Vitamin K2: Alles, was du über Menachinon wissen musst! - Aesir Sports Shop
Vitamin K2: Alles, was du über wissen musst!

Vitamin K2: Alles, was du über Menachinon wissen musst!

Von Damian N. Minichowski |

Jeder redet darüber, wie wichtig es ist den täglichen Bedarf an Vitamin C oder Vitamin D zu decken, doch wenn es um Vitamin K2 geht, dann zucken die meisten Menschen ahnungslos mit der Schulter – so, als ob sie nicht einmal gewusst haben, dass es so etwas wie ein Vitamin K (geschweige denn K2) geben würde.

Dementsprechend liegt auch die Wirkung dieser Substanzklasse – denn unter Vitamin K versteht man mehrere verschiedene Stoffe – im Verborgenen. Oder könntest du mir spontan sagen, wofür die K-Vitamine im Körper benötigt werden?

Nicht?

Ja, so etwas habe ich mir schon gedacht. Aber keine Sorge: Deswegen erfährst du in diesem ausführlichen Aesir Sports Artikel alles Wichtige, was du über die K-Vitamine wissen solltest.

Vitamin K2: Alles, was du über Menachinon wissen musst!

Was ist Vitamin K überhaupt?

WAS IST VITAMIN K ÜBERHAUPT?
Buchtipp: „Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects“ von Weston A. Price

Zum ersten Mal entdeckt hat man Vitamin K im Jahre 1929. Durch diese Pionierforschung konnten wir beispielsweise erfahren, dass Vitamin K ein wichtiger Blutgerinnungsfaktor ist. Da diese Schlüsselforschung in Deutschland durchgeführt wurde, gab man dem Vitamin den Namen „Koagulationsvitamin“ – und hierin findet sich auch die Erklärung dafür, wieso es Vitamin K (von Koagulation) heißt [2].

Vielleicht hast du ja schon mal den Namen Weston A. Price gehört. Dieser Mann, ein bekannter Forscher des 20. Jahrhunderts und Zahnarzt, stellte aufgrund seiner langjährige Reisen, bei denen er den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krankheit untersucht hat, fest, dass die moderne Ernährung einen essenziellen Nährstoff vermissen lässt, der für eine ganze Reihe chronischer Erkrankungen und Zahnverfall verantwortlich ist (seine Arbeiten hat er in dem klassischen Werk „Nutrition and Physical Degeneration“ (Buch auf Amazon) zusammengefasst).

Heute glaubt man, dass dieser fehlende Nährstoff, den Price „Aktivator X“ nannte, das Vitamin K ist.

Ich hatte bereits eingangs geschildert, dass es technisch gesehen nicht das Vitamin K gibt, sondern mehrere Stoffe, die den Namen tragen, darunter

  • Vitamin K1 (auch bekannt als Phyllochinon), welches sich überwiegend in Pflanzen wiederfindet.
  • Vitamin K2 (auch bekannt als Menachinon), dass vor allem in tierischen und fermentierten Produkten vorkommt; kann in geringen Mengen aus Vitamin K1 gebildet werden.
  • Vitamin K3 (auch bekannt als Menadion), eine synthetische Form.

Wie du aus dem Titel bereits entnehmen kannst, werden wir uns hier intensiver mit Vitamin K2 auseinandersetzen, welches sich selbst wiederum in mehrere Unterklassen (z.B. MK-4 oder MK-7) unterteilen lässt.

WAS IST VITAMIN K ÜBERHAUPT?
Die Vitamin K Familie: Strukturformeln (Bildquelle: Wikimedia / NEUROtiker ; Public Domain Lizenz)

Wie wirkt Vitamin K?

Vitamin K1 und K2 – Und ihre Rolle im Kalziumstoffwechsel

Wenn man von Vitamin K spricht, dann meist in einem Zusammenhang mit dem Kalziumstoffwechsel. Das Kalzium eine wichtige Funktion für die Bildung und Stabilität von Knochen und Zähnen einnimmt, dürftest du bereits aus Kindertagen wissen [3].

Vitamin K beeinflusst den Kalziumstoffwechsel insofern, als dass es in der Lage ist Proteine so zu modifizieren, dass Kalzium gebunden werden kann.

Oder anders formuliert: Vitamin K2 aktiviert Kalzium-bindende Proteine.

Vitamin K1 und K2 – Und ihre Rolle im Kalziumstoffwechsel
Der Vitamin K Zyklus: Umwandlungsformen des Vitamin K bei der gamma-Carboxylierung der Vorstufen der Gerinnungsfaktoren. (Bildquelle: Wikimedia / Shimon ; Public Domain Lizenz)

Viele Experten sind der Ansicht, dass man die Wirkung von Vitamin K1 und Vitamin K2 nicht in einen Topf werfen sollte, da diese Stoffe z.T. andere Effekte im Körper auslösen.

Während Vitamin K1 hauptsächlich als Blutgerinnungsfaktor agiert, kann er in der Leber dazu genutzt werden, um Kalzium-bindende Proteine zu aktivieren, während Vitamin K2 jene Proteine aktiviert, die darüber entscheiden, wo das Kalzium letztlich im Körper eingelagert wird [4].

Vitamin K2 für stabile Knochen und gegen Osteoporose

Stabile Knochen sind etwas, dass jeder von uns haben sollte, doch die meisten lernen sie erst zu schätzen, wenn sich der altersbedingte Abbau von Knochensubstanz (Osteopenie) zeigt oder wenn die Diagnose Osteoporose lautet (wovon meistens Frauen nach der Menopause betroffen sind, weil der knochen-erhaltende Schutz von Östrogen schwindet).

Gerade mit zunehmenden Alter können Knochenbrüche zu erheblichen Schwierigkeiten im Leben führen. Ich weiß das, den ich habe es aus erster Hand erlebt, als meine Oma sich die Hüfte gebrochen hat und anschließend für den Rest ihres Lebens im Bett verbringen musste.

VITAMIN K2 FÜR STABILE KNOCHEN UND GEGEN OSTEOPOROSE
Stabile Knochen auch im Alter: Das Knochenskelett wächst bis zum 35. Lebensjahr. Ab diesem Zeitpunkt überwiegend katabole Prozesse, welche für schwindende Knochenmasse verantwortlich sind. Insbesondere ältere Frauen sind von der „Osteoporose“ (brüchige Knochen) betroffen.(Bildquelle: Wikimedia / OpenStax College ; CC Lizenz)

Das Credo sollte daher auch lauten: Baue möglichst bis zum 35. Lebensjahr so viel Knochensubstanz wie möglich auf, um im Alter von deinem „Guthaben“ zu zehren (Krafttraining soll dabei helfen, habe ich gehört).

Um ein starkes und stabiles Knochenskelett aufzubauen musst du natürlich auch die entsprechenden Nähr- und Baustoffe liefern. Vitamin K2 kann dir dabei helfen, denn es übernimmt eine zentrale Rolle in der Regulation des Kalziumstoffwechsels (und Knochen bestehen zu einem guten Anteil aus Kalzium und Phosphor). Indem Vitamin K2 die Kalzium-bindenden Faktoren Matrix Gla Protein und Osteocalcin aktiviert, sorgt es für einen Aufbau und Erhalt von Knochenmasse [5][6].

Das Vitamin K2 der Knochengesundheit zuträglich ist, wurde bereits mehrfach bewiesen, darunter beispielsweise in einer Langzeitstudie (3 Jahre Dauer), bei der insgesamt 244 postmenopausale Frauen teilnahmen und wo festgestellt werden konnte, dass jene Teilnehmerinnen, die Vitamin K2 zugeführten, einen geringeren Knochenabbau zu verzeichnen hatten [7].

Von 13 Studien konnte der positive Effekt auf die Knochen nur in einer einzigen Untersuchung nicht bestätigt werden – dies fand eine Meta-Studie von Cockayne et al heraus [8]. In einigen dieser Untersuchungen konnte…

  • …die Wahrscheinlichkeit eines Hüftbruchs um 77% reduziert werden [8].
  • …die Wahrscheinlichkeit eines Wirbelsäulenbruchs um 60% reduziert werden [8].
  • …die Wahrscheinlichkeit für anderweitige Brüche um 81% reduziert werden [8].

Aus diesem Grund spricht die japanische Regierung (wo einige der Studien durchgeführt wurden) auch eine offizielle Empfehlung zur Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose aus [9].

Fairerweise sollte man auch erwähnen, dass es auch aktuelle Untersuchungen, welche den Nutzen von Vitamin K2 in Frage stellen [10][11].

…doch wie war das nochmal mit der Vorsicht und der Mutter der Porzellankiste?

Vitamin K2 für gesunde Zähne

Aufgrund seiner Wirkung im Kalziumstoffwechsel besteht eine berechtigte Annahme, dass Vitamin K2 eine wichtige Rolle in der Erhaltung gesunder Zähne spielt.

Der Effekt von Vitamin K2 gilt noch weitestgehend als unerforscht, allerdings ist bekannt, dass eines der Kalzium-bindenden Proteine (nämlich Osteocalcin) bei der Zahngesundheit eine genauso wichtige Rolle spielt, wie im Knochenskelett [18].

VITAMIN K2 FÜR GESUNDE ZÄHNE
Ist Vitamin K der sogenannte „Aktivator X“, nach dem Weston Price lange Zeit gesucht hat und dessen Fehlen für einen Niedergang der Zahngesundheit verantwortlich ist? Vieles spricht dafür.(Bildquelle: Pixabay / Kjerstin_Michaelea ; CC Lizenz)

Die Aufgabe von Osteocalcin besteht darin das Wachstum von neuem Dentin (kalzifiziertes Gewebe unter dem Zahnschmelz) zu stimulieren [19][20]. Zusammen mit Vitamin D und Vitamin A scheint es einen synergistischen Schulterschluss zu geben, der einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit leistet [21].

Vitamin K für ein gesundes Herz

Kalzium ist gut für die Knochen, kann sich allerdings auch in den Arterien rund um das Herzgewebe ansammeln – derartige Kalziumablagerungen erhöhen nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [12][13][14].

Mittel und Wege, die solche Kalziumablagerungen entfernen bzw. auflösen gelten daher, insbesondere mit zunehmendem Alter, als besonders positiv. Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel, da es genau diese Aufgabe erledigt [15].

VITAMIN K FÜR EIN GESUNDES HERZ
Kalzium – Gut für die Knochen, schlecht für das Herz, zumindest in Form von Kalziumablagerungen in den Arterien. Vitamin K2 hält sie sauber. (Bildquelle: Pexels.com / Kaboompics // Karolina ; CC Lizenz)

In einer epidemiologischen Studie untersuchte man analysierte man beispielsweise die Auswirkungen der Menachinon-Zufuhr auf das Herz-Kreislauf-Risiko. Jene Personen, welche die höchste Vitamin K2 Aufnahme verzeichneten, besaßen ein um 52% geringeres Risiko, wenn es darum ging Kalziumablagerungen in den Arterien zu entwickeln [16]. Sie starben auch 57% weniger häufig an Herzkrankheiten [16]. Diese Studie untersuchte einen Zeitraum von 7-10 Jahren.

In einer anderen Studie, bei der die Daten von 16.057 Frauen berücksichtigt und ausgewertet wurden, sank das Risiko für Herzerkrankungen für jede 10 mcg Vitamin K2 um 9 % [17].

Diese Ergebnisse treffen allerdings nur auf Vitamin K2 zu und nicht auf Vitamin K1.

Zwar handelt es sich bei diesen Studien um simple Beobachtungsuntersuchungen aus denen man keine eindeutige Kausalität ableiten kann, allerdings gibt es starke Korrelationen, die auf eine positive Wirkung hindeuten. Leider gibt es bis dato keine gut angelegten Studien, welche die Auswirkungen einer Vitamin K2 Supplementation auf das Herz-Kreislauf-Risiko in einem kontrollierten Versuch untersucht haben.

In diesem Bereich muss die Wissenschaft also noch ein paar Hausaufgaben erledigen.

Vitamin K2 gegen Krebs?

Entartetes Zellwachstum – Krebs – stellt eine der größten Herausforderungen der Neuzeit dar. Schon heute sterben sehr viele Menschen infolge von Metastasen und Tumoren.

VITAMIN K2 GEGEN KREBS?
Vitamin K2 zur Krebsvorsorge? Vielversprechende Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K2 auch in der Krebsprävention und -behandlung eine Rolle spielen könnte. Hier ist das letzte Wort noch nicht gesprochen. (Bildquelle: Wikimedia / Laura sofia muñoz oquedo ; CC Lizenz)

Einige Studien haben die Auswirkung von Vitamin K2 zur Behandlung von Krebs untersucht. Insbesondere zwei klinische Untersuchungen konnten zeigen, dass es in der Lage ist das Wiederauftreten von Leberkrebs zu verhindern und die Überlebensrate in Krebspatienten zu erhöhen [22][23].

Eine andere epidemiologische Studie konnte ein um 63% reduziertes Risiko für fortgeschrittenen Prostata-Krebs ausmachen [24] (hinsichtlich der Vitamin K1 Zufuhr gab es keine Korrelation).

Auch dieses Gebiet steckt noch in den Kinderschuhen, daher bleibt zu hoffen, dass die anti-kanzerogenen Effekte von Vitamin K2 eingehender untersucht werden (und das am besten in kontrollierten Experimenten).

Wie kann ich meinen Vitamin K2 Bedarf am besten decken?

Die beiden Vitamin K Formen finden sich, wie bereits zu Beginn gesagt, in diversen Lebensmittelgruppen wieder.

Größere Mengen an Vitamin K1 sind in pflanzlichen Produkten zu finden, darunter (auf 100g Lebensmittel) [25]:

  • Grünkohl (817 mcg)
  • Portulak (381 mcg)
  • Schnittlauch (380 mcg)
  • Spinat (305 mcg)
  • Traubenkernöl (280 mcg)
  • Kichererbsen (264 mcg)
  • Brunnenkresse (250 mcg)
  • Rosenkohl (236 mcg)
  • Fenchel (240 mcg)
  • Mungobohnen (170 mcg)
  • Brokkoli (155 mcg)
  • Linsen (123mcg)
  • Sauerkraft (7,7 mcg)

Du solltest dich in Sachen Vitamin K Bedarf allerdings nicht auf die K1 Version verlassen – sie ist zwar ein Basisausgangsstoff zur Bildung von Vitamin K2, aber dieser Prozess ist relativ ineffizient, daher solltest du Vitamin K2 am besten direkt zuführen.

Größere Mengen an Vitamin K2 finden sich vor allem in tierischen und fermentierten Produkten, darunter [26]:

  • Vollfett Milchprodukte (z.B. Käse)
  • Produkte von gras-gefütterten Tieren
  • Leber und anderes Organfleisch
  • Eigelb
  • Fisch
Vitamin K2: In Welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
Vitamin K2: In Welchen Lebensmitteln ist es enthalten?(Bildquelle: Schurgers et al, 2009)

Eine sichere Wette sind fettige tierische Produkte, da Vitamin K2 auch zu den fettlöslichen Vitaminen zählt (insofern wird es schwierig den Bedarf mit Puten- und Hähnchenbrust zu decken). Diese enthalten überwiegend die MK-4 Version von Menachinon.

Fermentierte Produkte, wie Sauerkraut, Miso und Natto liefern dagegen ein breites Spektrum in Form von MK-7 bis MK14 [27].

Vitamin K2 Supplementation als Alternative

Vitamin K2 Supplementation als Alternative
Unsere Vitamin K2 Tropfen liefern dir 100 mcg Vitamin K pro 3 Tropfen (MK-7). Aufgrund des Herstellungsverfahrens sind sie auch für Vegetarier und Veganer geeignet (Gewinnung über Fermentation)

Falls du zu jenen Personen gehörst, die tierische Produkte (insbesondere die Fettigen) meidet oder nicht auf der Speisekarte hat – aus welchen Gründen auch immer – so könnte es unter Umständen ratsam sein mit Vitamin K2 zu supplementieren.

Vitamin K2 Präparate werden, aufgrund ihrer synergistischen Wirkung, häufig mit Vitamin D3 kombiniert [28].

Natürlich sollte man stets alle ernährungstechnischen Hebel in Bewegung setzen, ehe man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift. Hier bei Aesir Sports ist es uns wichtig unseren Lesern und Kunden zu erklären, wieso wir unser Sortiment so aufgebaut haben, wie wir es letztlich getan haben – das heißt, du findest bei uns im Shop keine Produkte, von denen wir nicht überzeugt sind und die wir nicht selbst nutzen.

Seit kurzem führen wir daher auch ein potentes Vitamin K2 Präparat in Tropfenform, welches pro 3 Tropfen 100 mcg natürliches Vitamin K2 liefert. Für die Produktion mussten keine Tiere sterben, da der Inhaltsstoff aus einem patentierten Fermentationsprozess gewonnen wurde, weshalb es auch für Veganer und Vegetarier interessant sein dürfte.

Das Vitamin K2 ist in einem Olivenöl/Mandarinöl/Orangenöl-Medium gelöst, was eine effiziente Aufnahme ermöglicht und kann idealerweise in Getränke eingerührt oder zu Lebensmitteln dazugegeben werden.

Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere jetzt den Aesir Sports Shop Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - exklusive Rabatte und Teilnahmemöglichkeiten an unseren Gewinnspielen, bei denen du Supplemente & Shirts aus unserem Sortiment absahnen kannst.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!

 

REFERENZEN & QUELLEN

Zum Aufklappen draufklicken

ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 300 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Bildquelle Titelbild: Pixabay / Wokandpix ; CC Lizenz

%d Bloggern gefällt das: