6 Supplemente gegen (chronische) Entzündungen
6 Supplemente gegen (chronische) Entzündungen

6 Supplemente gegen (chronische) Entzündungen

Bei Entzündungen handelt es sich um eine höchst-komplexe biologische Antwort des Körpers auf schädliche Stimuli. Diese können sowohl durch externe (Druck, Reibung, Fremdkörper, radioaktive Strahlung, Verletzungen, Kälte, Hitze) als auch interne (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten, Toxine, engleiste Enzyme, Allergene, Zellschäden) Einflüsse resultieren.

Häufig sind (akute) Entzündungen auch ein notwendiges Übel, denn ihr Sinn und Zweck besteht darin diese schädlichen Stimuli zu eliminieren und Reparaturarbeiten einzuläuten.

Problematisch wird es allerdings, wenn die Entzündungsreaktion kein Ende nimmt (nicht irgendwann gestoppt) und chronisch wird – dies kann Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit in erheblichem Maße einschränken.

Übergewicht und Entzündungen
Zivilisationskrankheiten, darunter Übergewicht und metabolisches Syndrom, sind treibende Kräfte für latente Entzündungsherde. Das Fatale? Du stirbst nicht unmittelbar daran, aber mit hoher Wahrscheinlichkeit viel früher. (Bildquelle: Flickr / Michael Coghlan ; CC Lizenz)

Chronische Entzündungen werden ebenfalls mit einer Vielzahl an Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Arthritis (Gelenkschmerzen), Arteriosklerose, Paradontose, Depression und Krebs. Unser Ernährungs- und Bewegungsverhalten sowie die Umwelt, in der wir leben (Luftverschmutzung) spielt bei der Entwicklung chronischer Entzündungen ebenfalls eine Rolle.

In schlimmen (lebensbedrohlichen) Fällen werden Entzündungen medikamentös behandelt. In vielen Fällen bleiben sie jedoch unbemerkt oder werden ignoriert, weil kaum jemand an sie denkt, sofern es ihm nicht so elend geht, dass er ins Krankenhaus muss.

Ein wenig anders sieht es mit physischen Stimuli aus: Wenn du dich verletzt, dein Bein verstauchst oder dir was brichst, dann spürst du die anrückende Schwellung nicht nur, sondern kannst sie auch oft sehen, denn das Gewebe um die Stelle herum wird rot (Anzeichen für eine Entzündung) – doch wie sieht es z.B. mit übergewichtsbedingten Entzündungen aus? Oder mit oxidativem Stress?

Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Co. gehen stets mit ansteigenden Entzündungsherden einher. Wir sehen sie (und spüren sie) nicht unmittelbar, doch die langfristige Lebensqualität wird stark darunter leiden.

Einige frei verfügbare Supplemente zeigen indes vielversprechende Wirkung im Kampf gegen Entzündungsherde – und das ohne die erheblichen Nebenwirkungen, die oftmals mit Medikamenten einhergehen. Falls du also auf der Suche nach wirkungsvollen und nebenwirkungsarmen Mitteln im Kampf gegen Inflammation bist, dann solltest du diese 5 Nahrungsergänzungsmittel näher unter die Lupe nehmen.

6 Supplemente gegen (chronische) Entzündungen

Supplement #1: Alpha Liponsäure

Bei Alpha Liponsäure, kurz „ALA“ (nicht zu verwechseln mit der O3 Fettsäure Alpha Linolensäure, welches ebenfalls oft mit ALA abgekürzt wird) handelt es sich um eine Fettsäure, die vor allem beim Energiestoffwechsel eine wichtigere Rolle einnimmt. Kleinstmengen (als R-ALA) werden im Körper gebildet, sind allerdings proteingebunden und erreichen bei weitem keine supraphysiologischen Level, wie sie z.B. durch eine gezielte Nahrungsergänzung (proteinungebundenes ALA) erreicht werden können.

Das Besondere an dieser Fettsäure ist jedoch, dass sie gleichzeitig eine anti-oxidative Funktion (Radikalfänger) einnimmt und sowohl fett- als auch wasserlöslich ist (die meisten Antioxidantien sind ENTWEDER wasserlöslich ODER fettlöslich), was der Alpha Liponsäure eine Art von Universalstellung unter den Antioxidantien einräumt, da es nahezu überall hinkommt. Doch ALA wirkt nicht nur anti-oxidativ, sondern hilft auch dabei andere Antioxidantien (wie z.B. Vitamin C und Vitamin E) zu „recyclen“ [2], wodurch es einen wertvollen Beitrag für die Abwehrmechanismen des Körpers leistet.

SUPPLEMENT #1: ALPHA LIPONSÄURE
Supplement #1 gegen Entzündungen: Alpha Liponsäure – ursprünglich von der Pharmaindustrie als Anti-Diabetikum erforscht, dann aufgrund der Tatsache, dass man den natürlichen Stoff nicht patentieren konnte wieder eingestampft, weißt das sowohl fett- als auch wasserlösliche Antioxidans eine erstaunliche anti-entzündliche Wirkung auf. (Bildquelle: Pixabay /Tesa Photography ; CC Lizenz)

Alpha Liponsäure besitzt darüber hinaus anti-inflammatorische Eigenschaften (mittel cAMP/PKA Kaskade [14]) und kann vor allem bei Entzündungen helfen, die mit diversen Pathologien in Verbindung stehen (z.B. Krebs, Leber- und Herzerkrankungen, Insulinresistenz, diabetische Neuropathien etc.) [3][4][5][6][7][8][9][10].

Ein potenzielles Anwendungsgebiet besteht auch im Bereich der Wundheilung (physischer Stress), wo Untersuchungen gezeigt haben, das Alpha Liponsäure in der Lage ist, den Heilungsprozess zu Beschleunigen und Entzündungsmarker, etwa TNF-α und IL-6, zu reduzieren [11] (was garantiert nicht nur verletzten Sportlern Nutzen stiften kann). Die Behandlung mit ALA empfiehlt sich vor allem post-operativ, wenn es darum Entzündungsherde in den Griff zu kriegen und die Erholung zu beschleunigen [13].

Salinthone et al. (2010) zeigten, dass die Gabe von 50 µg/ml (bzw. 100 µg/ml) ALA die IL-6 Konzentration um 19% (bzw. 34%) reduzieren kann [12].

ALA senkt IL 6 Konzentration
ALA senkt IL-6 und IL-8 Konzentration in operativen Herz-Patienten zu unterschiedlichen Zeitpunkten (P1 = pre-operativ, P2 = 1 Stunde nach der OP, P3 = 4 Stunden nach der OP, P4 = 24 Stunden nach der OP und P5 = 48 Stunden nach der OP) ggü, Kontrollgruppe. Rauten symbolisieren signifikante Ergebnisse! (Bildquelle: Uyar et al. (2013))

Das fett- und wasserlösliche Antioxidans trägt zudem zur nachhaltigen Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem es altersbedingten oxidativen Stress in Schach hält und so eine Schutzfunktion vor kardiovaskulären Erkrankungen (darunter endotheliale Dysfunktion bei Arteriosklerose, ischämischen Herzleiden, Bluthochdruck und Herzversagen) ausübt [10].

Fairerweise sollte man eingestehen, dass die positive Wirkung von ALA nicht in allen Studien zu Tage tritt. So profitierten beispielsweise Patienten, die an Arthritis (Entzündung der Gelenke) litten und über einen Zeitraum von 8 Wochen mit ALA supplementierten nicht im wesentlichen Umfang von dessen entzündungshemmender Wirkung [15].

Erstaunlicherweise zeigte eine Untersuchung von Vidovic et al. (2014) dass gesunde Individuen von einer ALA Ergänzung profitieren (Reduktion der Lipidperoxidation, Reduktion von oxidativem Stress und Erhöhung der anti-oxidativen Kapazität), während ein identischer Effekt bei schizophrenen Patienten ausblieben ist[16].

Alpha Liponsäure: Was sollte man beachten?

ALPHA LIPONSÄURE: WAS SOLLTE MAN BEACHTEN?
Kenne den Unterschied: Das R-Isomer wird vom Körper selbst hergestellt. Das S-Isomer ist dagegen die synthetische Form. Reines R-ALA ist hochwertiger, aber auch teurer. (Bildquelle: Wikimedia / NotoriousPyro ; CC Lizenz)

Eine gängige orale Dosierung von ALA liegt zwischen 200 – 600 mg pro Tag (aufgeteilt auf mehrere Portionen, eingenommen auf nüchternen Magen – also vor den Mahlzeiten). Von der Einnahme zu den Mahlzeiten möchte ich an dieser Stelle abraten, da dies die Bioverfügbarkeit negativ beeinflussen könnte.

Die Einnahme bei obige Dosierung zeigte über einen längeren Zeitraum (7 Monate) keine adversen Nebenwirkungen bei Patienten mit diabetischer Neuropathie [17].

Gängige ALA Supplemente enthalten zwei Formen der Fettsäure: Ein S-Isomer und ein R-Isomer. Das R-Isomer ist jenes, welches auch von unserem Körper synthetisiert wird. Reine, höherwertige ALA Produkte (nur R-Isomer) lassen sich üblicherweise am Preis erkennen, da diese meistens erheblich teurer sind, als eine Mischung aus R-ALA und S-ALA (sogenanntes „Racemat“).

Alpha Liponsäure hat einen pfeffrigen Geschmack und kann ein (unbedenkliches) Kratzen im Hals verursachen, daher sollte man entweder zu einem Kapselprodukt greifen oder das ALA-Pulver mit reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Im AS Shop findest du sowohl ein reines R-ALA Präparat, als auch ein R-ALA/S-ALA Racemat (günstiger).

