Vitamin D & Vitamin D Mangel: Ein Guide zur Selbstoptimierung
Vitamin D & Vitamin D Mangel: Ein Guide zur Selbstoptimierung

Vitamin D & Vitamin D Mangel: Ein Guide zur Selbstoptimierung

Von Damian N. Minichowski

Von Vitamin D werden die meisten unserer Leser bereits gehört haben und viele wissen, dass diese Substanz überaus wichtig für uns ist – denn ansonsten wäre es ja auch kein Vitamin.

Weniger bekannt ist beispielsweise, dass es nicht das Vitamin D gibt – es sind mehrere Stoffe, die zu dieser Gruppe gehören, sich in ihrer Wirkung unterscheiden und einen unterschiedlichen Beitrag zur Gesundheit leisten.

In diesem umfassenden Artikel möchte ich dir Klarheit darüber verschaffen was Vitamin D ist, wer von einem Vitamin D Mangel betroffen ist und natürlich auch, wie du deinen Vitamin D Status verbessern und optimieren kannst (dazu gehört auch die richtige Dosierung, um ein Zuviel und Zuwenig zu vermeiden).

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Vitamin D & Vitamin D Mangel: Ein Guide zur Selbstoptimierung

Was ist Vitamin D?

Vitamine gehören zu den essenziellen Nährstoffen, was ungefähr so viel bedeutet, als dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen Vitamine über Nahrung und Flüssigkeit zugeführt werden.

Das trifft im Falle von Vitamin D unter Vorbehalt zu, denn unser Körper kann die Vorstufe über einen Umweg, nämlich das UV-Licht der Sonne über die Haut nach Bedarf synthetisieren (hierfür ist, logischerweise, auch eine entsprechende Menge & Dauer an Sonnenlicht notwendig), daher bezeichnet man es auch gerne als das Sonnenvitamin.

WAS IST VITAMIN D? Vitamin D Synthese
Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, weil unser Körper es mit Hilfe von UVB-Strahlung der Sonne über die Haut synthetisieren kann. (Bildquelle: Wikimedia / NEURO ; CC Lizenz)

Das Besondere an Vitamin D ist, dass es im menschlichen Körper eine steroidähnliche Wirkung und Funktion entfaltet. Jede Zelle des Körpers verfügt über Vitamin D-Rezeptoren, so dass es eine Vielzahl unterschiedliche Prozesse beeinflusst.

Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochengesundheit und die Immunfunktion, sondern kann auch vor Krebs schützen [4][5][6][7]

Und wie schon bei Vitamin K, so haben wir es auch hier nicht mit einer einzigen Substanz zu tun, sondern mit mehreren (oder konkreter – mit Zweien):

  • Vitamin D3 (auch bekannt als Cholecalciferol), welches beispielsweise in fettigem Fisch, Fischöl und Eigelb vorkommt.
  • Vitamin D2 (auch bekannt als Ergocalciferol), welches beispielsweise in einigen Pilzarten vorkommt.
  • Die Bezeichnung Vitamin D1 gilt indes als veraltet. Damit wurde früher ein Gemisch bezeichnet, welches aus Ergocalciferol und Lumisterol besteht.

Die Unterscheidung der Vitamin D Formen ist deswegen wichtig, weil es nicht nur Unterschiede in der Potenz, sondern auch in der Wirkung gibt. Die Vitamin D3 Form gilt als die Potentere und kann den Vitamin D Spiegel im Blut um annähernd das Doppelte erhöhen [2][3], daher wird sie auch oftmals in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Vitamin D Mangel: Weit verbreitet?

Vitaminmängel sind normalerweise etwas, dass in der modernen westlichen Gesellschaft eher selten vorkommen, sofern keine ernsthafte gesundheitliche Einschränkung/Erkrankung vorliegt und/oder eine einseitige Ernährung verfolgt wird – erfahrungsgemäß trifft das auf Vitamin D selten zu und du wirst später noch erfahren, wieso du gut daran tust deinen Vitamin D Status im Blut medizinisch zu überprüfen.

