5 Gründe, wieso deine Low Carb Diät nicht funktioniert
5 Gründe, wieso du in deiner Low Carb Diät kein Gewicht verlierst

5 Gründe, wieso du in deiner Low Carb Diät kein Gewicht verlierst

Kohlenhydratarme Ernährungsformen („Low Carb“) gelten als Heilsbringer, wenn es darum geht unerwünschte Pfunde in Rekordzeit purzeln zu lassen. Die sogenannte „Low Carb“ Diät verspricht das Erreichen der Traumfigur in wenigen Wochen und Monaten – und all das ohne permanentes Hungergefühl.

Umso niederschmetternder ist es, wenn die erwünschten Erfolge auf sich warten lassen oder (und das ist der Albtraum vieler Low Carb Anhänger) das Gewicht sogar noch steigt. In einem solchen Fall musst du dich notgedrungen auf die Spurensuche machen und herausfinden, wieso die Waage sich nicht in die gewünschte Richtung bewegt.

In diesem Artikel möchten wir dir dabei ein wenig unter die Arme greifen und einige typische Gründe dafür nennen, wieso das Gewicht trotz Low Carb stagnieren kann.

5 Gründe, wieso du in deiner Low Carb Diät kein Gewicht verlierst

Grund #1: Du nimmst ab, aber du realisierst es nicht

Bevor du nun in Panik verfällst und dich unnötig stresst (siehe Punkt #4), solltest du überprüfen, ob deine Diät wirklich stagniert oder ob du die Fortschritte einfach nur nicht bemerkt hast. Nein, ich halte dich nicht für zu doof und ja, es ist durchaus angebracht dies zu überprüfen, denn die meisten Diät-Novizen verlassen sich auf die falschen Messgrößen und –instrumente, um den Erfolg sachlich zu beurteilen.

Zuerst einmal solltest du dir überlegen, was du eigentlich mit deiner Diät erreichen möchtest. Das Ziel vieler lautet „Gewicht verlieren“, aber genau hier liegt der Hase schon im Pfeffer, denn: Körpergewicht und Körperfett sind zwei unterschiedliche paar Schuhe. Was ich damit meine?

Ganz einfach: Du kannst Körperfett verlieren und parallel dazu Muskeln aufbauen. Muskeln wiegen mehr als Fett, sind dafür aber auch kompakter (d.h. sie nehmen weniger Raum ein).

GRUND #1: DU NIMMST AB, ABER DU REALISIERST ES NICHT
Wieso deine Low Carb Diät fehlschlägt – Grund 1: Die Waage gilt für viele als das ultimative Messinstrument. Das Problem ist nur, dass sie sehr unzuverlässig ist und den Fett-/Muskelmasseanteil nicht angibt. Erschwerend kommt hinzu, dass dein Körper z.T. von Haus aus starken Gewichtsschwankungen unterliegt, die u.a. von deiner Ernährung und deinem Lebensstil abhängig sind. Kritisch ist das besonders bei Frauen, denn wenn die Regel kommt, speichert der Körper vermehrt Wasser ein, was viele Damen glauben lässt, sie hätten sogar noch zu- statt abgenommen. (Bildquelle: mojzagrebinfo ; CC Lizenz)

Individuen, die von einer proteinarmen Ernährung auf eine proteinreiche Kost wechseln (was in einer Low Carb Diät meist passiert) können auch ohne Muskelaufbautraining an Muskulatur zulegen, weil ein latenter Proteinmangel beseitigt wurde und der Körper mehr fettfreies Gewebe aufbaut (siehe hierzu auch unseren F.A.Q. Artikel: „Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition“).

Muskeln sind gut, da sie besser aussehen (straffer…) und dich schlanker/ästhetischer aussehen lassen. Als Bonus verbrennst du zudem mehr Kalorien im Tagesverlauf, da Muskulatur ein echter Energiefresser ist – was im Grunde nichts anderes heißt, als dass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst, ohne zu riskieren, dass der Körperfettanteil steigt. Daher werden Muskeln auch oft als „Versicherung gegen Übergewicht“ bezeichnet.

