Metabolische Flexibilität & Stoffwechselgesundheit

Metabolische Flexibilität & Stoffwechselgesundheit

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Hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, wie dein Körper mit Energie umgeht bzw. wie er die Nahrung, die wir zuführen, zu nutzbarer Energie umwandelt? Augenscheinlich hört sich das Thema nicht besonders spannend an, doch wenn du ein wenig darüber nachdenkst, dann wirst du feststellen, dass dieser Prozess dein ganzes Leben beeinflusst – angefangen beim Wohlbefinden, über Gesundheit bis hin zur körperlichen Leistungsfähigkeit.

Metabolische Flexibilität & Stoffwechselgesundheit

Metabolische Flexibilität: Was ist das eigentlich?

Die metabolische Flexibilität beschreibt die Fähigkeit des Körpers Energie aus jenen Bestandteilen deiner Ernährung zu generieren, die zurzeit verfügbar sind:

  • Du isst kohlenhydratreich? Dann sorgt Insulin dafür, dass der Kohlenhydratstoffwechsel dominiert und ein Großteil des akuten Energiebedarfs über hereinströmende Glukose produziert wird.
  • Du isst fettreich? In dem Fall kennt dein Körper die notwendigen Kniffe, um seinen Energiebedarf mit Hilfe von Fettsäuren (und ggf. Ketonkörpern) zu stillen.

Ein metabolisch flexibler Körper hat demnach kein Problem damit, wenn ein Energietreibstoff (z.B. Glukose) zu Neige geht (z.B. weil du dich ketogen / Low Carb ernährst), weil er seinen Energiebedarf problemlos über einen anderen Weg (z.B. Fettstoffwechsel) decken kann.

Das Speicherhormon Insulin übernimmt bei der metabolischen Flexibilität eine wichtige Rolle, da die Präsenz im Blutkreislauf gleichzeitig ein Signal für den Körper darstellt, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu befeuern. Gleichzeitig sorgt das Absinken des Insulinspiegels (und Ansteigen seines Gegenspielers, dem Glukagon) dafür, dass der Fettstoffwechsel dominiert.

Unsere heutige Gesellschaft hat nur ein Problem: Immer mehr Menschen werden – Dank ihres ungesunden Lebensstils – metabolisch unflexibel. Die Konsequenzen sind mitunter fatal und haben weitreichende Folgen.

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Die Sache mit der Insulinresistenz

Fehlende körperliche Belastung resultiert in einer „Unfitness“, deren charakteristisches Merkmal ein ausgesprochen niedriger Muskelmasseanteil ist. Zu diesem Zustand gesellt sich eine allgemeine Überversorgung mit Energie (chronischer Kalorienüberschuss) hinzu, der dafür sorgt, dass Gewicht und Körperfettanteil ansteigen.

Die Folge einer solchen Entwicklung ist eine abnehmende Insulinsensitivität, an deren Ende des Spektrums ein charakteristisches Merkmal namens Insulinresistenz auftritt, welches dazu führt, dass die Zellen des Körpers unempfindlicher gegenüber des sich im Blutkreislauf befindenden Insulins reagieren.

Einige Forscher haben sich die Frage gestellt, ob eine Insulinresistenz zu einem metabolisch unflexiblen Stoffwechsel beiträgt [1]. Hierzu rekrutierte man 180 Frauen und untersuchte, wie ihr Körper unterschiedliche Makronährstoffe (Fett und Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung nutzt.

Hierbei stellte man fest, dass zwei Faktoren bzgl. einer Unflexibilität des Stoffwechsels verantwortlich waren:

  • Der Grad der Insulinresistenz
  • Eine familiäre Hintergrundgeschichte für Diabetes

Erhöhten insulinresistente Teilnehmer die Fettzufuhr ihrer Ernährung, so stellten die Forscher fest, dass die Fettoxidation geringer ausfiel, als es normalerweise der Fall gewesen wäre [1] – dies bedeutet im Grunde genommen nicht anderes, als dass der Fettstoffwechsel der betroffenen Personen ineffizient arbeitete und nicht so viel Energie aus der Verbrennung von Fetten generieren konnte, wie sonst üblich.

Interessanterweise stellte man bei der Untersuchung ebenfalls fest, dass Betroffene über eine geringere Anzahl an Mitochondrien („Energiekraftwerke der Zelle“) verfügten. Und was das genau bedeutet, haben wir dir bereits in einem anderen Artikel mitgeteilt (siehe „Leistungsfähigkeit in einem Wort: Mitochondrium“)

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Die metabolische Flexibilität wiederherstellen

Du wirst dich an dieser Stelle vermutlich fragen, welche Strategien notwendig sind, um eine entsprechende metabolische Flexibilität wiederherzustellen. Nun, einige Methoden werden in unserem Video (siehe oben) erläutert.

Um metabolisch flexibel zu sein/werden, gilt es in erster Linie Übergewicht zu vermeiden bzw. zu eliminieren, um die Insulinsensitivität wiederherzustellen. Wir haben dir bereits in einem anderen Artikel wertvolle Tipps gegeben, um den Insulinspiegel zu normalisieren.

Es reicht allerdings nicht aus rank und schlank zu sein, um metabolisch flexibel zu bleiben (oder genauer gesagt: Um die metabolische Flexibilität zu optimieren) – nur wenn du sowohl Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel trainierst, wird dein Körper langfristig in der Lage sein, um von einem Energiesubstrat auf ein anderes zu wechseln. Dies setzt voraus, dass du gezielt Perioden in deinen Lebensstil einbaust, in denen mal mehr und mal weniger (so gut wie keine) Kohlenhydrate oder Fette über die Nahrung zuführst.

Populäre Strategien, die hierfür in Frage kommen könnten, wären z.B. das Intermittent Fasting (IF), die zyklische ketogene Diät (ZKD) oder Carb Cycling, wie wir bereits an anderer Stelle behandelt haben.


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Quellen & Referenzen (Zum Aufklappen draufklicken)

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