VITAMIN D MANGEL: WEIT VER
Entgegen populärer Annahmen ist ein Vitamin D Mangel weit verbreitet. Insbesondere in nördlichen Breitengraden kommt die Vitamin D Eigensynthese in kalten Wintermonaten zum totalen Stillstand. (Bildquelle: Pixabay / bstrupp ; CC Lizenz)

Hauptsächlich (aber nicht nur) sind Frauen, Kinder und Senioren betroffen [8][10], doch es trifft auch viele Männer und (überraschenderweise) Personen, die sich nach eigenen Angaben gesund ernähren. Ein Vitamin D Mangel ist in Europa weit verbreitet [10]. Schätzungen zur Folge sollen bis zu 70% der Bevölkerung unter einem latenten Mangel an Sonnenvitamin leiden [11], was Anlass zur Sorge gibt, da diese Substanz mit (wir erinnern uns) an vielen komplexen Prozessen im Körper beteiligt ist.

Zwar kann der Körper mit Hilfe der UV-Strahlung körpereigenes Vitamin D synthetisieren, doch die meisten von uns befinden sich nicht oft und lange genug an der Sonne (und falls doch, dann eingerieben mit Sonnencreme, welche dank UV-Schutz verhindert, dass die Synthese anlaufen kann).

Je nachdem in welchem Land bzw. Teil des Landes man lebt und wie viel Sonne man normalerweise abbekommt, kann der Mangel von mild bis zu gravierend reichen, was sich in der kalten und dunklen Jahreszeit (Winter) verstärkt [12][14][15] – dies trifft insbesondere auf schlanke Individuen zu, da ein Teil des Vitamin Ds (fettlösliches Vitamin) während sonnenreicher Monate (Sommer) im Körperfett gespeichert wird [15] (und dünne Menschen von Haus aus über wenig „Fettreserven“ verfügen

Einen Vitamin D Mangel erkennen: Typische Symptome

Ein Vitamin D Mangel kann in Erwachsenen u.a. zu folgenden Problemen führen [16][17][18]:

  • Muskelschwäche
  • Verlust von Knochensubstanz
  • Erhöhte Gefahr für Knochenbrüche

Bei Kindern kann es aufgrund der Umstände auch zu Wachstumsstörungen und Rachitis (Verweichlichung der Knochen) kommen.

EINEN VITAMIN D MANGEL ERKENNEN: TYPISCHE SYMPTOME
Unzureichende Vitamin D Serumspiegel stehen vor allem in Verbindung mit einer Einschränkung der Knochengesundheit (z.B. Osteoporose), doch ein Mangel beeinträchtigt auch andere Bereiche. (Bildquelle: Heaney, 2004)

Darüber hinaus scheint es eine Verbindung zwischen einem Mangel an Vitamin D und einigen Erkrankungen, darunter Krebs, Diabetes (Typ 1), Multiple Sklerose, Schilddrüsenproblemen und erhöhtem Blutdruck zu kommen [16][19].

Vitamin D Mangel verhindern: Wie viel ist genug?

Als gängiger Richtwert gilt ein Blutserumwert von +30 ng/ml (75 nmol/l) [9][13][26][16], allerdings stellt diese Menge so ziemlich das Minimum dar, welches keinesfalls mit einem Optimalwert verwechselt werden sollte (der eher bei 50-80 ng/ml liegt).

Der Vitamin D Bedarf ist zudem von vielen Faktoren, wie etwa Geschlecht, Alter, Lebensstil, Wohnort, Saison, Herkunft und vielen anderen Dingen abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 µg/Tag (entspricht 800 IE) für Kinder und Erwachsene [20], was meiner persönlichen Meinung und Erfahrung nach – hands down – viel zu gering ist.

Ich selbst habe beispielsweise, da ich auch regelmäßig trainiere und Vitamin D auch nicht zu unterschätzende positive Auswirkungen auf Regeneration, Immunfunktion sowie Kraft- und Muskelaufbau hat, täglich 2.000 IE an Vitamin D supplementiert (also zusätzlich zur üblichen Ernährung und Aufenthalt an der frischen Luft) – ich dachte, das wäre genug, locker.

Eine Messung meines Serumwert ergab einen Wert von 25 ng/ml im Frühsommer, womit ich mich unter die Minimumgrenze von 30 ng/ml bewegt habe. So kann‘s gehen!

Vitamin D Mangel verhindern: Wie viel ist genug?
Du kannst die körpereigene Vitamin D Produktion auf Hochtouren bringen, indem du ein wenig in der Sonne badest – OHNE Sonnencreme, denn durch den UV-Block wird auch die Eigensynthese gestoppt. (Bildquelle: Pixabay / dtrevi0 ; CC Lizenz)

Menschen die sich eher drinnen als draußen aufhalten laufen Gefahr zu wenig körpereigenes Vitamin D zu produzieren – trotz einer Ergänzung mit einem gut dosierten Vitamin D Präparat. Das weiß ich, weil ich mit sehr vielen Leuten in Kontakt stehe, die ihren Wert haben überprüfen lassen und anschließend au allen Wolken fielen, weil das Ergebnis am Ende doch überrascht hat.

Der Vitamin D Bedarf scheint sehr individuell zu sein. In einer Studie mit Erwachsenen reichten beispielsweise 1.120 – 1.680 IE aus, um ausreichende (nicht optimale) Werte zu erreichen [21]. Eine Aufnahmemenge, die bereits über dem Referenzwert der DGE liegt.

Bei einer anderen Untersuchung brauchten die Personen jedoch annährend das 3-5-fache (oder noch mehr, um einen Serumspiegel von über 30 ng/ml zu erreichen [22].

In postmenopausalen Frauen fand man Werte unter 20ng/ml bei einer täglichen Aufnahme von 800 – 2.000 IE Vitamin D. Auch hier waren höhere Mengen erforderlich, um die Mindestgrenze zu erreichen [23][24].

Adipöse und übergewichtige Menschen scheinen zudem auch einen erhöhten Vitamin D Bedarf zu besitzen, was aus anderen Studien hervorgeht [25][32].

Laut des Institute of Medicine (IOM) liegt das obere sichere Limit, an dem keine gesundheitlichen Komplikationen zu erwarten sind, bei einer Zufuhr von 4.000 IE [27]. Sofern du über adäquate Vitamin D Spiegel verfügst, kann eine Menge von 1.000 – 5.000 IE ausreichen, um das Niveau zu halten – doch da muss man erst einmal hinkommen.

Vitamin D & Hypervitaminose: Wann wird es zu viel?

Neben Vitaminmangel wird häufig auch die Gefahr einer Hypervitaminose diskutiert, die bei fettlöslichen Vitaminen (zu denen das Vitamin D nun einmal gehört) weitaus relevanter ist, da Überschüsse verstärkt im Körper eingelagert werden können.

Ein Vitamin D Überschuss wird mit erhöhten Mengen an Phosphat und Kalzium sowie einem erniedrigten Parathormon-Wert im Blut in Verbindung gebracht. Eine Vitamin D Vergiftung ist allerdings überaus selten, sofern kein gestörter Stoffwechsel vorliegt oder mit extrem hohen Mengen über lange Zeiträume supplementiert wird (z.B. +50.000 IU pro Tag über mehrere Wochen und Monate [28][29]).

Sofern du dich an die bereits oben empfohlenen Dosierempfehlungen hältst (4.000 IU [31]), ist eine Überdosierung mit Vitamin D prinzipiell ausgeschlossen und es gibt Untersuchungen, die selbst bei einer Menge von 10.000 IU pro Tag in gesunden Individuen keine adversen Reaktionen gezeigt haben [30].

In einer Studie untersuchte man beispielsweise die Vitamin D Zufuhr von 17.000 Individuen (bis zu 20.000 IU pro Tag). Die Wissenschaftler konnten selbst bei Personen, die Vitamin D hochdosiert einnahmen keinerlei Vergiftungssymptome feststellen (Serumblutwerte < 100 ng/ml) [32].

Eine Überdosis Vitamin D ist, sofern du nur auf Sonnenlicht setzt, ausgeschlossen.

Vitamin D Quellen

Neben der klassischen Variante zur Deckung des Vitamin D Bedarfs über Sonneneinstrahlung (UV-Licht) und den Griff zu Supplementen können auch unsere Lebensmittel dabei behilflich sein, um den Bedarf an Sonnenvitamin zu decken – es dürfte allerdings schwer werden den kompletten Bedarf auf täglicher Basis zu stillen (aufgrund der Lebensmittelauswahl und dem Gehalt an Vitamin D).

Insbesondere fettige Lebensmittel, darunter Lachs (Fischöl) und Eigelb, sind als Vitamin D Quellen zu nennen. In einigen Ländern werden Produkte mit Vitamin D angereichert (z.B. Milch oder Cerealien) [33].

Vitamin D Mangel beseitigen: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Einige Lebensmittel, z.B. Eier und Fisch enthalten kleine Mengen des Sonnenvitamins – doch wer kann schon größere Mengen davon auf täglicher Basis konsumieren? (Bildquelle: Flickr / Health Gauge ; CC Lizenz)

Vitamin D & Sonnenexposition

Falls du deinem Körper dabei helfen möchtest die notwendige Menge an Vitamin D aus eigener Kraft zu bilden, kommst du nicht um die Kraft der Sonne herum. Je nach Herkunftsland (geographische Lage), Wetter und Saison kann die Sonneneinstrahlung stark variieren. Faktoren wie Luftverschmutzung, Genetik und Körpergewicht können die Produktion ebenfalls beeinflussen.

In einigen Ländern ist eine ausreichende Vitamin D Produktion während des Winters überhaupt nicht gegeben (jene, die sich nördlich von 35°N befinden) [34][35]. In Norwegen (69°N) liegt die Vitamin D Produktion dagegen in den Monaten Oktober bis März wortwörtlich „auf Eis“ [36].

Falls du die Vitamin D Produktion des Körpers ankurbeln möchtest und eine eher helle Haut besitzt, empfiehlt sich eine Sonnenexposition der Extremitäten (Beine und Arme) zwischen 5 – 30 Minuten ohne Sonnencreme. Dunkle Hauttypen benötigen ein wenig mehr Sonneneinstrahlung, als helle Hauttypen [37].

Abschließende Worte

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Latente Vitamin D Mängel sind weit verbreitet – auch unter Sportlern, bei denen man normalerweise davon ausgeht, dass sie aufgrund ihres Leistungsdrucks und einer damit einhergehenden gesünderen Ernährung besser davor geschützt sein müssten.

Zwar gibt es einige Vitamin D haltige Lebensmittel, allerdings dürfte es den meisten Menschen schwer fallen den täglichen Bedarf regelmäßig darüber zu decken. Wer sich wenig oder nur unregelmäßig an der frischen Luft bei Sonneneinstrahlung und offenen Körperpartien bewegt bzw. sonnt, der dürfte von einer entsprechenden wohl dosierten Nahrungsergänzung profitieren (wir bieten beispielsweise hochwertige Vitamin D3 Tropfen an).

Die obigen Studien zeigen, dass der Vitamin D Bedarf in höchstem Maße individuell ist. Ohne nähere Kenntnis des Vitamin D Status wirst du also nicht wissen ob du zu wenig oder zu viel zu dir nimmst.

Heutzutage kann man seinen Serumspiegel relativ günstig und bequem überprüfen lassen (z.B. beim Hausarzt oder mit einem Test für zu Hause) – und genau das würde ich den meisten Menschen auch empfehlen, bevor sie hochdosiertes Vitamin D schlucken. So lässt sich eine Überdosierung von vornherein ausschließen und man weiß gleich, wo man steht.

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ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 300 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Glitterchirag; CC Lizenz

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