Für Sportler und intensiv trainierende Athleten ggf. interessant: ALA scheint zusammen mit Creatin eine synergistische Wirkung zu entfalten, indem es den Creatingehalt in der Muskulatur signifikant erhöht[18] – allerdings scheint die dafür benötigte Menge an ALA extrem hoch (1.000mg im Versuch), weshalb die praktische Relevanz ein stückweit geschmälert wird.

Diabetiker aufgepasst!

Alpha Liponsäure kann die Insulinsensitivität stark beeinflussen und damit den Blutzuckerspiegel regulieren (ALA ist ein Anti-Diabetikum und war lange Zeit für diesen Zweck im Einsatz), daher sollte bei der Einnahme der BZ-Spiegel penibel im Auge behalten werden, um eine unerwünschte Unterzuckerung zu vermeiden.

Vor der Einnahme sollte am besten der behandelnde Arzt konsultiert werden.

Supplement #2: Fischöl

Über Fisch (und Fischöl im Speziellen) haben wir bereits an anderer Stelle diskutiert (siehe den Artikel „Essenzielle Fette in der Ernährung“). Neben einem hohen Anteil an Protein enthalten vor allem Kaltwasserfische (etwa Thunfisch, Makrele, Lachs) wertvolle essenzielle Fettsäuren des Typs Omega 3 (EPA und DHA), die anti-entzündlich wirken.

Diese Fette finden sich natürlicherweise im Fischöl und sie erweisen sich vor allem im Kampf gegen Entzündungen als effektiv, die mit Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, Herz-Kreislauf- & Darmerkrankungen sowie Krebs in Verbindung stehen [19][20][21][22][23][24][27] (all diese Zustände tragen zu hohen Entzündungswerten bei!)

SUPPLEMENT #2: FISCHÖL
Supplement #2 gegen Entzündungen: Fischöl – fettreicher Fisch enthält anti-entzündliche essenzielle Fettsäuren, darunter Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Wer es sich leisten kann, sollte regelmäßig Fisch auf den Teller bringen oder seine Ernährung mit einem hochwertigen Fischöl Supplement anreichern. (Bildquelle: Pixabay / lqiuz ; CC Lizenz)

Von den Omega 3 Fetten zeigt insbesondere DHA (Docosahexaensäure) eine starke anti-entzündliche Wirkung, die nicht nur eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit entfaltet [27], sondern zudem bei der Regeneration nach einem harten Training behilflich sein kann. So zeigen mehrere Untersuchungen, dass die Zufuhr von DHA in der Lage ist den Grad an oxidativem Stress zu drosseln [26], Muskelschäden (infolge exzentrischer Belastung) zu reduzieren [27] und Entzündungen – durch ein geringeres Cytokinaufkommen – einzudämmen [28].

Andere Studien zeigen, dass DHA-haltige Nahrungsergänzungsmittel die Konzentration typischer Entzündungsmarker (TNF-α, IL-6) nach einem intensiven Workout reduzieren kann [27]. Capó et al. (2014) demonstriertenn z.B. dass 2g DHA ausreichend sind, um das Aufkommen an IL-6 um bis zu 32% zu reduzieren [28].

Fischöl: Was sollte man beachten?

FISCHÖL: WAS SOLLTE MAN BEACHTEN?
Kein Bock auf Fisch? Die flüssige Variante des Fischöls (mit Orangengeschmack) liefert 1.300mg hochwertige O3 Fette pro 5ml.

Wenn du eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fetten sicherstellen willst, reicht es in der Regel aus, wenn du mehrmals die Woche fettigen Fisch (oder auch Weidefleisch) auf der Speisekarte hast. Dies ist allerdings nicht für jedermann praktikabel, z.B. wenn man keinen Fisch mag oder wenn es der finanzielle Spielraum nicht zulässt.

Eine andere Möglichkeit besteht darin gezielt mit Fischöl (welches die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA) enthält zu supplementieren. Hier kannst du aus Produkten in Kapselform (bequem, leicht zu dosieren) und als Flüssigvariante (kostengünstiger) wählen. Letzteres empfiehlt sich vor allem für Personen, die keine Tabletten und Kapseln schlucken möchten oder größere Mengen an Fischöl zuführen wollen.

Die typische Tagesdosis sollte bei mindestens 1g Omega 3 Fetten liegen. Achte darauf, dass du dies nicht mit Fischöl verwechselst, denn 1g Fischöl entspricht nicht 1g O3. Am besten wirfst du einen Blick auf das jeweilige Label des Produktes deiner Wahl, denn in der Regel wird der Anteil an Omega 3 Fetten ausgewiesen.

