Koffein (Kaffee) am Morgen: Hemmt es Appetit & Kalorienaufnahme?

Koffein (Kaffee) am Morgen: Hemmt es Appetit & Kalorienaufnahme?

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Neben Tee gehört der schwarze Bohnensaft zu den am häufigsten konsumierten Getränken auf der Welt. Die Behauptung, wonach Kaffee schlecht für die Gesundheit sei, konnte dank aktueller wissenschaftlicher Arbeiten bereits ad acta gelegt werden (siehe hierzu auch unseren Artikel „Über die lebensverlängernde Wirkung von Kaffee“ im Haupt-Blog).

Im Schnitt verzehr jeder von uns 168mg Koffein am Tag

Ein Großteil der gesundheitlich positiven Effekte des Kaffeekonsums wird derweil dem Koffein zugeschrieben, welches psychoaktiv wirkt und Körper sowie Geist belebt. Dabei liegt der tägliche Koffeinkonsum bei Heranwachsenden in Deutschland im Schnitt bei 0,3mg/kg (und bei Jugendlichen, die zu den gewohnheitsmäßigen Konsumenten gehören sogar 0,9mg/kg) [2].

Die Koffeinzufuhr steigt mit fortlaufendem Alter und erreicht in der Altersgruppe der 35-50jährigen mit 2,1mg/kg ihren Zenit [2] – das entspricht 168mg Koffein pro Tag. Jeden Tag.

Hauptquelle für Koffein ist – und wie könnte es auch anders sein – der gute alte Kaffee (auch wenn Energy-Drinks und koffeinhaltige Getränke in den letzten Jahren und Jahrzehnten an Popularität gewannen). Das typische „Einnahmeschema“ von 1-2 Tassen umfasst häufig die frühen Morgenstunden und den Vormittag. So ist es beispielsweise für viele Menschen nicht unüblich mit einem heißen Kaffee in den Tag zu starten und, bei Bedarf, am Vormittag noch einmal „nachzuladen“ [4].

Leichter durch eine Diät – mit ein bis zwei Tassen Kaffee?

Eine Frage, die sich hierbei viele Menschen stellen (oder stellen sollten), lautet: Welchen Einfluss hat Kaffee (Koffein) auf Appetit und Energieaufnahme? Dies könnte beispielsweise wichtige Implikationen für all jene (Nicht)-Kaffeetrinker liefern, die mit einer Diät starten um abzunehmen – denn: Ein geringerer Appetit sorgt gleichzeitig dafür, dass die Gewichtsreduktion als weniger einschränkend wahrgenommen wird und leichter durchzuführen ist.

Eine 2014 durchgeführte Studie hat sich zum Glück mit dieser interessanten Frage beschäftigt und liefert wertvolle Antworten.

Koffein (KAffee) am Morgen: Hemmt es Appetit & Kalorienaufnahme?

Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake.

Für diese Untersuchung rekrutierten die Forscher 12 normalgewichtige Männer (n=3) und Frauen (n=9) (Nicht-Raucher, Ø Alter: 26 Jahre, Ø BMI: 22,7) im Alter von 18 – 45 Jahren [3]. Die Studienteilnehmer erfreuten sich bester Gesundheit und nahmen zum Zeitpunkt des Experiments auch keine Medikamente ein, die den Kohlenhydrat-, Fett- und Koffeinstoffwechsel in irgendeiner Form beeinflussen konnten.

Gut zu wissen!

Bestimmte Medikamente und Lebensmittel, darunter kreuzblättriges Gemüse (Kohl, Brokkoli, Blumenkohl) und mit Kohle gerilltes Rindfleisch, beeinflussen den Koffeinstoffwechsel durch eine erhöhte Produktionsmenge an CYP1A Enzymen, die dafür sorgen können, dass Koffein schneller verstoffwechselt wird [5][6][7][8][9].

Die durchschnittliche Koffeinzufuhr lag in diesem Personen-Sample bei 240mg pro Tag – was in etwa 2 Tassen starkem Filterkaffee entspricht (oder 2,5 normale Tassen). Die Variation zwischen den Individuen war mit einer Spanne von 20 – 740 mg sehr groß (was bedeutet, dass manche der Teilnehmer am Tag nur 20mg Koffein aufnahmen, während andere bei 740mg lagen – also zu den klassischen „Koffein Junkies“ zählten).

Die Studienqualität ist als sehr gut einzustufen, da es sich um einen placebo-kontrollierten Crossover Doppelblindversuch handelt – das heißt: Jeder Teilnehmer erhielt den Testwirkstoff (Koffein bzw. Kaffee bzw. entkoffeinierten Kaffee) und das Placebo zu einem bestimmten Zeitpunkt des Experiments (also quasi 4 Experimente in einem), so dass man die Effekte von Person zu Person auf unterschiedliche Interventionen beobachten konnte.

Da es sich um einen Doppelblindversuch handelte, wussten (bis zum Experimentende) weder die Teilnehmer als auch die Wissenschaftler wer welche Intervention erhalten hat

Reduziert Koffein am Morgen den Appetit und senkt somit die Kalorienaufnahme?
Senkt Koffein am Morgen den Appetit und reduziert damit die Kalorienaufnahme? Falls dies zutrifft, wäre ein temporärer Konsum in der Diät auf jeden Fall sinnvoll. (Bildquelle: jeshoots.com ; CC Lizenz)
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Wie genau sah das Experiment nun aus?

Die Studienteilnehmer wurden insgesamt in 4 Gruppen aufgeteilt, wobei jedes Mal)ein Getränk und eine Kapsel (bei je 2 unterschiedlichen Dosierungen) gereicht wurde:

Intervention Getränk Kapsel Gesamtkoffein
Kontroll-Gruppe (PLA) Wasser Placebo (Metamucil®) 0 mg
Koffein-Gruppe (COF) Wasser Koffein 262 mg
Placebo + Entkoffeinierter Kaffee-Gruppe (DECAF) Entkoffeinierter Kaffee Placebo (Metamucil®) 15 mg
Kaffein + Entkoffeinierter Kaffee-Gruppe (CAF) Entkoffeinierter Kaffee Koffein 277 mg

Jeder Teilnehmer war also mindestens einmal in der Kontroll-Gruppe (PLA, Gesamtkoffeinzufuhr: 0 mg), der Koffeine-Gruppe (CAF, Gesamtkoffeinzufuhr: 262 mg), der entkoffeinierten Kaffee-Gruppe (DECAF, Gesamtkoffeinzufuhr: 15 mg) und der Kaffee-Gruppe (COF, Gesamtkoffeinzufuhr: 277 mg).

Die Intervention erfolgte in 3-4 tägigen Abständen, wobei die Teilnehmer vorher stets ein standardisiertes Frühstück erhielten, welches sich aus Pfannkuchen, Butter und Marmelade zusammensetzte (= 400 kcal, 48g Kohlenhydrate, 17g Fett und 15g Protein).

Am Abend zuvor erhielten die Probanden auch ein standardisiertes Abendessen und nahmen danach (bis zum Frühstück) für insgesamt 11 Stunden keine Nahrung mehr auf. Sport, Alkohol, koffeinhaltige Produkte und eine bestimmte Lebensmittelgruppe waren über den Studienzeitraum verboten

Die Koffeinzufuhr wurde auf 2 Portionen aufgeteilt: Das Getränk wurde zum Frühstück konsumiert und 120 Minuten später folgte die Kapsel.

Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle zu Recht, wie es sich um einen Doppelblindversuch handelt, wenn den Teilnehmern in einem Experiment Wasser statt Kaffee gereicht wurde. Nun, das ist ganz einfach: Man erzählte den Probanden einfach, dass es in dieser Studie um die Wirkung von Koffein (in Kapsel- und Kaffeeformat) ging. Tatsächlich untersuchte man hier aber die Auswirkung von Koffein auf Appetit und Energieaufnahme, wobei weder die Forscher noch Teilnehmer wussten, ob nun eine Kapsel mit Koffein oder ohne gereicht wurde.

Als Placebo diente hier Metamucil (260mg), ein Ballaststoff mit einer ähnlichen Textur wie das Koffeinpulver. Die Dosierung des Metamucils war aber denkbar gering, so dass signifikante Effekte auf Magenentleerung, Appetit und Energieaufnahme ausgeschlossen werden konnten.

KOFFEIN (KAFFEE) AM MORGEN: HEMMT ES APPETIT & KALORIENAUFNAHME?
Koffein am Morgen gegen Hunger & Appetit? Innerhalb des Studien Setups, welches jeder Teilnehmer 4 Mal durchlief, wurden mehrere Atem und Blutproben entnommen. Der Appetit wurde ebenfalls zu mehreren Zeitpunkten, bis zur Testmahlzeit, evaluiert. (Bildquelle: ERD Issue 1 (2014))

Wie du aus der obigen Grafik zum Ablauf des Experiments ersehen kannst, wurde der Appetit zu mehreren Zeitpunkten, mit Hilfe einer sogenannten VA-Skala (visual analogue scale) evaluiert (durchgezogene schwarze Pfeile unten) und mittels Fragebogen festgehalten. Es wurden auch mehrere Blutproben (rote, gestrichelte Pfeile oben) und Atemproben (-30, -15 und ab da alle 15 Minuten bis 270 Minuten nach dem Frühstück) genommen. Die Atemproben kontrollierten für Kohlenstoff-13, welches als Indikator für die Magenentleerung dient.

