Die 6 häufigsten Fehler beim Food Tracking

Was früher eine Menge Papierkram bedeutete und recht mühevoll war, ist heutzutage – Dank zahlreicher Apps – ein Kinderspiel: Food-Tracking, also das Führen eines Ernährungsprotokolls, sorgt nicht nur dafür, dass du Kalorien und Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) auf täglicher Basis im Blick behältst, sondern es schafft auch Transparenz, die dir letztlich dabei hilft deine leistungsbezogenen und optischen Ziele (Fettreduktion in der Diät, Muskelaufbau) zu erreichen.

Doch auch wenn das Tracken der Ernährung in den letzten Jahren immer einfacher wurde, gibt es immer noch sehr viele Fehler, die du dabei begehen kannst. Die Folge? Die Effektivität dieses ansonsten sehr wirkungsvollen Tools wird geschmälert – und das schlägt sich dann auf deinen Abnehm- und Aufbauerfolg nieder. In diesem Video möchten dir helfen mögliche Fehlerquellen zu erkennen und die Stolperfallen zu vermeiden.

Die 6 häufigsten Fehler beim Food Tracking (… und wie du sie vermeidest!)

Studien belegen, dass Food Tracking ein wirkungsvolles Werkzeug in der Diät ist und den Abnehmerfolg massiv verbessern kann, sofern man es gewissenhaft durchführt. Das Protokollieren und sich bewusst machen trägt überdies dazu bei, dass negative Folge-Effekte (wie z.B. der Jojo Effekt) minimiert oder gar verhindert werden können.

Eines der größeren Probleme beim Tracken ist das sogenannte „Underreporting„. Hierdrunter versteht man das (un-)bewusste lückenhafte aufzeichnen der zugeführten Lebensmittel, welches in Feldstudien oftmals ein Problem ist.

  • Unbewusst geschieht dies, weil viele Menschen die Kaloriendichte unterschätzen und/oder kleine Snacks wie Schokoriegel beim Tracken „vergessen“.
  • Bewusst geschieht dies (z.B. in Studien) bei dicken Menschen oder jenen, die nicht als „Vielfraß“ durchgehen möchten, wenn Dritte Zugriff auf die Protokolle haben (das nennt man dann auch „Selbstbetrug“).

Wenn dieses Underreporting nicht behoben wird, dann führt dies langfristig zu verfälschten Ergebnissen, häufig zur Frustration und in schlimmen Fällen auch zum Abbruch der Diät (und des Trackings), daher solltest du die nachfolgenden Punkte beherzigen.

Punkt #1: Tracke so genau wie möglich!

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser! Verlasse dich in einer harten Diät nicht völlig auf die Angaben auf der Verpackung. Nur weil 500g in der Tüte sein sollen, bedeutet das nicht automatisch, dass es auch so ist. Der Hersteller gibt den Durchschnittswert an und wer einmal genauer hinschaut und den Inhalt von bestimmten Produkten nachwiegt, stellt fest, dass die Menge mitunter stark varriiert (und selten der Verpackungsangabe entspricht).

Wenn du ein „Diätanfänger“ bist und in Sachen Food Tracking und bewusster Ernährung noch kein so gutes Gefühl hast, solltest du primär dein eigenes Essen zubereiten und das Auswärts essen vermeiden. Der Grund liegt auf der Hand: Die meisten von uns unterschätzen die Kalorien, die ein bestelltes Menü im (Schnell-)Restaurant hat. Aber keine Sorge: Je länger du dich bewusst ernährst, desto mehr und mehr bekommst du ein Gespür für Mengen und Kalorien – wodurch es schließlich leichter wird außer Haus eine realistische Einschätzung abzuliefern.

Achte auch darauf, dass du Kleinigkeiten – etwa Snacks wie Gummibärchen, Salzstangen, Bonbons, Schokolade usw. – mit berücksichtigst, denn oftmals sind es diese „Kleinstmengen“, die sehr viele Kalorien enthalten und ein vermeintliches Kaloriendefizit zu Nichte machen können.

Wie sieht es mit Gemüse aus? Wenn du dich sehr gemüselastig ernährst, solltest du das Gemüse ebenfalls tracken. Dies gilt insbesondere für kalorienreiches Gemüse wie Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen), Mais, Karotten, Kartoffeln und Wurzeln.

PUNKT #2: Sei vorbereitet!

Plane und bereite deine Mahlzeiten im voraus zu! So vermeidest du unnötiges „Auswärtes essen“, weil du gerade dann, wenn der Hunger zuschlägt, nichts zur Hand hast. Gehe im Geist den kommenden Tag vor und schaue, wo und was du zu welchem Zeitpunkt essen kannst.

Auf die Art und Weise vermeidest du auch, dass du am Ende des Tages viel zu wenig (oder zu viel) Kalorien zu dir genommen hast. Eine gute Diät, die viel Fett verbrennt und Muskelmasse erhält, funktioniert nicht mit einem Killer-Kaloriendefizit von +1.000 kcal und mit einem Kalorienplus natürlich auch nicht. Wenn du langfristig zu wenig Kalorien zuführst, öffnest du Heißhungerattacken Tür und Tor (siehe dazu auch den Artikel „Heißhunger stoppen: Ursache, Wirkung und Lösung) – das muss nicht sein!

Und auch wenn du der Meinung bist, dass du keine Zeit für planen und vorkochen hast … es liegt nur an dir! Jeder von uns hat nur 24 Stunden am Tag zur Verfügung und viele bereiten sich ihre Mahlzeiten im Vorfeld zu, um im entsprechenden Zeitpunkt die Mahlzeiten mit den richtigen Nährwerten bereit zu halten. Wenn es dir wichtig ist, findest du die Zeit. Wenn es dir nicht wichtig ist, findest du Ausreden.

PUNKT #3: Vergiss nicht die Getränke!

Wenn du dich bewusst ernährst, dann solltest du kalorienreiche Getränke, etwa Säfte, Limonaden, Eistees und Co. eigentlich ohnehin meiden, da diese nur leere Kalorien liefern. Wirf stets ein Blick auf die Nährwerte bei kalorienhaltigen Getränken – sie enthalten oftmals 25-40 kcal auf 100ml. Trinkst du ein kleines Glas (250ml) so hast du zusätzliche 100 Kilokalorien sehr schnell drin. Es gilt: Kalorienhaltige Getränke müssen immer mitgetrackt werden!

Smoothies, die auch viel Obst enthalten, sollten ebenfalls getrackt werden (Zutaten abwiegen, Kalorien ausrechnen und ggf. einen standardisierten Smoothie-Eintrag in der App einspeichern)

Kalorienfreie Getränke, wie etwa schwarzer ungezuckerter Kaffee, ungesüßte Tees, Wasser und Light-Produkte (Coke Light, Fanta Light) müssen nicht zwangsweise getrackt werden (es sei denn du trinkst täglich mehrere Liter Coke Light – dann wäre es ggf. sinnvoll auch die Getränke mit 2-3 kcal/100ml zu notieren).

PUNKT #4: Bratöle und Bratfette nicht vergessen!

Ein Fehler, der von vielen gemacht wird, besteht darin, dass sie den Schuss Öl oder das Stück Butter, welches beim Braten verwendet wird, nicht mitberücksichtigen beim Tracking – das ist ein Fehler, denn das Fett geht in die Speise über (und wird dann logischerweise auch verzehrt). Problematisch ist es deswegen, weil Fette satte 9,1 kcal pro Gramm liefern und ein Teelöffel (oder Esslöffel) Öl bzw. ein Stück Butter gerne auch 100 kcal und mehr liefert.

Gerade dann, wenn du mit einem sehr kleinen Kaloriendefizit (z.B. 300 kcal) arbeitest, kann dies dazu führen, dass du deine Kalorienzufuhr unterschätzt und der Abnehmerfolg auf der Strecke bleibt!

Ähnliches gilt für „Extras“, wie z.B. das Dressing zum Salat, Ketchup und andere Saucen, die mit versteckten Kalorien lauern!

PUNKT #5: Wiege die Lebensmittel richtig ab!

Vielleicht denkst du, dass man hierbei nicht viel falsch machen kann, doch du würdest dich wundern. In der Regel solltest du deine Lebensmittel im Rohzustand abwiegen (rohes Fleisch, ungekochter Reis, ungekochte Nudeln).

  • Fleisch verliert beim Braten z.B. Flüssigkeit. Wenn dein Steak ungekocht 300g wiegt und nach dem Braten nur noch 150g, dann würdest du zu wenig Kalorien veranschlagen, wenn du von 150g ausgehst. Beef Jerky, also getrocknetes Fleisch, ist sehr kalorienreich, da das im Fleisch enthaltene Wasser (kalorienfrei) verloren gegangen ist. Das Fleisch hat immer noch genauso viel Kalorien, wie vor dem Trocknen, aber es wiegt einfach nur weniger.
  • Reis und Nudeln saugen sich beim Kochen mit Flüssigkeit (Wasser) voll. Wenn du hier dem Kaloriengehalt auf der Packung folgst und sich dieser aber auf den Rohzustand bezieht, dann würdest du deine Kalorienzufuhr überschätzen („Overreporting“) und ggf. Gefahr laufen zu wenig Kalorien aufzunehmen (und Heißhunger riskieren).

PUNKT #6: Mache es nicht zu kompliziert!

Gerade zu Beginn ist das Food Tracking sehr mühevoll und langwierig, da die Apps eventuell noch nicht alle Lebensmittel gespeichert haben, die in deiner täglichen Ernährung vorkommen.. Dies ändert sich mit der Zeit – und je mehr Know How und Routine du bekommstm, desto einfacher wird alles.

Um dir den Anfang zu erleichtern, kannst du einzelne „Tage“ kopieren, so dass du ggf. Montags und Mittwochs, Dienstags und Donnerstags sowie Freitags und Sonntags identische Mahlzeiten zu dir nimmst. Erstelle dir „Schablonen“ für einzelne Tage, die du immer wieder verwenden und ggf. leicht variieren kannst. Lege dir einen Rezepteordner ein, wo du Muster-Rezepte für Mittagessen, Snacks und Abendessen abheftest (ggf. auch digital) und erstelle austauschbare Rezepte/Gerichte mit identischem Kaloriengehalt.

Mit der Zeit bekommst du so Zugriff auf eine Ernährung mit Baukastenprinzip, die exakt auf DICH zugeschnitten ist!

Denk also immer daran: Nur der Anfang ist steinig, doch die Mühe lohnt sich!

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