), ein kontrolliertes und randomisiertes Experiment, bei dem über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren. die Daten von 48.835 Frauen (!) berücksichtigt wurden, konnten die Forscher folgende Erkenntnisse sichern:

  • Die Low Fat Ernährung konnte die Kontrollgruppe nicht signifikant übertreffen. Nach einem Zeitraum von 7,5 Jahren wog die Gruppe an Teilnehmern, die sich mehr „low fat“ ernährte, im Durchschnitt nur 0,4 kg weniger [3]. Bedenke: Das ist (für 7,5 Jahren) ein verdammt geringer Durchschnittswert bei der Gewichtsveränderung, der impliziert, dass sehr viele Teilnehmer entweder gar nichts verloren oder sogar an Gewicht zugelegt haben.
  • Eine Western Diet konnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht reduzieren. Nach 8,5 Jahren gab es zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede [4].

Ein klares (positives) Ergebnis sieht anders aus.

Das ist aber auch nicht allzu überraschend, wenn man weißt, dass die damaligen Studien, die eine Kausalität zwischen Fettaufnahme und Krankheit herstellen sollten, manipuliert wurden (siehe unseren ausführlichen Beitrag im Haupt-Blog: „Die 10 größten Lügen der Mainstream-Ernährung“).

Falls du also hoffst, mit einer fettarmen Ernährung dein Gewicht zu stabilisieren bzw. das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen zu neutralisieren, so muss ich dich an dieser Stelle leider enttäuschen. Tierische Fette sind nicht der Übeltäter, für den sie immer gehalten werden.

Falls du mehr über diese Manipulation erfahren willst und der englischen Sprache mächtig bist, empfehle ich dir das Buch „Deep Nutrition“ von Catherine Shanahan, wo genau erklärt wird, die Dr. Ancel Keys, der Urheber dieser Untersuchungen, die Ergebnisse frisiert hat.

Ernährungsmythos #2: Kaffee ist schlecht für die Gesundheit

Musstest du dir schon einmal anhören, dass du nicht so viel Kaffee trinken solltest, weil es schlecht für deine Gesundheit sei?

Nun, darin liegt eventuell ein Körnchen Wahrheit, denn ein „zu viel“ von irgendetwas ist und bleibt immer „zu viel“ – egal wie du es drehst und wendest. Die Frage, die du dir im Falle des Kaffees also stellen solltest, lautet: Ab wann könnte es ungesund werden? Kann ich überhaupt so viel Kaffee trinken, um in den ungesunden Bereich zu kommen oder ist mein Durst nach dem schwarzen Bohnensaft nach ein paar Tassen bereits so gestillt, dass es unproblematisch bleibt?

In der Vergangenheit genoss Kaffee lange Zeit einen sehr schlechten Ruf, der allerdings unbegründet schien. Neuere Untersuchungen bestätigen sogar, dass Kaffee gesund ist und die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Ernährungsmythen - Ernährungsmythos #2: Kaffee ist schlecht für die Gesundheit
Ernährungsmythos #2: Kaffee, schwarz und ungezuckert genossen, ist alles andere als ungesund, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird. Energiereiche Beilagen, wie Kuchen und Kekse sowie etliche Teelöffel an Zucker und viel Milch können den Sachverhalt jedoch gehörig verändern. (Bildquelle: Pixabay.com / monicore ; CC Lizenz)

Zwar kann der Verzehr von Koffein für kurze Zeit zu einem leicht höheren Blutdruck beitragen [5], allerdings liegt das am Stimulanz selbst (welches sich nicht nur in Kaffee sondern auch im Tee findet). Der „Trade Off“ könnte wohlmöglich trotzdem ein Guter sein, denn mittlerweile belegen viele Studien, dass der Kaffeekonsum das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten reduziert, darunter:

  • Risiko für Diabetes senken [6][7]
  • Risiko für Alzheimer und Parkinson senken [8][9] und Hirnleistung verbessern [10]
  • Risiko für Leberzirrhose und Leberkrebs senken [11][12]
  • Risiko für Übergewicht senken (durch erhöhte Fettverbrennung [13][14][15])

Dies könnte unter anderem daran liegen, dass Kaffee in der westlichen Zivilisation DER Antioxidantien-Lieferant schlechthin ist. Selbst Obst und Gemüse liefern uns nicht so viele Antioxidantien (zusammengenommen, wohlgemerkt), wie das beliebte Heißgetränk [16][17][18]

Das schmeckt der schwarze Saft doch gleich ein Stückchen besser, oder?

Ernährungsmythos #3: Du solltest Salz in deiner Ernährung vermeiden

Wurde dir schon mal gesagt, dass du zu viel Salz konsumierst und es schädlich für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit sei?

Nun, es stimmt zwar, dass die Reduktion der Salzzufuhr bei Patienten, die an Bluthochdruck leiden, dazu beitragen kann selbigen zu senken (im Schnitt um ~1-5 mm/Hg), allerdings war es das auch schon. In Sachen Mortalität und Schlaganfall scheint die systematische Vermeidung keinerlei nennenswerte Effekte zu haben [19][20] – es sei denn du gehörst zu jener Fraktion, deren Blutdruck sensibel darauf reagiert [21]. Es wäre allerdings falsch von einigen Wenigen auf alle zu schließen.

Ernährungsmythen - Ernährungsmythos #3: Du solltest Salz in deiner Ernährung vermeiden
Ernährungsmythos #3: Du leidest an Bluthochdruck und reagierst hypersensitiv auf Salz? Nur dann solltest du dich explizit salzarm ernähren. Eine salzarme Ernährung ist aber keinesfalls vonnöten. (Bildquelle: Pixabay.com / 25891 ; CC Lizenz)

Salz (Natriumchlorid) ist ein überaus wichtiges Elektrolyt. Gerade dann, wenn du dich überwiegend natürlich ernährst, regelmäßig selbst für dich kochst und noch dazu intensiven Sport betreibst (also viel schwitzt!), solltest du ein stückweit auf deinen Körper hören.