2,5 Stunden später erhielten die Teilnehmer schließlich eine Testmahlzeit mit Nudeln, die über einen Zeitraum von 30 Minuten verzehrt wurden. Die Forscher prüften im Anschluss mit Hilfe von Messungen, wie viele Nudeln von den jeweiligen Teilnehmern gegessen wurden (um die Energieaufnahme zu ermitteln).

Während der Experimentdauer (zwischen Frühstück und Testmahlzeit) konnten die Probanden sitzende Tätigkeiten (Lesen, Lernen, PC bedienen, Film ansehen) nach Belieben durchführen. Sie durften natürlich auch jederzeit auf die Toilette, wenn sie wollten.

Das Studienergebnis: Koffein am Morgen hat keine Auswirkungen auf Appetit & Kalorienaufnahme

Die Analyse der Blutproben ergab keine markanten Gruppenunterschiede in Sachen Koffein- und Glukosekonzentration. Überraschend war, dass die Aufnahme der Daten der 3 Herren, die an der Studie teilnahmen, die Ergebnisse nicht verändert haben (einige Studien deuten darauf hin, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede im Koffeinstoffwechsel gibt [10]. Der Blutzuckerwert war rund 1 Stunde nach dem Frühstück wieder auf Basisniveau.

Der Gesamtverzehr von Nudeln Unterschied sich nicht signifikant von Gruppe zu Gruppe, allerdings gab es größere Schwankungen in der verzehrten Menge von Individuum zu Individuum (300 bis 900 kcal). Eine Person aß rund 33% weniger Nudeln, als sie in der COF-Gruppe war (im Vergleich zu allen anderen Gruppen), während eine weitere Person 40-50% mehr Kalorien zuführte, als sie in der CAF-Gruppe gewesen ist (auch hier im Vergleich zu allen anderen Gruppen).

Der BMI der Teilnehmer korrelierte invers mit der Energieaufnahme, was Anlass zur Spekulation gibt, dass jene Probanden, die einen höheren Body Mass Index besaßen, sich beim Essen stärker zurückhielten (was ggf. das Studienergebnis verfälschen könnte/würde).

Messungen des Appetits ergaben, dass die Werte nach dem Frühstück tief ausfielen (was man auch erwarten konnte – schließlich hatten die Teilnehmer gerade gut gegessen). Der Appetit stieg im weiteren Verlauf des jeweiligen Experiments bis zur Testmahlzeit an, während sich Völlegefühl und Zufriedenheit mit fortlaufender Zeit in die entgegengesetzte Richtung bewegten (ebenfalls erwartungsgemäß). Die Maßnahme (erhöhte Koffeinzufuhr) hatte folglich keinen großen Effekt auf Appetit und Kalorienaufnahme (erreichte keine Signifikanz), auch wenn es einen Trend in der COF-Gruppe gab, der eine hemmende Wirkung auf ansteigenden Hunger auszuüben schien (Wirkungsdauer: ~1 Stunde nach Erhalt der 2. Dosis in Kapselform).

Interessanterweise gab es in Teilnehmern, welche die COF-Gruppe durchliefen, Unterschiede in der Magenentleerung, was vermuten lässt, dass der Magen in Menschen unterschiedlich auf Kaffee reagiert.

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Abschließende Worte zur Studie und zum Studienergebnis

Insgesamt fällt das Studienergebnis ziemlich ernüchternd aus: In diesem Setup zeigte weder Kaffee noch Koffein eine Appetit-senkende Wirkung. Die Intervention hatte auch keine Auswirkung auf die Energieaufnahme (Kalorienzufuhr).

Diese Untersuchung weißt allerdings einige gehörige Mankos auf, die dazu beitragen könnten, dass keine signifikanten Effekte identifiziert werden konnten (obwohl andere Studien darauf hindeuten, dass sie durchaus existieren).

