9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten
9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 2

9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 2

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Im 1. Teil hast du bereits die Basis-Lebensmittel für eine Ernährung kennengelernt, die deinen Körper mit dem allernötigsten versorgt – Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sogar komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aber natürlich endet hier Mutter Naturs reich gedeckte Tafel noch nicht.

Im zweiten Teil werde ich dir einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen vorstellen, die ebenfalls eine große Daseinsberechtigung in deiner täglichen Ernährung haben. Die Menge einiger davon sollte sich von deinem aktuellen Zustand, deinen gesundheitlichen und figürlichen Zielen sowie von deinem Aktivitätslevel abhängig sein.

9 Lebensmittel, die dich fit, gesund und schlank halten – Teil 2

Lebensmittel #5: Nüsse & Samen

Nüsse und Samen enthalten von Haus aus eine Menge essenzieller Vitalstoffe, darunter Antioxidantien (wie Vitamin E) aber auch Mineralien (wie etwa Magnesium). Sie gehören aber gleichzeitig auch zu einer Gruppe sehr fett- und energiereicher Lebensmittel, weshalb die einen dadurch ihren täglichen Kalorienbedarf sehr leicht überschreiten, während andere sie aufgrund der hohen Kaloriendichte meiden.

Wie so oft liegt die Lösung in der Maßhaltung. Nüsse und Samen können ihren Beitrag zur langfristigen Gesundheit leisten, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und dabei helfen das Körpergewicht zu reduzieren (Fett wird beispielsweise langsam verdaut und trägt zur Sättigung bei) [13][14]15].

Lebensmittel #5: Nüsse & Samen
Lebensmittel Nr. 5: Nüsse und Samen enthalten viele Vitamine und Nährstoffe sowie hochwertige Fette. Ds ist auch gleichzeitig das Problem: Sie sind sehr energiereich. Wer nicht aufpasst, kann damit seine tägliche Kalorienbilanz sehr schnell (und ungewollt) knacken, daher ist Maßhaltung angebracht. (Bildquelle: Public-Domain-Image.com / Bicanski ; CC Lizenz)

Wer seine Kalorienzufuhr trackt und Nüsse sowie Samen in die tägliche Bilanz mit berücksichtigt, der findet darin nicht nur einen hervorragenden Snack für Zwischendurch, sondern auch eine ideale (und nährstoffreiche) Zutat für Desserts und Gerichte.

Eine exzellente Wahl stellen vor allem Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne dar (Erdnüsse zählen, was man anhand des Namens nicht vermuten würde, zu den Hülsenfrüchten. Sie sind zwar fett- aber auch kohlenhydratreich und weisen ein anderes Nährstoffprofil auf, als typische Nüsse und Samen).

Lebensmittel #6: (Vollfett-)Milchprodukte

Milchprodukte stellen – sofern man sie entsprechend verdauen kann – eine exzellente Quelle für gesunde Protein, gesunde Fette, Kalzium und viele weitere Nähr- und Vitalstoffe dar. Wie auch beim Fleisch, so entscheidet die Haltung und Fütterung über die Zusammensetzung der Milch (und den daraus hergestellten Produkten.

Füttert man die Kühe beispielsweise mit Gras (wie es sich gehört), steigt auch die Konzentration an Vitamin K2 [16][17], welches wichtig für den Knochenstoffwechsel sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist.

Lebensmittel #6: (Vollfett-)Milchprodukte
Lebensmittel Nr. 6: (Vollfett-)Milchprodukte liefern dir nicht nur Proteine und Fette, sondern auch wohltuende Bakterien, die deinen Darm in Schuss halten und für nachhaltige Gesundheit sorgen. Sie liefern darüber hinaus ansehnliche Mengen an Kalzium und Vitamin K2, welche gut für das Knochenwachstum und die -stabilität sind.(Bildquelle: Ponce_Photography ; CC Lizenz)

Vielfach greifen ernährungsbewusste Menschen zu einer fettarmen Variante, z.B. fettreduzierten Joghurt, Magerquark oder auch Low Fat Käse – dabei zeigen Studien, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten zu einem geringeren Risiko für die Gewichtzunahme führt [18]. Ferner zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die tendenziell am meisten von den fettreichen Milchprodukten konsumieren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen und das Sterblichkeitsrisiko (Mortalität) senken (im Vergleich zu Personen, die am Wenigsten fettreiche Milchprodukte zu sich nehmen) [19][20].

Zwar basieren diese Ergebnisse auf reinen Observationsstudien, weshalb man tunlichst Korrelation und Kausation trennen sollte, aber zumindest zeigt dies auf, dass „fetthaltige MiPros“ nicht derart schlecht sind, wie sie oftmals dargestellt werden. Sehr oft ist es so, dass größere Portionen verzehrt werden, weil Produkte als „fettreduziert“ deklariert werden, was am Ende dazu beitragen kann, dass die Kalorienbilanz ungewollt in die Höhe steigt. Solche Produkte enthalten zur Kompensation meist eine höhere Menge an Kohlenhydraten und müssen nicht zwangsweise kalorienärmer sein, als ihr fettreicheres Pendant.

Lebensmittel #7: Wurzeln & Knollen

Wurzeln und Knollen gehören zu den stärkereichen Gemüsesorten (höherer Kohlenhydrat, aber niedriger Fettgehalt) und verdienen daher etwas mehr Aufmerksamkeit. Ihre Daseinsberechtigung in dieser elitären Liste verdienen sie deswegen, weil sie die perfekte Energiequelle für Menschen darstellen, die aktiv sind und körperlich schwer trainieren.

Lebensmittel #7: Wurzeln & Knollen
Lebensmittel Nr. 7: Wurzelgemüse und Knollen, darunter (Süß-)Kartoffeln, Maniok und Yam sind exzellente und nahrhafte Vitamin- und Mineralstoffquellen. Sie enthalten zudem sehr viel Stärke, die insbesondere kärperlich schwer arbeitenden Menschen und aktivien Sportlern zu Gute kommt. (Bildquelle: Llez ; CC Lizenz)

Neben Kohlenhydraten liefern Knollen und Wurzeln, wie etwa Kartoffeln und Süßkartoffeln, Ballast- und Nährstoffe (darunter Kalium, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Magnesium) und tragen zu einer vermehrten Sättigung bei.

Wenn du nicht gerade eine ketogene Ernährung verfolgst, stellt diese Lebensmittelgruppe (ggf. zusammen mit Reis) eine ideale Alternative zu stark verarbeiteten und kohlenhydratreichen Produkten, wie etwa Nudeln und Backwaren dar. Ob Süßkartoffel, Kartoffel, Maniok oder Yams – sie alle sind im Vergleich dazu energieärmer, ballaststoffreicher und vor allem voluminöser, weshalb hier selbst Personen mit größerem Appetit auf ihre Kosten kommen, ohne dabei notgedrungen zu viele Kalorien aufzunehmen.

Je aktiver du bist, desto mehr solltest du aus diese Gruppe verzehren, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Lebensmittel #8: Öle

Öle habe ich bewusst ans Ende dieser Liste gesetzt, da sie eher zu den sparsam eingesetzten Lebensmitteln gehören sollten. Dies hat mitunter drei signifikante Gründe:

  1. Viele Öle werden heutzutage unter falschen Bedingungen hergestellt (z.B. zu stark erhitzt oder unter Licht- und Sauerstoffexposition produziert).
  2. Sie gehören in der Regel zur Gruppe stark verarbeiteter Produkte (sie werden raffiniert, gebleicht deodorisiert und teilweise gehärtet).
  3. Sie sind sehr fettreich und damit auch kalorienreich.

Für einen umfassenden Überblick über die Bedeutung von Speiseölen in der Ernährung (sowie die Art und Weise wie sie hergestellt werden), empfehle ich das Werk von Udo Erasmus: „Fats that Heal, Fats that Kill“ – ein 450 Seiten Schmöker, indem detailliert erklärt wird, was das Problem der heutigen Ölindustrie, wie Öle im Körper wirken (die Guten, wie auch die Schlechten) und worauf man bei der Auswahl achten sollte.

Lebensmittel #8: Öle
Lebensmittel Nr. 8: Öle sind ein zweischneidiges Schwert. Sie liefern nicht nur Geschmack & Aroma, sondern können dir auch dabei helfen wertvolle Fette und Vitamine zu tanken. Das Problem ist lediglich, dass viele Öle stark und falsch verarbeitet sind, sowie schlecht gelagert werden. Sie sind zudem auch sehr kalorienreich, weshalb der Einsatz stets sparsam erfolgen sollte. (Bildquelle: Stevepb ; CC Lizenz)

Lange Rede, kurzer Sinn: Man kann bei der Auswahl des richtigen Öls für den richtigen Zweck sehr viel falsch machen – und damit seine Gesundheit und den Körper nachhaltig schädigen, wenn derartige Praktiken über Jahre und Jahrzehnte aufrecht erhalten werden.

Sparsam eingesetzt, können Öle die tägliche Ernährung auf vielfältige Art und Weise bereichern und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit bewahren. Neben Klassikern, wie etwa Lein- und Olivenöl, solltest du einen näheren Blick auf Fischöl und Kokosöl werfen. Sie enthalten neben einfach-ungesättigten Fetten auch die begehrten Omega 3 Fette EPA & DHA (Fischöl) bzw. mittelkettige Triglyceride (Kokosöl), die im Körper eine positive Wirkung entfalten und dir dabei helfen können schlank und vital zu bleiben.

Für weitere Informationen zu Fisch- und Kokosöl, sowie die 5 besten Speiseöle, siehe unsere Artikel:

Ein hochwertiges Fischölpräparat findest du bei uns im Shop (sowohl als Kapseln, als auch in flüssiger Form). Ein exzellentes Bio Kokosöl zum Bestpreis (550ml für 4,90 €), welches wir hier auch bereits getestet haben (Video), findest du bei Bodyandfit. Wenn du dagegen hochwertige, Omega 3 reiche Öle, die durdacht produziert  (licht- und sauerstoffgeschützt, bei niedrigen Temperaturen) und zudem auch korrekt verpackt wurden, suchst, empfehlen wir dir die Produkte von Dr. Johanna Budwig, welche du hier findest (insbesondere das Leinöl ist zu empfehlen!).

Lebensmittel #9: Früchte, Obst & Beeren

Zu einer gesunden Ernährung gehören natürlich auch Früchte und Obst – so hast du das sicherlich noch in Erinnerung. „Ein Apfel am Tag“, so heißt es im Volksmund, „hält den Doktor fern.“

Dies ist nur die halbe Wahrheit, denn heutzutage fröhnen zu viele Menschen einer kohlenhydratreichen aber proteinarmen Ernährung in Kombination mit einer Überversorgung mit Kalorien. Die Folge ist steigendes Übergewicht durch alle Bevölkerungsschichten (mit alle seinen Komplikationen, wie etwa dem metabolischen Syndrom).

Lebensmittel #9: Früchte, Obst & Beeren
Lebensmittel Nr. 9: Früchte und Obst sind zwar das schlechtere Gemüse, aber auch sie enthalten wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe. Achte hier vor allem auf den Anteil an Fruktose, den dieses kann nur in der Leber gespeichert werden. Morgens, vor und nach dem Training sind die besten Momente, um sich daran zu laben. Unser Tipp: Beerenobst ist vergleichsweise kalorien- und kohlenhydratarm, aber dafür eine wahre Vitaminbombe! (Bildquelle: Erge ; CC Lizenz)

Die ganze Wahrheit lautet daher: Gemüse ist das bessere Obst, was so viel bedeutet, dass du all die wichtigen Nährstoffe und Vitamine, die dein Körper benötigst, mit Gemüse, welches kalorienärmer ist, viel effizienter decken kannst. Während in der Frucht Glukose und Fruktose (Einfachzucker) dominieren, enthält Gemüse überwiegend langsam-verdauliche Mehrfachzucker (Stärke und Polysaccharide), weshalb es in der Diät die bessere Wahl ist.

Das heißt selbstverständlich nicht, dass Obst, Früchte und Beeren tabu sind. Im Gegenteil: Insbesondere die Beeren gehören zu einer relativ kalorienarmen Sparte, die heutzutage viel zu selten auf den Speiseteller kommt, allerdings ist Portionenkontrolle überaus wichtig. Die Faustformel lautet auch hier: Je aktiver, muskulöser und schlanker du bist, desto mehr Früchte und Obst dürfen auf den Speiseteller. Säfte und Konzentrate solltest du dagegen eher meiden, da dies reine Mogelpackungen sind (siehe hierzu auch meinen Beitrag „(Frucht-)Saft: Wieso das flüssige Obst gar nicht mal so gesund ist“)

Und falls du dich fragst, wann der beste Zeitpunkt ist, um sich an Obst gütlich zu tun, bekommst du hier die Antwort: Vor bzw. nach dem Training oder beim Fastenbrechen (wenn du Intermittent Fasting betreiben solltest. Das hat folgenden Hintergrund: Fruktose kann nur in der Leber gespeichert werden. Ein Überschuss an Fruktose wird darüber hinaus in Fett umgewandelt (De novo lipogenese). Die Leberspeicher sind nach intensivem Sport und einer längeren Fastenperiode am stärksten geleert, weshalb zu diesem Zeitpunkt in der Leber „am meisten Platz“ für Fruktose ist und die Gefahr der Fettzunahme sinkt.

Schlusswort zum 2. Teil

Diese Lebensmittelliste ist freilich nicht erschöpfend und ich bin mir sicher, dass dir noch das eine oder andere Produkt einfällt, welches sowohl gesundheitlich wertvoll als auch bereichernd für deinen Speiseplan ist.

Das ist kein Problem, denn so etwas wie eine prototypische Ernährung, einen „Masterplan, wenn du so willst, gibt es nicht. Achte vor allem darauf, dass du dich bunt und abwechslungsreich sowie bedarfsgerecht ernährst, um all die Stoffe, die dein Körper für ein gesundes Fortbestehen und Adaptieren benötigt, aufzunehmen – und er wird sich entsprechend bei dir erkenntlich zeigen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: National Cancer Institute ; CC Lizenz


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  • Die Ernährung spielt beim Krafttraining eine sehr große Rolle. Ich habe Anfangs immer noch das gegessen, was mir geschmeckt hat. Was ja in meinen Augen vielleicht nicht falschwar. Aber zum Muskelaufbau hat es nicht begetragen. Erst eine Ernährungsumstellung, ordentlich abgestimmt, hat mir die Erfolge gebracht, die ich auch erwartet habe.
    Grüße Thomas

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