Salzhunger kann in der Hinsicht bei ansonsten gesunden Personen ein Indiz für einen latenten Salzmangel sein [22] – dann schmeckt plötzlich das „versalzene“ Essen, welches man unter normalen Umständen (kein Salzmangel) nicht im mindesten anrühren würde:

Salt becomes more palatable as a consequence of sodium loss, and thus in times of severe sodium deficiency, taste plays a fundamental role in identifying sources of the cation to resolve the ionic deficit. Sodium-deficient humans typically report having a peculiar sensation in the mouth that is more commonly associated with thirst than with sodium appetite.“ – [23]

Problematisch wird es ggf. nur, wenn du dich überwiegend von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, da hier gerne mit Salz gearbeitet wird, um die Bekömmlichkeit von Essen zu steigern (und damit die verzehrte Menge zu erhöhen). Das bekannteste Beispiel wären hier die Chips, welche durch viel Salz, Fett und Geschmacksverstärker dafür sorgen, dass die Chipstüte garantiert noch am selben Abend geleert wird [24].

Wenn du dich bewusst ernährst und frisch kochst, ist selbst (nach)salzen also vollkommen okay.

Ernährungsmythos #4: (Viel) Protein in der Ernährung ist schlecht für die Gesundheit

…und killt deine Nieren, bro! Der „viel Protein ist ungesund“-Mythos zählt mit Abstand zu den hartnäckigsten Mythen, welche dir im Kraftsport- und Abnehmsegment begegnen werden. Das Schlimme daran ist, dass diese Falschinformationen nicht nur von Laien gestreut, sondern vielfach auch von (Haus)-Ärzten weitergetragen werden.

Gerne wird vergessen, dass Ärzte keine Experten auf dem Gebiet der Ernährung sind (dieser Bereich nimmt im Studium nur einen geringen Stellenwert ein und basiert häufig auf überholtem Wissen). Dieser Berufszweig wird darauf trainiert Pathologien zu behandeln. Prävention spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Ernährungsmythen - Ernährungsmythos #4: (Viel) Protein in der Ernährung ist schlecht für die Gesundheit
Ernährungsmythos #4: Protein schlecht für die Nieren? Das nicht, aber wenn eine gestörte Nierenfunktion bereits vorliegt, kann es Sinn machen die Proteinzufuhr zu drosseln. Für alle anderen gilt: Eine proteinreiche Ernährung birgt einige gesundheitliche Vorteile und macht Muskelaufbau sowie Diät leichter! (Bildquelle: NCI ; Public Domain Lizenz)

Eine erhöhte Proteinzufuhr wird erst dann zum Problem, wenn eine renale Erkrankung (Nierenproblem) vorliegt und das Eiweiß nicht korrekt verstoffwechselt wird. Bei einem Menschen mit zwei gesunden Nieren stellen 200-300g Protein pro Tag keinerlei Problem dar [25].

Eine solche „High Protein“ Ernährung, wie sie häufig von Sportlern und Diäthaltenden praktiziert wird, ist absolut sicher und ungefährlich [26][27][28] (Falls du mehr über die Vorteile einer proteinreichen Ernährung innerhalb einer Diät erfahren möchtest, dann lies hier weiter). Eine proteinreichere Ernährung bietet zudem auch einige gesundheitliche Vorteile, z.B. eine Reduktion des Blutdrucks und positive Wirkung im Kampf gegen Insulinresistenz (Diabetes Typ 2) und Übergewicht [29][30][31][31] – drei Faktoren, welche die Nierengesundheit negativ beeinflussen können.

Schlusswort zum 1. Teil

Nicht alles, was in Sachen Ernährung logisch klingt oder von einer Mehrzahl an Menschen behauptet wird, hat Bestand. Es gibt zahlreiche Mythen, die durch aktuelle (und weniger aktuelle) klinische Studien längst entzaubert oder widerlegt wurden – doch das bedeutet nicht, dass sich dies auch schon in der Bevölkerung herumgesprochen hat.

Viele Fehlinformationen basieren auf dem guten alten „Hören-Sagen“. Würde man ein wenig nachrecherchieren, so könnte man feststellen, dass nicht an der Behauptung dran ist.

  • Eine Low Fat / High Carb Ernährung kann – je nach Lebensmittelwahl und –menge – als gesund oder ungesund gestaltet werden (wie auch eine High Fat / Low Carb Ernährung).
  • Kaffee bietet viele gesundheitliche Vorteile, sofern er vertragen und in Maßen genossen wird.
  • Salz stellt einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar und muss von gesunden Menschen, die darauf nicht hypersensitiv reagieren, nicht rigoros vom Speiseplan gestrichen werden.
  • Protein ist nicht per se schlecht für die Gesundheit (Nieren). Das Gegenteil ist (wiederum bei Gesunden) der Fall: Es erleichtert eine Gewichtsreduktion und kann die Gesundheit nachhaltig optimieren. Größere Proteinmengen werden ohne große Probleme von Menschen mit zwei gesunden Nieren vertragen..

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…und im 2. Teil werden wir ein paar weitere populäre Mythen der Ernährung entlarven – sei dabei und abonniere unseren Blog via E-Mail, um in Zukunft keine weiteren Artikel zu verpassen!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Foodfacts pm ; CC Lizenz

Referenzen & Quellen

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Über den Autor – Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller Myprotein und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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