  • Erstens fiel die Teilnehmeranzahl sehr gering aus: Von 18 Teilnehmern, die für die Studie rekrutiert wurden, beendeten lediglich 12 alle Experimente. Es hätte sehr gut sein können, dass mit einem größeren Sample (z.B. wenn alle Probanden die Studie erfolgreich absolviert hätten) eine statistische Signifikanz in den Interventionen aufgetreten wäre. Die Korrelation von BMI und Energieaufnahme (je höher der BMi, desto weniger Kalorien wurden aufgenommen) kann ebenfalls zur Verzerrung der Studienergebnisse beigetragen haben (z.B. wenn ein Teilnehmer mit höherem BMI gerne mehr gegessen hätte, aber in den Augen der anderen Probanden und Wissenschaftler nicht als „Vielfraß“ gelten wollte).
  • Zweitens war die zugeführte Koffeinmenge eventuell nicht ausreichend: Für die Studie verzichteten die Teilnehmer auf koffeinhaltige Produkte außerhalb des Experiments, allerdings gehörten sie ansonsten zur Fraktion der Kaffeetrinker – damit einher geht in der Regel auch eine gewisse Koffeintoleranz. Innerhalb des Experiments wurden 15- 277mg Koffein zugeführt, was so ziemlich eine „normale“ Menge bei regulären Kaffeetrinkern ist. Mit einer bestehenden Toleranz würde auch der Effekt auf Appetit reduziert werden. Bei Menschen, die ansonsten keine koffeinhaltigen Produkte konsumieren, könnte eine (stärkere) appetithemmende Wirkung auftreten.
  • Drittens wurde kein normaler Kaffee verwendet: In beiden Koffein-Gruppen (CAF & COF) kam entkoffeinierter Kaffee zum Einsatz, der wahlweise mit Metamucil oder einer Koffeinkapsel verabreicht wurde. Wir wissen in vielen Fällen, dass das normale Naturprodukt im Verbund teilweise ganz andere Effekte im Körper hat, als die synthetische Form. Wer weiß schon, welche (appetitsenkenden) Stoffe durch den Prozess der Entkoffeinierung verloren gehen oder ob natürliches Koffein (z.B. im natürlichen Verbund mit anderen Stoffen, wie im Kaffee) zu 100% so wirkt, wie eine verkapselte synthetische Form? Wie wäre das Studienergebnis ausgefallen, wenn man normalen Filterkaffee verwendet hätte?

Personen, die auf ihren morgendlichen Kaffee zur Bekämpfung von Hunger und Appetit nutzen, sollten an dieser Stelle nicht verzagen, denn eine Studie macht noch lange kein Paradigma. Man kann davon ausgehen dass unterschiedliche Menschen auch unterschiedlich auf eine Substanz wie Kaffee oder Koffein reagieren.

Kaffee und Koffein: Die gelebte Praxis
Die Studie ist nicht frei von Mankos: Interessant wäre die Verwendung von normalem Filterkaffee gewesen. Dies ist auch die am häufigsten konsumierte Koffeinquelle. (Bildquelle: eliasfalla ; CC Lizenz)

Kaffee & Koffein: Die gelebte Praxis

Gesichert ist: Der schwarze Bohnensaft (sowohl normal als auch entkoffeiniert) enthält Stoffe (sogenannte „cholinmimetics“) die hemmend auf Appetit und Hungergefühl wirken [11], wodurch Kaffee (Koffein) in der Diät in manchen Personen einen vorteilhaften Effekt ausüben könnte. Ebenso könnte eine temporäre Koffeinabstinenz (5-7 Tage) zur Herstellung einer Koffeinsensitivität und einem Abbau der Toleranz ebenso hilfreich sein, um einen maximalen Effekt zu erzielen.

Koffein Pro als Stoffwechselbooster und Fat Burner
Koffein gehört zu den potentesten Stoffwechselboostern und wird häufig zur Stimulation der Fettverbrennung genutzt. Auch ohne Reduktion des Appetits kann es deine Diät unterstützen. Unser Koffein Pro liefert dir pro Kapsel 200mg Koffein (entspricht 1,5 Tassen Kaffee)

Weitere Faktoren, welche Hunger und Sättigung beeinflussen könnten, sind Art des Kaffees (Schwarz, mit Zucker, ohne Zucker, mit Milch/Sahne/Kokosöl, ohne Milch/Sahne/Kokosöl) oder auch die Komposition des Frühstücks. Es ist beispielsweise bekannt, dass ein fett- und proteinreiches Frühstück zu einer besseren Sättigungswirkung führt, als eine kohlenhydratreiche und proteinarme Mahlzeit.

Wenn du herausfinden möchtest, ob Kaffee/Koffein in deinem Fall eine positive Wirkung entfaltet, solltest du am besten ein Eigenexperiment durchführen und schauen, inwiefern der Verzehr dein persönliches Hunger- und Sättigungsempfinden, sowie die Kalorienaufnahme, beeinflusst.

Vergessen sollte man nicht, dass Kaffee/Koffein eine stoffwechselanregende Wirkung haben und damit die Fettverbrennung und den Energieverbrauch erhöhen können. Auch wenn der Bohnensaft also keinen appetithemmenden Effekt bei dir hat, kannst du in der Diät von einer klugen Dosierung profitieren.

Wenn du nicht zu den Kaffeetrinkern gehörst, kannst du auch zu einem Koffein Supplement greifen (z.B. das Koffein Pro mit 200mg Koffein pro Kapsel)

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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: jarmoluk ; CC Lizenz


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