Du siehst also, dass dein eigentliches Ziel nicht „Gewicht verlieren“ lautet, sondern „Körperfett verlieren“. Die Waage ist zur Ermittlung des Erfolgs keine gute Wahl, auch wenn sie einen Trend abbilden kann. Gerade wenn du mit einer Low Carb Diät anfängst, sinkt das Gewicht zu Beginn rapide um mehrere Kilogramm, doch damit hast du kein Körperfett verloren, sondern lediglich Wasser rausgespült, welches durch eine kohlenhydratarme Ernährung freigesetzt wird (1 Gramm Kohlenhydrate bindet im Körper rund 2,7-3g Wasser).

Wenn du wissen willst, ob deine Diätbemühungen erfolgreich sind, solltest du mit einem Maßband arbeiten, also deine körperlichen Umfänge (Brust-, Bauch-, Taille-, Schenkel-, Waden-, Oberarmumfang) mindestens einmal pro Woche an einem festen Wochentag (immer zur selben Zeit) nehmen.

Wenn das Gewicht stabil bleibt oder sogar hochgeht, aber der Bauch- und Hüftumfang gesunken ist, dann weißt du automatisch, dass du auf dem richtigen Weg bist. Es hilft auch jede Woche Bilder von sich zu machen (immer in der gleichen Pose: frontal, seitlich, rückseitig) und/oder Hosen & Co. als Indikator zu nehmen. Wenn du in deine alte Jeans reinpasst, obwohl es vor Diätbeginn nicht möglich war, dann bist du auf einem guten Weg.

Tue dir am besten auch einen Gefallen und wiege dich nur in Kombination mit dem Maßnehmen, um eine informierte Entscheidung darüber zu treffen, ob es voran geht oder nicht. Tägliches Wiegen kann (und wird) dich bei starken Gewichtsschwankungen verrückt machen und dazu führen, dass du die falschen Kurzschlussentscheidungen trifft.

Grund #2: Du isst zu viele Kalorien

Ob dein Körper Fett verliert oder nicht, entscheidet letztendlich nur die Kalorienbilanz. Du kannst mit einer Low Carb Diät genauso gut abnehmen, wie mit einer Low Fat Diät. Bestimmte Menschen hegen bestimmte Präferenzen, weshalb die einen besser mit dem einen Ansatz fahren, als dem anderen. Bei kohlenhydratarmen Diätformen ist es meist so, dass Hunger und Sättigung besser funktionieren, was dazu führt, dass einige Menschen instinktiv weniger Kalorien zu sich nehmen, als vorher.

Das Ergebnis? Das Körpergewicht sinkt.

Low Carb Diät - Grund #2: Du isst zu viele Kalorien
Wieso deine Low Carb Diät fehlschlägt – Grund 2: Egal ob Low Carb oder High Fat: Wenn du im Schnitt zu viele Kalorien (=Energie) aufnimmst, als du im Tagesverlauf verbrennst, dann führt das zu einer positiven Nettozufuhr an Energie . Dein Körper hat somit keinen Anreiz, um seine gespeicherte Energie (Körperfett) anzuzapfen. Die Folge? Dein Gewicht sinkt nicht. Ein einfaches Ernährungstagebuch und etwas Kalorienzählen stellen den besten Weg dar, um sicherzustellen, dass du auf ein Kaloriendefizit kommst. (Bildquelle: maxmann ; CC Lizenz)

Doch auch wenn du dich bewusst für eine Low Carb Diät (oder sogar eine ketogene Ernährung) entschieden hast, bedeutet dies nicht, dass die thermodynamischen Gesetze nicht mehr auf dich anwendbar sind. Wenn du also nicht zu jenen Personen gehörst, die bei einer Low Carb Diät automatisch weniger essen, als sie verbrauchen, dann musst du eben damit anfangen deine Kalorien zu zählen (was im Übrigen eine gute Praktik ist, um seine eigene Ernährung in den Griff zu kriegen und sich langfristig bewusster zu ernähren).