Unsere Softgel-Variante enthält beispielsweise 30% O3 pro Portion (1 Kapseln, 1.000mg), d.h. hier wäre eine Dosierung von min. 3 Kapsel/Tag angebracht. Die flüssige Version (erhältlich mit Orangengeschmack) weist einen Gehalt von 1,3g O3 auf 5 ml auf – eine Kappe deckt somit also den Mindestbedarf.

Die meisten Kraftsportler und Bodybuilder führen 2-3g (oder mehr) zu, da Fischöl diverse anabole Effekte besitzt [31] und sowohl die Insulinsensitivität [29][30], als auch die Proteinsynthese, positiv beeinflusst.

Ich denke, ich muss nicht erwähnen, dass hierfür eine Langzeiteinnahme für akkumulierende Effekte notwendig ist.

Bluter aufgepasst!

Omega 3 Fettsäuren wirken blutverdünnend (bessere Durchblutung) und können daher die Blutgerinnung negativ beeinflussen. Dies sollten insbesondere Personen beachten, die an der Bluterkrankheit leiden.

Am besten konsultiert man in diesem Fall vor der Supplementation den behandelnden Arzt. Achtung: Nicht mit anderen Blutverdünnern, etwa Aspirin, kombinieren!

Supplement #3: Ingwer

Ingwer erfreut sich steigender Beliebtheit und findet vor allem als scharfes Gewürz bei süßen und herzhaften Speisen Anwendung. Wer schon mal freiwillig in ein Stück frischen Ingwer gebissen hat, der kennt das „spicy“ Aroma, welches sich im Übrigen sehr gut für einen Teeaufguss eignet (z.B. bei Erkältung, morgendlicher Übelkeit und Verdauungsbeschwerden (als Digestivum)).

Was viele Menschen allerdings nicht wissen, ist, das die im Ingwer enthaltenen Stoffe eine starke anti-entzündliche Wirkung ausüben, die vor allem zur Behandlung von Kolitis (Entzündungen des Darms), Diabetes, Nierenerkrankungen und Brustkrebs behilflich sein können [32][33][34][35][36].

Supplement #3 gegen Entzündungen: Ingwer
Supplement #3 gegen Entzündungen: Ingwer – das gelb-scharfe Gewürz gehört seit Jahrhunderten zum Inventar der alternativen Medizin. Die Wissenschaft bestätigt: Ingwer kann einiges für dich tun, wenn du Entzündungen den Kampf ansagen willst. (Bildquelle: Pixabay / Ajale ; CC Lizenz)

Gingerole und Zingerone sollen für den anti-inflammatorischen Effekt von Ingwer maßgeblich verantwortlich sein.

Arablou, T., et al. (2014) demonstrierten in einem placebo-kontrollierten Doppelblindversuch mit Diabetikern beispielsweise, dass 1,6g Ingwer in der Lage sind den Nüchtern- und Langzeitblutzucker (HbA1C) zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern, sowie die Konzentration von Entzündungsmarkern (etwa C-reaktives Protein, PGE2) signifikant zu drosseln und die Blutfettwerte zu verbessern [35].

Eine weitere Studie, nämlich die von von Karimi et al. (2015), untersuchte die Effekte vom Ingwer bei brustkrebsgeplagten Frauen (Einnahme: 4 Kapseln an 7 Tagen in der Woche über einen Zeitraum von 6 Wochen). Die Ingwer-Supplemente verbesserten in Kombination mit Sport eine Bandbreite an Vitalmarkern – so kam es zu einer Reduktion von IL-6 und hs-CRP (Entzündungsmarker), einer Senkung des Insulin- und Blutzuckerspiegels, einer Remission der Insulinresistenz und einer Verbesserung der Blutfettwerte (↑HDL & ↓LDL-C und ↓ Triglyceride) [36].

Ingwer reduziert Entüzndungen
IL-6 Reduktion durch Ingwer: Die Forscher verabreichten 36 gesunden Frauen den Ingwer entweder 1 Stunde vor dem Training (GIBE) oder unmittelbar danach (GIAE) und untersuchten die Auswirkungen in unterschiedlichen Zeitfenstern auf die IL-6 Konzentration (im Vergleich zum Placebo (PL)) (Bildquelle: Hoseinzadeh et al. (2015))

Personen, die an einem überdurchschnittlich hohen Muskelkater infolge von Training leiden, sollten ggf. mit Ingwer nachhelfen. Auch hier gibt es vielversprechende Studien, welche eine Reduktion von trainingsbedingten Entzündungen und ein Aufkommen von Muskelschäden, zeigen [37][38]. 60mg Ingwer-Extrakt rund 1 Stunde vor und/oder nach dem Training oder 2g roher Ingwer für +11 Tage hintereinander zeigten in den Studien positive Effekte. (Weitere Tipps zur Behandlung von Muskelkater findest du hier).

Ingwer: Was sollte man beachten?

INGWER: WAS SOLLTE MAN BEACHTEN?
Frischer Ingwer ist gut – wer es bequemer mag, der kauft die Wurzel im pulverisierten Zustand im 1 kg Beutel für unter 10 €. Bei einer Dosierung von 5g pro Tag reicht das für mehr als ein halbes Jahr!

Bei Ingwer hat sich vor allem die frische Variante (direkt aus dem Supermarkt) bewährt. Schneide hierzu ein daumengroßes Stück (5g)  von der Knolle ab und schneide es in dünne Scheibchen. Gieß das Ganze mit kochendem Wasser auf und lass den „Ingwer“-Tee für paar Minuten ziehen (Nach dem Trinken solltest du die Ingwerstückchen mit verzehren oder ggf. noch einen Aufguss machen).

Die tägliche Zufuhr von 3-5g sollte zu einem festen Bestandteil deiner Ernährungsroutine werden, wenn es darum geht Entzündungen in Schach zu halten. Vorsicht mit der Anwendung um das Training herum (wie bei allen Antioxidantien) – eine gewisse trainingsbedingte Entzündung ist hier von Vorteil, wenn du deine Leistung verbessern und Muskeln aufbauen willst (siehe hierzu unseren Artikel: „Muskelaufbau und Entzündungen: Ein notwendiges Übel?“), daher würde ich die Ingwer Zufuhr mit zeitlichem Abstand zum Training timen.

Alternativ kann Ingwer auch in Form eines Extraktes eingenommen werden. Hier solltest du dir grundsätzlich die Frage stellen, inwiefern der Preis den Nutzen rechtfertigt. Hier findest du eine große Auswahl an Ingwer-Extrakten.

Mein Tipp: Ingwerpulver im handlichen 1kg Pack (das zumindest auch preislich attraktiv ist). Bitte unbedingt luftdicht und dunkel lagern!

Supplement #4: Curcumin

Bei Curcumin handelt es sich um den aktiven Inhaltsstoff, den wir in Kurkuma finden. Kurkuma kennst du vermutlich am besten als Bestandteil aus deinem Currypulver (ist für die gelbe Farbe des Pulvers verantwortlich).

Curcumin gilt als bewährtes Mittel gegen chronische Entzündungen und es kann bei einer Vielzahl an Leiden helfen (z.B. Entzündungen, die mit Diabetes, Herzerkrankungen, Darmerkrankungen, Krebs und Gelenkbeschwerden und Knochenschmerzen in Verbindung stehen) [39][40][41][42][43][44].

Die Kombination von Curcumin und Piperin, welches die Bioverfügbarkeit des Curcumins um über 2.000% steigert, hat sich vor allem bei Patienten, die am metabolischen Syndrom (Übergewicht, Insulinresistenz, Bluthochdruck & schlechtes Blutfettprofil) als effektiv erwiesen.

Supplement #4 gegen Entzündungen - Curcumin
Supplement #4 gegen Entzündungen – Curcumin: Ebenfalls gelb und dem Ingwer ähnlich ist die Kurkuma Wurzel. Sie enthält den Wirkstoff Curcumin, der vor allem bei Gelenkbeschwerden (Arthritis) und gegen oxidativen Stress wertvolle Dienste leistet. Das Problem? Curcumin ist nicht besonders bioverfügbar und sollte daher als wirksame Kombination mit Piperin (Schwarzem Pfeffer Extrakt) konsumiert werden. (Bildquelle: Wikimedia / Badagnani ; CC Lizenz)

Panahi et al. (2015) untersuchten in diesem placebo-kontrollierten Doppelblindversuch an 117 Individuen den Effekt von 1g Curcumin (mit 10mg Piperin) pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen. Das Ergebnis?

Neben einer erhöhten anti-oxidativen Kapazität (gemessen in Form von Superoxid Dismutase, einem körpereigenen Antioxidans) ließen sich so auch die Konzentrationen an Malondialdehyd und C-reaktives Protein (beides Entzündungsmarker) reduzieren [45].

Erst ein Jahr zuvor demonstrierten die gleichen Wissenschaftler, das 180mg Curcumin pro Tag, über einen Zeitraum von 8 Wochen, die Entzündungsherde in Krebspatienten eindämmen kann [46]. Untersucht wurden zahlreiche systemische Entzündungsmarker und Parameter, etwa IL-6, IL-8, TNF-α, TGFβ, hs-CRP, CGRP, Substanz P sowie MCP-1.

Alle Marker ließen sich durch die Gabe von Curcuminoiden erheblich senken (mit Ausnahme von IL-8). Die Patienten berichteten von einer gestiegenen Lebensqualität (QoL) [46].

Auch (Kraft-)Sportlern und Muskelfanatikern kann Curcumin einige Vorteile bescheren, z.B. indem es die Regeneration der Muskulatur verbessert, eine anti-katabole Wirkung entfaltet und die Testosteronproduktion fördert.

Curcumin: Was sollte man beachten?

Hochdosiertes Curcumin + Piperin bekommst du bei uns sowohl einzeln als auch im Kombipräparat,
Hochwertiges und hochdosiertes Curcumin + Piperin bekommst du bei uns sowohl einzeln als auch im Kombipräparat.

Beim Kauf eines Curcumin-Supplements solltest du vor allem auf den Gehalt an Curcuminoiden achten, um die Dosierung entsprechend vorzunehmen. Im Handel gibt es leider viele Anbieter, die gewöhnliches Kurkumapulver (gemahlener Kurkuma) vertreiben – ideal als Gewürz, aber reine Geldverschwendung für einen pharmakologischen Effekt, da die Curcuminkonzentration (der eigentliche Wirkstoff) in Pulver sehr gering ausfällt und es zudem noch eine schlechte Bioverfügbarkeit besitzt (wird schnell ausgeschieden und tritt erst gar nicht in den systemischen Kreislauf ein).

Da die Bioverfügbarkeit von Curcumin sehr schlecht ist, solltest du es zusammen mit Piperin (Schwarzer Pfeffer Extrakt – mehr Infos dazu findest du hier) einnehmen, dass die Aufnahme (und damit auch die Wirkung) um +2.000% verbessern kann [47]. Idealerweise kommt das Curcumin mit der Extraportion an Piperin (5-10mg) schon daher, dann sparst du dir das Mischen.

Die typische Dosierung liegt zwischen 80-500mg reinem Curcumin pro Tag. Curcumin gilt als sicher (bis zu 10g/Tag) [48].

Bei Aesir Sports bekommst du ausgewählte Curcumin Extrakte sowohl in Kapselform (mit und ohne Piperin) als auch als Extrakt-Pulver (Piperin gibt es auch in Pulverform). Die Pulvervarianten sind vergleichsweise günstig, allerdings musst du die Portionen dann entsprechend mit Hilfe einer Feinwaage selbst abwiegen.

Supplement #5: Resveratrol

Im Wein liegt die Wahrheit – das sagten schon die alten Römer. Ob das so stimmt, sei zunächst einmal dahingestellt. Auch wenn ich an dieser Stelle nicht zum reichhaltigen Weinkonsum animieren will, so möchte ich im Zuge dieser kleinen anti-entzündlichen Auflistung auch dem Resveratrol, welches sich im Wein (und in der Traube, in Blaubeeren und der (roten) Haut von Erdnüssen) wiederfindet, seine gebührende Ehre erweisen.

Vermutlich hast du bereits gehört, dass 1-2 Gläschen von dem roten Rebensaft gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit (vor allem bei Frauen) sein sollen – das liegt zum Teil an den anti-oxidativen und anti-entzündlichen Eigenschaften des Resveratrols. Das Stilbenoid kann zudem die Entzündungsrate infolge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, Fettleber sowie Insulinresistenz senken [49][50][51][52][53][54][55][56][57][58].

Supplement #5 gegen Entzündungen: Resveratrol -
Supplement #5 gegen Entzündungen: Resveratrol – 1-2 Gläschen Wein geltend als kardioprotektiv. Das darin enthaltene Resveratrol trägt zum gesundheitlichen Nutzen in erheblichem Ausmaße bei, obwohl es relativ niedrig dosiert ist. Für durchschlagende Effekte wird eine Dosis von 150 – 500mg Resveratrol (in Kombi mit Piperin) pro Tag empfohlen. (Bildquelle: Wikimedia / John Sullivan ; Public Domain Lizenz)

Insbesondere zu betonen ist hier die Wirkung auf den Darm – so zeigten beispielsweise Samsami-Kor et al. (2015) dass 500mg Resveratrol pro Tag (über 6 Wochen) ausreichen, um Schlüssel-Entzündungsmarker – etwa hochsensitives C-reaktives Protein (hs CRP), TNF-α und NF-kB – bei einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung (Colitis ulcerosa) zu senken [57]:

  • hs CRP: Von 4764,25 auf 2584,50 ng/mL
  • TNF-α: Von 19,70 auf 17,20 pg/mL
  • NF-kB: Von 0,19 auf 0,10 OD

Dies führte unter dem Strich zu einer gestiegenen Lebensqualität (LoQ) der Patienten und zu einer erheblichen Reduktion der Clinical Colitis Activity Index Score in der Resveratrol-Gruppe (von 47.64 zu 32.72) [57].

Bioverfügbarkeit: Resveratrol + Piperin
Die Bioverfügbarkeit von Resveratrol: Durch eine Kombination mit Schwarzem Pfeffer Extrakt konnte die Aufnahme des Stilbenoids Resveratrol um nahezu +1.544% (ggü. einer alleinigen Resveratrol-Gabe) gesteigert werden (Bildquelle: Johnson et al. (2011))

Andere Studien zeigen, dass Resveratrol in der Lage die Blutfette, sowie Glukose- & Insulinwerte in übergewichtigen Individuen zu optimieren (150mg/Tag über einen Zeitraum von 4 Wochen) [59], allerdings konnte man in diesem Trial keine Verbesserung der Entzündungswerte beobachten.

RESVERATROL: WAS SOLLTE MAN BEACHTEN?
Das Resveratrol 300 PRO liefert 300mg Resveratrol + 5mg Piperin pro Portion.

Darüber hinaus spielt der aktive Inhaltsstoff der Traube noch eine interessante Rolle bei der Energieproduktion – konkreter der mitochondrialen Biogenese (Steigerung der Mitochondrienanzahl), die wir an anderer Stelle ausführlich thematisiert haben (garantiert nicht nur für Sportler interessant!)

Resveratrol: Was sollte man beachten?

Der simpelste und einfachste Weg, um den Resveratrolgehalt der täglichen Ernährung zu steigern, besteht darin Wein (z.B. Rotwein) zu trinken – doch dies ist aus mehreren Gründen unpraktikabel:

  • Erstens möchte es nicht unbedingt jeder täglich trinken (aufgrund des Geschmacks und/oder dem Alkohol- und Kaloriengehalt).
  • Zweitens enthält Wein nur kleine Mengen an Resveratrol (weniger als 13mg pro Liter) [60][61]– was nichts anderes heißt, als dass du täglich mehrere Liter davon trinken müsstest, um irgendwo in den Bereich zu kommen, wo Studien eine klinische Wirkung zeigen (150-500mg Resveratrol pro Tag).
  • Drittens ist der Gehalt in Punkt 2 sogar noch optimistisch gesehen (Höchstmenge). Tatsächlich handelt es sich bei den Trauben um ein Naturprodukt, dessen Eigenschaften natürlichen Schwankungen unterlegen ist, d.h. der Resveratrolgehalt kann im schlechtesten Fall auch am unteren Spektrum liegen (siehe untere Tabelle für eine genau Einschätzung der Variationen).

Das bedeutet nun nicht, dass du auf Wein generell verzichten solltest – insbesondere bei Frauen gibt es zahlreiche Korrelationsstudien, welche eine positive Wirkung auf Langlebigkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit zeigen (siehe unser Studien-Review: „Resveratrol als Aromatase-Hemmer & zur Krebsprävention?“

Resveratrol: Wie viel ist im Wein enthalten?
Getränk Gesamt Resveratrol (mg pro Liter)[46][47]
Rotwein (global) 1,98 – 7,13
Rotwein (Spanisch) 1,92 – 12,59
Traubensaft, rot (Spanisch) 1,14 – 8,69
Rosenwein (Spanisch) 0,43 – 3,52
Pinot Noir 0,40 – 2,0
Weißwein (Spanisch) 0,05 – 1,80

Für eine pharmakologische Wirkung scheint der Griff zu einem Supplement die klügste Wahl zu sein.

Beim Kauf solltest du vor allem darauf achten, dass du das Resveratrol zusammen mit Piperin einnimmst, denn der Extrakt des Schwarzen Pfeffers kann die Bioverfügbarkeit (Aufnahme) von Resveratrol um bis zu 1.544% steigern [62]– aus diesem Grund haben wir in unserem Shop auch ein derartiges Produkt aufgenommen:

Das Resveratrol 300 PRO enthält pro Portion 300mg Resveratrol (3,5,4 Trihydroxystilben) mit 5mg Piperin (Bioperine®).

Die Einnahme sollte für mindestens 4-6 Wochen (oder länger) aufrecht erhalten werden, damit sich die Wirkung entsprechend entfalten kann. Das Resveratrol 300 PRO liefert einen 2 Monatsvorrat an Resveratrol bei einer Dosierung von 300mg/Tag.

Supplement #6: Spirulina

Der letzte Kandidat auf der Liste der entzündungshemmenden Supplemente ist die Grünalge Spirulina, die in den letzten Monaten verstärkt Einzug in die Regale von „Superfood“-Konsumenten gefunden hat.

Supplement #6 gegen Entzündungen: Spirulina -
Supplement #6 gegen Entzündungen: Spirulina – die Grünalge, die häufig in Form von Presslingen verkauft wird, gilt als eines der aktuellsten Superfoods. Es wirkt nicht nur anti-entzündlich, sondern auch anti-kanzerogen (krebsvorbeugend) und anti-oxidativ. (Bildquelle: Wikimedia / Perdita ; Public Domain Lizenz)

Studien, welche die Wirkung von Spirulina untersucht haben, zeigen eine anti-entzündliche Wirkung, die das Potenzial besitzt das Immunsystem zu stärken – das darin enthaltene C-Phycocyanin verfügt über eine hohe anti-oxidative, anti-entzündliche und anti-kanzerogene Wirkung [63][64][65][66][67][68][69][70][71] und ist ein aktiver Inhibitor des COX-2 Signalpfads (verantwortlich für eine Hochregulierung von Entzündungen) [64] und des NF-kB Signalpfads (über IL-1β, IL-6, TNF-α) ist [67].

Die positive Wirkung von Spirulina zeigt sich vor allem bei älteren Patienten (~50 Jahre) mit chronischen Erkrankungen zur Stärkung der Immunkompetenz, wobei Frauen schneller als Männer von einer Zufuhr an Spirulina zu profitieren scheinen [70].

Eine weitere Studie (ebenfalls ältere Individuen, 60-87 Jahre) erreichte durch die 16-wöchige Ergänzung mit der Grünalge (bei einer Dosierung von 8g am Tag) eine erhebliche Reduktion des Entzündungsmarkers IL-6 (in Männern), eine Hochregulation der Superoxid Dismutase (körpereigene Abwehr) und Senkung der Cholesterinspiegel (in Frauen) [71].

Pabon et al. (2012) fanden zudem heraus, dass Spirulina eine ggf. neuroprotektive Wirkung vor der Parkinson Krankheit entfalten kann [68].

Spirulina: Was sollte man beachten?

Für die meisten von uns dürfte eine Zufuhr über die Grünalge selbst recht unöknomisch sein (es sei denn du lebst in der Pazifikregion und kommst an frische Algen heran). Der weitaus üblichere Weg der Zufuhr erfolgt über die aktive Supplementation in Form von Spirulinapulver oder –kapseln.

Die typische Tageszufuhr für Spirulina liegt bei 1-8g über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Die Menge sollte nach Bedarf auf bis zu 8 Gramm pro Tag gesteigert werden, bis sich der gewünschte Effekt einstellt.

Alternativ kann man sich auch an der Menge C-Phycocyanin orientieren. Der Gehalt liegt normalerweise bei ~20% (also 200g C-Phycocyanin pro kg Spirulina). In Tierexperimenten wurde mit einer Dosierung von 200mg/kg gearbeitet (Ratten), was umgerechnet:

  • 10,9g Spirulina/Tag für eine 68kg schwere Person
  • 14,5g Spirulina/Tag für eine 90kg schwere Person
  • 18,2g Spirulina/Tag für eine 110kg schwere Person

…entsprechen würde [72] (Diese Mengen sollten dann aber auch nicht weiter überschritten werden).

Am günstigsten bekommst du Spirulina (nach meinen Recherchen) auf Amazon, z.B. hier für 1kg für unter 20 €. (falls du eine günstigere Bezugsquelle kennst, dann schreib es uns doch in den Kommentaren!)

Abschließende Worte

Du hast mit erheblichen Entzündungen zu kämpfen und suchst nach probaten, alternativen Mitteln zu ihrer Reduktion abseits typischer (nebenwirkungsreicher) Medikation? Dann gehören diese 5 Supplemente auf deine Liste! Einige von ihnen verfügen noch über weitere interessante Effekte (z.B. Alpha Liponsäure für eine Optimierung der Insulinsensitivität und des Blutzuckers oder Resveratrol für eine Steigerung der mitochondrialen Biogenese), insofern lohnt sich ein näherer Blick und eine weitere Recherche, wenn du dich für das komplette Wirkspektrum interessierst.

Schlussbemerkung: Bedenke, dass du mit einer Supplementation nur eine temporäre Linderung erreichst. Das langfristige Ziel sollte darin bestehen die Ursachen – nicht die Symptome – zu eliminieren. In den meisten Fällen sind es typische Zivilisationskrankheiten, die mit Lifestyle und Ernährung zusammenhängen.

Oder konkret ausgedrückt: Reduziere unnötigen Ballast in Form von Übergewicht, denn das ist mit einer Vielzahl an Begleiterkrankungen (Komorbidität) verbunden, welche unnötige Entzündungsherde schaffen.

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Bildquelle Titelbild: Pixabay / Mizianitka ; CC Lizenz

Referenzen & Quellen

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ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller Myprotein und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Keywords: Antioxidantien, Entzündungen, TNF-α, Interleukine, IL-6, Wundheilung, oxidativer Stress, EPA, DHA, Omega 3, Curcumin, Fischöl, Resveratrol, Ingwer, Gingerol, Spirulina, Alpha Liponsäure, Muskelaufbau, Proteinsynthese, Insulinsensitivität, Diabetes, Anti-Diabetikum, Zingerone, Digestivum, Kolitis, Nierengesundheit, Brustkrebs, Krebs, C-reaktives Protein, PGE2, HA1C, Muskelkater, hs-CRP, Interleukine, NF-kB, antioxidative Kapazität, Superoxid Dismutase, Malondialdehyd, MDA, CRP, TGFβ, Darmgesundheit, Colitis ulcerosa, C-Phycocyanin, COX-2, Parkinson.

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