9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 1

9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 1

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Fit, gesund und schlank sein (und bleiben) – wer will das nicht? In diesem Zweiteiler möchte ich dir erklären, welche 9 Lebensmittel (oder Lebensmittelgruppen) definitiv auf deinen Speiseplan gehören, wenn du dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und die Körperkomposition (mehr Muskeln, weniger Fett) steigern willst.

Diese „Best of“-Liste soll dir gleichzeitig als Anleitung für eine möglichst naturbelassene Ernährung dienen. Je nach Ziel und Aktivität (Training) gehören manche Lebensmittel in größerer Menge bzw. geringerer Menge auf den Speiseteller – du musst aber auf keines davon wirklich verzichten (Das Zauberwort lautet hierbei „Portionenkontrolle“).

Und? Welche Nahrungsmittel haben es schlussendlich in diese Liste geschafft?

9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 1

Lebensmittel #1: Eier

Dass Eier nicht derart ungesund sind, wie sie oftmals dargestellt werden, haben wir bereits in unserem Video zu populären Ernährungslügen besprochen (Teil 2). Tatsächlich ist es sogar so, dass Eier zu den nahrhaftesten und gesündesten Lebensmitteln gehören, die du dir auf regelmäßiger Basis gönnen kannst (dazu gehört insbesondere das Eigelb).

Das Ei enthält so gut wie alles, was man zum Leben braucht – wie sonst könnte sich daraus, sofern das Ei befruchtet wurde, ein Küken entwickeln?

Lebensmittel Nr. 1: Eier
Lebensmittel Nr. 1: Das Ei liefert deinem Körper neben hochwertigem Protein und Fett eine breite Vielzahl an Nährstoffen und Vitaminen.(Bildquelle: Japanexperterna.se ; CC Lizenz)

Welchen Grund könnte es also geben Eier zu meiden? Das Hauptargument, welches von Kritikern angeführt wird, ist die Behauptung, dass Eier schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit seien, da sie zum einen fettreich sind und zum anderen Cholesterin enthalten.

Dabei wurde längst gezeigt, dass der verstärkte Konsum von Eiern einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte hat (Die Konzentration kleiner, dichter LDL-Partikel („schlechtes Cholesterin“) verschiebt sich zu Gunsten größerer LDL-Partikel und HDL-Partikel („gutes Cholesterin“). Zusätzlich dazu enthält das Eigelb eine Reihe von Antioxidantien, darunter Lutein und Zeaxanthin, welche die Zell- und Augengesundheit verbessern [1].

Eier machen satt, was eine kalorienreduzierte Diät durch ein gedämpftes Hungergefühl unterstützen und so das Ziel der Gewichtsreduktion unterstützen kann (da du satter bist, nimmst du den Tag über weniger Kalorien auf) [2]. So fand beispielsweise eine Studie, bei der 30 übergewichtige Frauen begleitet wurden, heraus, dass ein Frühstück mit Eiern zu einer geringeren Kalorienaufnahme (innerhalb eines 36 Stunden Fensters) führte, als wenn stattdessen ein Bagel verzehrt wurde. Die Damen, welche sich Eier zum Frühstück gönnten, landeten im Schnitt auf 2.405 kcal, während die Bagel-Esserinnen satte 3091 kcal am Tag verzehrten [9].

Eier sind eine exzellente Protein- und Fettquelle. Sie liefern zudem wertvolles Lecithin und fettlösliche Vitamine.

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Lebensmittel #2: Fisch

Hat deine Familie zum Freitag auch immer Fisch serviert? Egal ob Lachs, Forelle, Scholle oder Pollack und Sardine: Fisch gehörte früher einfach auf den Speiseplan, doch heute essen die meisten von uns viel zu wenig davon – dabei ist insbesondere der fettreiche Fisch sehr wertvoll für uns, da er reich an essenziellen Fettsäuren (die sogenannten „Omega 3 Fette“) ist. Und diese sind bekanntlich gut fürs Herz, Hirn und Muskeln.

Lebensmittel Nr. 2: Fisch
Lebensmittel Nr. 2: Fisch gehörte lange Zeit zum festen Bestandteil der Speisekarte. Heute essen wir weitaus weniger davon. Die Magie steckt vor allem in fettreichem Kaltwasserfisch, denn die sind besonder reich an Omega 3 Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). (Bildquelle: cattalin ; CC Lizenz)

Omega 3 Fette unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die mentale Fitness [4]. Sie wirken stimmungsaufhellend und schützen vor depressiven Zuständen [5] – wenn es also ein Lebensmittel gibt, welches gut für die Stimmung ist, dann ist es allem voran ein fettreicher Fisch.

Lebensmittel #3: Fleisch

Wenn es um gesunde Lebensmittel geht, denken nicht besonders viele Menschen an Fleisch. In diesem Artikel soll es gewiss nicht um Moralvorstellungen gehen. Klar ist allerdings, dass die menschliche Spezies nicht – wie von vielen vegan und vegetarisch lebenden Menschen gerne behauptet – zu den Herbivoren zählt, sondern vielmehr einen omnivoren Hintergrund besitzt.

Wir sind sehr gut an eine fleischlastige Ernährung angepasst. In Kombination mit der Entdeckung des Feuers konnten sich unsere Vorfahren eine reichhaltige Nahrungsquelle erschließen, welches sowohl Fleisch als auch pflanzliche Kost (Gemüse, Wurzeln & Co.) wertvoller für uns machte.

Lebensmittel Nr. 3: Fleisch
Lebensmittel Nr. 3: Muskelfleisch aus artgerechter Tierhaltung stellt eine exzellente Protein- und Fettquelle dar. Darüber hinaus enthält solches Fleisch auch eine erhöhte Menge an Omega 3 Fetten, konjugierte Linolsäure sowie diverse Vitamine und Antioxidantien. Je nachdem ob man Organfleisch mit dazuzählt, stellt die Leber gesunder Tiere eine überaus effiziente Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dar. (Bildquelle: smillingpixell ; CC Lizenz)

Das Problem der heutigen Zeit ist allerdings, dass das Fleisch von heute nicht die Art von Fleisch ist, die unsere Vorfahren verzehrten. Vielleicht kennst du den sinnbildlichen Ausspruch „Du bist, was du isst“. Nun, unsere Tiere sind auch das, was sie essen und in der heutigen Zeit bedeutet das in der Regel, dass sie mit Getreide gefüttert und mit Hormonen sowie Antibiotika behandelt wurden, damit sie zum einen die Haltung auf engsten Raum überleben und zum anderen schneller wachsen – das nennen wir dann Massentierhaltung.

Die Art der Haltung und Fütterung nimmt einen erheblichen Einfluss auf das Muskelfleisch und dessen Zusammensetzung (siehe hierzu auch unseren Beitrag zur Mountain Dog Diet nach John Meadows).

Insofern muss Punkt 3 auf unserer Liste in Klammern gesetzt werden: Fleisch aus artgerechter Tierhaltung ist ein gesundes Superfood. Artgerecht impliziert hierbei auch eine entsprechende Fütterung der Tiere, die mit Sicherheit kein Getreide beinhaltet.

Du fragst dich, welche Auswirkungen eine artgerechte Fütterung (ggü. getreidebasierend) auf die Nährstoffzusammensetzung hat?  Nehmen wir als Beispiel das Rind: Das Muskelfleisch enthält mehr Omega 3 Fette (entzündungshemmend) und weniger Omega 6 Fette (entzündungsfördernd). Darüber hinaus enthält es eine größere Menge an konjugierter Linolsäure (CLA), Vitamin A, Vitamin E und Glutathion [6][7][8].

Wenn du die Möglichkeit hast dein Fleisch nach derartigen qualitativen Gesichtspunkten auszusuchen, tust du nicht nur dem Tier einen großen Gefallen, sondern auch deiner Gesundheit. Natürlich ist eine solche fleischlastige Ernährung aus artgerechter Haltung nicht unbedingt günstig und daher nicht immer realisierbar – Fisch, Eier, Milchprodukte und Co. sind ebenfalls gute und nahrhafte Quellen, die dir zudem dabei helfen deinen täglichen Proteinbedarf abzudecken.

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Lebensmittel #4: Gemüse

Wenn deine Mutter dir in frühesten Kindertagen Gemüse auftischte, dann vermutlich deswegen, weil es als überaus gesund gilt – das ist für dich sicherlich keine bahnbrechende Neuigkeit, dennoch scheint es sich noch nicht in die entlegendsten Winkel der Welt herumgesprochen zu haben.

Lebensmittel Nr. 4: Gemüse
Lebensmittel Nr. 4: Gemüse! Bunt ist das Leben und granatenstark – wer sich aus Mutter Naturs reich gedeckter Tafel bedient, kann mit Gemüse niemals falsch liegen. Hier stecken nicht nur Vitamine und Mineralstoffe drin, sondern auch eine Vielzahl (noch unbekannteR) Pflanzenstoffe, die für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit sorgen. Zusätzlich dazu stellt Gemüse einen exzellenten Ballaststofflieferanten dar, welcher der Verdauungsgesundheit zutrgälich ist. (Bildquelle: Stockpic.com / Ed Gergory ; CC Lizenz)

Gemüse jedweder Coleur ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen, Antioxidantien und ist zudem äußert energiearm. Das bedeutet im Grunde genommen nichts anderes, als dass du dich daran gütlich tun kannst, so viel du willst. Zumindest annährend – wer seinen Kalorienbedarf mit Hilfe von Gurken, Eisbergsalat, Tomaten & Co. decken wollen würde, der müsste das Zeug schon kiloweise reinschaufeln.

Ausnahmen in der „All You Can Eat“ Kategorie des Gemüses sind Kartoffeln, Reis, Erbsen, Mais, Karotten und diverse Hülsenfrüchte (Bohnen) – diese sind in der Regel energie- und kohlenhydratreicher (aber immer noch eine exzellente Beilage für aktive und schlanke Menschen).

Wer regelmäßig zum Salat greift, der – so zeigen Observationsstudien – senkt nicht nur das Krebsrisiko, sondern auch die Gefahr von Diabetes (Insulinresistenz) und Herzkrankheiten [9][10][11][12].

Im Falle von Gemüse gilt: Je bunter, umso besser!

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Schlusswort zum 1. Teil

Mit Eiern, Fisch, Fleisch und Gemüse haben wir das Elementarste einer gesunden Ernährung abgedeckt. Der Körper ist dadurch nicht nur exzellent mit hochwertigem Protein versorgt, sondern auch essenziellen Fetten, Vitaminen und Mineralien. Aber hier soll unsere kleine Liste noch nicht enden.

Im 2. Teil erfährst du, auf welche Nahrungsmittel du noch verstärkt setzen solltest, um deine absolute Peak Performance und ästhetischen Ziele zu erreichen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Jean Beaufort ; CC Lizenz


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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

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