Wenn dein Gewicht (oder genauer: Körperfett) nicht absinken möchte und du noch keine Kalorien zählst, dann ist dies die erste neuere Maßnahme, die du zur Fehlerermittlung ergreifen solltest. Schreibe eine Woche lang auf, was (und wie viel) du isst, tracke deine täglichen Kalorien (z.B. mit einer App wie MyFitnessPal) und ziehe dein wöchentliches Maß- und Gewichtsergebnis zu Rate.

  • Du isst 2.500 Kilokalorien pro Tag aber das Gewicht verändert sich nicht? Reduziere die tägliche Zufuhr um 10-20% und wiege dich eine Woche noch einmal. Geht die Waage runter? Dann bleib bei dieser Kalorienzufuhr. Zeigt die Waage das gleiche Ergebnis an? Reduziere die Kalorien um 10 %.
  • Du isst 2.500 Kilokalorien pro Tag und das Gewicht steigt? Reduziere die tägliche Zufuhr um 20-30% und wiege dich in einer Woche noch einmal. Geht die Waage runter? Dann bleib bei dieser Kalorienzufuhr. Zeigt die Waage das gleiche Ergebnis an? Reduziere die Kalorien nochmals um 10 %.
  • Du isst 2.500 Kilokalorien pro Tag und das Gewicht sinkt langsam? Lass alles so wie es ist.

Grund #3: Du schummelst zu oft und/oder zu viel

Auf diesen Tag freuen sich alle Low Carb’ler: Das große Festmahl zum Wochenende, an dem sie alles, was sie sich bis dahin versagt haben, nachholen können – mit Extra-Kelle! Der sogenannte „Cheat Day“ oder „Schummeltag“ ist bei vielen Diäthaltenden obligatorisch, um sowohl körperlich als auch mental neue Energie zu schöpfen und sich für eine erfolgreiche Diätwoche zu belohnen.

Und hier landen wir auch beim Knackpunkt, denn sehr viele Abnehmwillige belohnen sich, obwohl die Woche eher mittelmäßig bis schlecht lief…zur Belohnung, aus Prinzip oder weil es im Diätprogramm so vorgeschrieben ist. Selbst dann, wenn sie eigentlich kein Verlangen zum Schummeln verspüren und die Diät wie am Schnürchen läuft. Nicht wenige sabotieren damit ihren persönlichen Abnehmerfolg, weil sie es am besagten Tag übertreiben und das über die Woche aufgebaute Kaloriendefizit zu Nichte machen (und wie du bei Punkt #2 gelernt hast, geht ohne ein Kaloriendefizit in einer Diät rein gar nichts – egal ob Low Carb oder Low Fat).

Low Carb Diät - GRUND #3: DU SCHUMMELST ZU OFT UND/ODER ZU VIEL
Wieso deine Low Carb Diät fehlschlägt – Grund 3: Cheat Meals und Cheat Days sollen den Stoffwechsel pushen und die Psyche befriedigen. Mit frischer Energie wird die Low Carb Diät anschließend fortgesetzt. Problematisch wird es, wenn du dich belohnst, obwohl du unter dem Strich noch gar nicht abgenommen hast ODER wenn du es so stark übertreibst, dass du die ganze Arbeit der Woche zu Nichte machst. (Bildquelle: stevepb ; CC Lizenz)

Erschwerend kommt hinzu, dass es vielen nach einem solchen Tag schwerfällt die Diät (mitsamt ihren Vorgaben) wieder aufzunehmen. Die Disziplin ist oftmals gebrochen und es wird weiterhin „geschummelt“.

Im schlimmsten Fall landest du mit solch einer Strategie wieder beim Startpunkt. Im besten Fall machst du dir damit einige Tage (bis 1-2 Wochen) deiner vorherigen Bemühungen kaputt.

Heißt das also, dass ein solcher Tag keine Berechtigung in einer Low Carb Diät hat?

Nein, das heißt es nicht. Die Praktik des „Refeeds“ hat durchaus ihre Anwendung in langwierigen Diätphasen und zielt hauptsächlich darauf ab – durch eine erhöhte Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr – den Stoffwechsel zu pushen und den Leptinspiegel zu resetten. Ein stückweit dient ein solcher Tag auch zum Schöpfen neuer Energie (körperlich, aber auch geistig), doch bei vielen Menschen verkommt der eigentlich kohlenhydratlastige und fettarme Refeed zu einer „All You Can Eat“-Orgie, was nun einmal nicht Sinn der Sache (und den persönlichen Zielen auch nicht zuträglich) ist.

Wenn du einen Pausentag von deiner Diät einlegen willst, dann solltest du in erster Linie darauf achten, dass dein Gewicht am Tage des Refeeds (morgens vor dem essen) niedriger liegt, als beim letzten Refeedtag (ebenfalls am Morgen). Ja, ich weiß, wir haben weiter oben geklärt, dass die Waage nicht alles ist, aber sie ist – zusammen mit dem Maßband und Spiegel – ein guter Trendindikator. Und wenn du Fett abnehmen willst, dann ist zu erwarten, dass sich das Gewicht in eine ähnliche Richtung entwickelt.

Nur so kannst du sicherstellen, dass du seit dem letzten Refeed Fortschritte erzielt hast, andernfalls wird dich eine Fressorgie nur zurückwerfen. Nachfolgend einige praktische Tipps für all jene, die es (korrekt) krachen lassen wollen:

  1. Tracke deine Kalorien auch am Refeedtag und achte darauf, dass du die Grenze „Gesamtumsatz des Tages + 30%“ nicht knackst. In vielen Fällen reicht es bereits aus, wenn du die Kalorien einfach nur auf den Gesamtumsatz erhöhst, um den Stoffwechsel hochzujagen. Manche empfehlen noch +10% bis +30% – hier musst du ein wenig experimentieren und das Optimum herausfinden.
  2. Gestalte den Tag eher wie einen Refeed, anstatt eines Cheat Days. Das bedeutet nichts anderes, als dass du dich an diesem Tag kohlenhydratreich und fettarm (<0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht) ernährst (Beim „Cheat Day“ wird alles gegessen worauf man Bock hat und was einem vor die Flinte kommt). Es sind die Kohlenhydrate, welche den maßgeblichen Stoffwechselboost liefern (und dich glücklich machen; Stichwort: Serotoninsynthese).
  3. Achte darauf, dass du deinen täglichen Proteinbedarf abdeckst (1,4 – 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht)
  4. Vermeide das Wiegen am nächsten Tag. Glaub mir: Das hat keinen Sinn. Jedes Gramm Kohlenhydrate speichert anährend die dreifache Menge an Wasser. Bei einem Glykogenspeichervolumen von ~400-500g bei einem normalen Menschen können dass 1,6 – 2 kg Extra auf der Waage werden. Bei muskulösen Menschen (mit größeren Glykogenvorräten) können es sogar noch mehr sein. Das hat rein gar nichts zu bedeuten und es ist auch kein Fett, was auf die Hüfte kommt, sondern nur Wasser.
  5. Lege einen Refeed alle 2 Wochen statt jede Woche ein. Wenn es hart auf hart kommt und du mit 1 Refeed pro Woche keinen langfristigen Erfolg verzeichnest, dann solltest du die Refeedfrequenz senken. Die Faustformel lautet. Je niedriger dein Körperfettanteil, je höher dein Muskelmasseanteil und je aktiver du bist, desto höher sollte die Frequenz ausfallen.

Grund #4: Du bist zu gestresst

Stress? Haben wir den nicht alle? Ein weiterer Faktor, der deine Abnehmbemühungen zum Erliegen bringen kann, ist ein großes Stressaufkommen, welches sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben kann.

Stress ist ein Cortisol-Trigger, welches wohl dosiert dazu beitragen kann, dass die Körperreserven (aka Fett) dahin schmilzt. Zu viel Cortisol bewirkt allerdings das Gegenteil und kann zudem dazu führen, dass der Körper verstärkt Wasser einlagert (Ödeme bildet) [8]. Das Wasser zeigt sich dann auf der Waage und kann eine Ursache von vielen sein, wieso das Körpergewicht augenscheinlich in der Diät nicht sinken will. Oder anders ausgedrückt: Stress speichert Wasser und maskiert den Diäterfolg.

Low Carb Diät - GRUND #4: DU BIST ZU GESTRESST
Wieso deine Low Carb Diät fehlschlägt – Grund 4: Eine Diät (Hungerperiode) ist für den Körper ohnehin schon eine große Belastung. Stress aus den Bereichen Familie, Beruf und Freizeit kann zu chronisch erhöhten Cortisolwerten führen – das fährt nicht nur das Immunsystem runter, sondern bringt auch Hunger- und Sättigung durcheinander und frisst kostbare Muskelmasse. Keine guten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Diät. (Bildquelle: Ryan McGuire ; CC Lizenz)

Wenn die Cortisolspiegel chronisch erhöht sind, kann dies zusätzlich eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge haben, da das Stresshormon immunsuppressiv wirkt (also das Immunsystem hemmt) [6][7]. Falls du also feststellst, dass du in der Diät sehr häufig krank bist (und dich dann nicht an die Ernährungsvorgaben hältst), kann das daran liegen, dass dein Cortisol Schabernack mit dir treibt.

Sind die Werte erhöht, so gerät auch das Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander, was Tür und Tor für Heißhunger öffnet (siehe hierzu auch meinen Artikel „Heißhunger stoppen: Ursache, Wirkung und Lösung“, drüben auf FurorGermanicus.de) und dazu führen kann, dass du bei der Nahrungswahl eine unintelligente Entscheidung triffst [1][2].

Jetzt weißt du vielleicht, wieso viele Menschen (vor allem Frauen) gerne zu kohlenhydratreichen Naschereien greifen, wenn sie arg gestresst sind – denn Kohlenhydrate dämpfen den Cortisolspiegel und wirken zudem betäubend. (…wenns also mies läuft, hast du also eine sehr ungesunde „Stressbewältigungsstrategie“ entwickelt, die dich daran hintern kann deine figürlichen Ziele zu erreichen).

Wie dem auch sei: Zu viel Stress kann dir deine Diät erschweren und es sehr schwierig machen „am Ball zu bleiben“, daher solltest du entsprechende Stressbewältigungsstrategien entwickeln, die ggf. nichts mit Essen zu tun haben (z.B. Mediation, Golf, Malen, Yoga). Eine Mütze voll Schlaf hat im Übrigen noch keinem geschadet und ist insbesondere in der Diät wichtig, um den Cortisolspiegel und das Hungergefühl auf ein gesundes Maß zu reduzieren [3][4][5] (Schlafe also im Schnitt 7-8 Stunden!).

Zu viel Sport kann ein genauso schädlicher Faktor in diesem Zusammenhang sein, wie zu wenig, da körperliche Anstrengung auch die Cortisolausschüttung fördert und Energie verbrennt.

Viele Diäthaltende denken, sie könnten schneller abnehmen, indem sie viel Sport treiben, doch das ist ein Trugschluss, denn der Körper verfügt nur über begrenzte regenerative Kapazitäten, die bei einer Überlastung kontraproduktiv wirken. Wird der erhöhte Energieverbrauch nicht durch ein Mehr an Kalorien kompensiert, entsteht zudem ein viel zu großes Kaloriendefizit, welches unser Körper wie eine Hungerkatastrophe wahrnimmt (wodurch Systeme hochgefahren werden, die das Überleben sichern sollen – allen voran ein unbändiger Hunger der zu Fressanfällen führen wird).

Ein hohes Kaloriendefizit ist nur kurzfristig durchhaltbar und sorgt zudem dafür, dass Muskulatur verloren geht (mehr Cortisol = mehr Katabolismus). Gefährdet sind hier vor allem Menschen, die als sportliche Ergänzung (stundenweise!) nur Cardiotraining absolvieren (siehe hierzu auch unseren Artikel „Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen“)

Das muss nun nicht zwangsweise auf dich zutreffen, aber wenn du Diät hältst, stundenlang auf dem Crosstrainer oder Laufband verbringst und ständig in ein Heißhungerloch fällst, welches du nur durch noch mehr Cardio zu kompensieren versuchst – dich also im Kreis drehst – dann solltest du inne halten und darüber nachdenken, ob du nicht etwas ändern solltest (musst…)

Grund #5: Deine Kohlenhydratzufuhr ist zu hoch

Kohlenhydratarme Diät funktionieren in der Regel deswegen so gut, weil sie einen entscheidenden Faktor aushebeln, der im Zeitalter der Überernährung dafür sorgt, dass wir immer dicker werden: Insulin.

Insulin ist das Speicherhormon des Körpers, welches an den entsprechenden Rezeptoren dafür sorgt, dass Glukose (und andere Nährstoffe) aus dem Blutkreislauf in die Zelle geschleust werden. Dass ist deswegen so wichtig, weil zu viel Zucker im Blut (Hyperglykämie) langfristig zu Schäden am Herz-Kreislauf-System führt (Diabetiker können davon ein Liedchen singen!).

Diese Tatsache hat vielfach dazu geführt, dass Insulin einen schlechten Ruf besitzt. Wenn du dich ein wenig tiefer mit der Materie auseinander setzt, wirst du allerdings feststellen, dass nicht das Insulin das Problem ist, sondern unser Ernährungsverhalten in Kombination mit zu vielen Kalorien (Du kannst dich hier, hier, hier und hier eingehender mit Insulin auseinandersetzen, wenn du möchtest).

Low Carb Diät - GRUND #5: DEINE KOHLENHYDRATZUFUHR IST ZU HOCH
Wieso deine Low Carb Diät fehlschlägt – Grund 5: Nur weil es „Low Carb“ heißt, bedeutet es nicht, dass du vollständige auf Kohlenhydrate verzichtest – außer du versuchst dein Glück mit der ketogenen Ernährung, wo in der Regel weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Wenn das Gewicht trotz Kaloriendefizit nicht sinken will, solltest du versuchen die Menge an Kohlenhydraten (zu Gunsten von Fetten und Protein) weiter abzusenken. (Bildquelle: stevepb ; CC Lizenz)

Insulin ist also nicht der „bad boy“ für den es immer gehalten wird, aber wie sage ich gerne? Ganz oder gar nicht. Wenn du eine Low Carb Diät machst, kann es sinnvoll sein, wenn du temporär die Kohlenhydratzufuhr minimierst (womit du auch gleichzeitig die Insulinausschüttung reduzierst) – durch das Absenken der Kohlenhydrate auf weniger als 50g pro Tag erreichst du einen metabolischen Zustand namens „Ketose“, der – wenn er langfristig aufrechterhalten wird – dazu führen kann, dass der Körper vermehrt auf Körperfett als Energiequelle zurückgreift.

Eine Ernährungsform, die weniger als 30-50g Kohlenhydrate pro Tag enthält, nennt man „ketogene Ernährung“. In meinem ausführlichen Ketose Guide erfährst du alles, was du dazu wissen musst.

Die ketogene Ernährung ist ein sehr mächtiges Werkzeug zur Reduktion von Körperfett. Sie erfordert allerdings auch die Bestrebung sich extensiv mit der Thematik auseinanderzusetzen und eine Adaptionsphase zu durchlaufen, die nicht jedermanns Sache ist. Die meisten Menschen sind heutzutage kohlenhydratabhängig und besitzen eine schlechte Insulinsensitivität, was dazu führt, dass der Blutzucker auf eine Berg- und Talfahrt geschickt wird – dies resultiert dann in Heißhunger.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann langfristig das Hunger- und Sättigungsgefühl verbessern. Eine ketogene Ernährung ist die extremste Form der kohlenhydratarmen Ernährung – und sie führt in vielen Fällen zu einer rapiden Verbesserung in diesem Gebiet. Dafür muss man allerdings erst die Stoffwechseladaption durchlaufen.

Falls du also mit deiner kohlenhydratarmen Ernährung keinen Erfolg siehst, solltest du eine Reduktion von unter 50g Kohlenhydrate pro Tag zumindest zeitweise probieren (mindestens 2-4 Wochen), um zu schauen, ob du ein „Ketogeniker“ bist oder nicht. Die Keto Diät ist garantiert nichts für jedermann, allerdings erzielen einige Menschen damit exzellente Ergebnisse in Sachen Fettreduktion.

Neben Vorteilen bietet diese Ernährungsform allerdings auch Punkte, mit denen nicht jeder glücklich wird: Sie ist sehr fettreich und proteinlastig. Früchte und Obst haben darin meist – aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts – keinen Platz. Zu Beginn fühlen sich viele Menschen lethargisch und kraftlos, haben Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten (dies verflüchtigt sich mit zunehmender Adaption).

Für Kraftsportler hat sich die Anabole Diät (AD)und Zyklische Ketogene Diät (ZKD) als effektiv zur Fettreduktion (bei Muskelerhalt) erwiesen. Für optimalen Muskelaufbau erscheint eine derartige Ernährung allerdings nicht effektiv, da Insulin als anaboler Faktor weitestgehend eliminiert wird. Hier gilt das alte Credo: Probieren geht über studieren.

Schlusswort

Ausbleibende Diäterfolge können vielfältige Ursachen haben. Die einzige Maßnahme, die du ergreifen kannst, besteht darin auf Fehlersuche zu gehen und herauszufinden, wieso der Erfolg stagniert.

Damit du Fehler finden kannst, ist es überaus wichtig, dass du so etwas wie ein Ernährungstagebuch führst und über deine momentane Kalorienzufuhr Bescheid weißt. Abnehmen ist auf dem Papier sehr einfach und bedingt nur eines langfristigen Kaloriendefizits. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, musst du zwischen 7.000 und 9.000 Kilokalorien einsparen (je nach Person kann die Zusammensetzung des Fettgewebes variieren).

Für die meisten von uns bedeutet dies, dass eine Gewichtsabnahme von 0,5 kg pro Woche realistisch ist (es sei denn du bist krankhaft fett mit 30, 40, 50 kg Übergewicht). Ein halbes Kilo ist gerade einmal genug, um von Woche zu Woche Fortschritte zu erspähen, aber bestensfalls immer noch optimistisch, was den Fettverlust betrifft.

Du musst also 3.500 bis 4.500 Kilokalorien pro Woche einsparen, um dieses Resultat zu erzielen – und das ist eine Menge Holz! Sport und Training können dir dabei helfen wertvolle Muskulatur zu konservieren (den Stoffwechsel erhalten) und dafür sorgen, dass du selbst in der Diät so viel essen kannst, dass du zumindest temporär satt wirst (ganz ohne Hunger geht es oft nicht).

Wenn du alle Diätauflagen einhältst, solltest du vor allem darauf aufpassen, dass du dein wöchentlich erarbeitetes Defizit nicht durch Fresseskapaden wieder zu Nichte machst – denn dies ist mitunter die häufigste Ursache für fehlenden Abnehmerfolg (und das gilt nicht nur für Low Carb’ler)!

Du suchst nach einem guten Referenzwerk hinsichtlich kraftsportorientierter Ernährung? Wir empfehlen dir hierzu die beiden Bücher von Christian von Löffelholz: „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ & „Leistungsernährung für Kraftsportler – Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration“.

Und wenn du noch mehr qualitativ hochwertige und kostenlose Informationen, wie in diesem Artikel, zur Verfügung gestellt bekommen willst, solltest du es in Erwägung ziehen unseren Newsletter und/oder Blog zu abonnieren.

HIER geht es zum Aesir Sports Shop | HIER geht es zur Forendiskussion

Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere jetzt den Aesir Sports Shop Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - exklusive Rabatte und Teilnahmemöglichkeiten an unseren Gewinnspielen, bei denen du Supplemente & Shirts aus unserem Sortiment absahnen kannst.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!

 

Bildquelle Titelbild: mojzagrebinfo ; CC Lizenz

Referenzen & Quellen

Zum Aufklappen draufklicken

ÜBER DEN AUTOR – DAMIAN MINICHOWSKI

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de und FurorGermanicus.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für den Nahrungsergänzungsmittelhersteller Myprotein und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und G

Keywords: Low Carb, Cheat Day, Diät, Abnehmen, Waage, Diäterfolg, Refeed, Ketose, Ketogene Ernährung, Anabole Diät, Stress, Cortisol, Zyklische Ketogene Diät

Ähnliche Beiträge

%d Bloggern gefällt das: