Stabile &schmerzfreie Schultern durch eine leistungsfähige Rotatorenmanschette

Stabile & schmerzfreie Schultern durch eine leistungsfähige Rotatorenmanschette

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Die Schulter ist eines der flexibelsten Gelenke, aber dafür auch eines der am wenigsten stabilen. Das Schultergelenk ist auf eine maximale Mobilität des Oberkörpers ausgelegt, aber seine Instabilität ist auch häufig die Ursache vieler Probleme.

Die meisten Schulterverletzungen betreffen die sogenannte Rotatorenmanschette (RoM), aber gerade sie stabilisiert Deine Schulter.

Stabile & schmerzfreie Schultern durch eine leistungsfähige Rotatorenmanschette

Die Muskeln der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von 4 Muskeln, die sich wie eine Manschette um Deinen Oberarmkopf legen. Wie der Name schon sagt, dienen diese Muskeln der Rotation also der Innen- und Außendrehung Deines Armes im Schultergelenk.

Darüber hinaus sind sie an fast allen weiteren Bewegungen Deines Armes in irgendeiner Weise beteiligt und tragen wesentlich zur Gelenkführung bei, da sie den Oberarmkopf in jeder Position in die Schulterpfanne hineinziehen.

Drei der vier Muskeln setzen am großen Oberarmhöcker an. Diese sind der Obergrätenmuskel (supraspinatus), der Untergrätenmuskel (infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (teres minor). Ein  Muskel setzt am kleinen Oberarmhöcker an, der Unterschulterblattmuskel (subscapularis).

STABILE & SCHMERZFREIE SCHULTERN DURCH EINE LEISTUNGSFÄHIGE ROTATORENMANSCHETTE
Der anatomische Aufbau des Schultergelenks (Bildquelle: Fotolia / bilderzwerg)
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Besondere Merkmale

Der Obergrätenmuskel

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind für Verschleiß und Verletzung wegen ihres Verlaufs unter dem Schulterdach besonders anfällig. Das gilt ganz besonders für den Obergrätenmuskel, der im Sport bei allen Über-Kopfbewegungen, wie z. B. Tennis, Volleyball, Badminton usw. gefährdet ist.

Auch beim Schwimmen kann es – bedingt durch eine falsche Technik zu einer schmerzhaften Veränderung der Supraspinatussehne kommen. Diese sogenannte Schwimmerschulter entsteht häufig dann, wenn die Hand beim Durchziehen nach hinten zu weit vom Körper geführt wird.

Meistens kommt es zunächst zu einem Verschleiß der Sehne, die als Reaktion auf die ständige Fehl- und Überlastung im Alltag und im Sport z. T. auch verkalkt. Hierdurch wiederum verdickt sie sich, und alle Bewegungen, bei denen die Sehne unter das Schulterdach gedrängt wird, sind schmerzhaft.

Aus diesem Grunde schmerzt es dann typischerweise in der Schulter, wenn der Arm zwischen 60° und 120° abgespreizt wird. Dieses Phänomen wir als „schmerzhafter Bogen“ bezeichnet. Außerhalb des schmerzhaften Bogens sind die Bewegungen weitgehend schmerzfrei.

Der Unterschulterblattmuskel

Er ist der einzige Muskel der Rotatorenmanschette, der von der Vorderseite des Schulterblattes, also der dem Brustkorb zugewandten Seite, entspringt.

Der Unterschulterblattmuskel kommt bei allen Wurfsportarten und Rückschlagspielen zum Einsatz. Der Arm wird in der Endphase der Bewegung aus einer extremen  Außenrotation nach innen gedreht. Das bedeutet für den Unterschulterblattmuskel, dass er zunächst bei der Außendrehung maximal gedehnt wird (Ausholbewegung) um dann den Arm möglichst explosiv nach innen zu drehen.

Bei falscher Wurf- oder Schlagtechnik kann das zu einer Überlastung des Sehnenansatzes am Oberarmkopf führen. Hierbei treten Schmerzen bei passiver Außendrehung und Innendrehung des Armes gegen Widerstand auf.

Die Therapie besteht in einer vorsichtigen gezielten Kräftigung mit dem Ziel in die maximale Gelenkendposition des Muskels zu kommen und in der Verbesserung der Wurf- und Schlagtechnik.

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Wann wird die Rotatorenmanschette benutzt?

  • Obergrätenmuskel: Beim Dirigieren eines Orchesters oder beim Anbringen von Deckenplatten.
  • Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel: Wenn Du einen Rasenmäher mit Zugschnur anlässt oder mit den Armen wegfächert.
  • Unterschulterblattmuskel: Wenn Du Dich mit der Hand am Rücken kratzt oder etwas an die Brust presst.
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Schulterschmerzen: Probleme im Schultertraining

Obwohl der Schmerz für gewöhnlich in der Schulter zu spüren ist, betrifft das Problem auch andere Muskelgruppen. Brust-, Rücken- und Bizepsmuskel laufen alle durch die Schulter, sodass praktisch bei jedem Oberkörper-Workout die Rotatorenmanschette in irgendeiner Weise aktiviert bzw. beteiligt ist. Viele Oberkörper-Übungen verursachen eine innere Schulterrotation.

Probleme entstehen dann normalerweise, wenn durch angespannte Schulterrotatoren der Oberarmkopf nach vorne und innen gezogen wird. Die äußeren Rotatoren werden dann im Laufe der Zeit im Verhältnis zu den vorderen zu schwach und können dieser Spannung nichts entgegensetzen, was zu Schmerzen in der Rotatorenmanschette führt.

Es entsteht ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Schulterrotatoren. Wenn Du also die Brust- und Rückenmuskeln zu sehr ins Visier nimmst, können Probleme in der Schulter auftauchen. Lokales Übertraining! Berücksichtige also bei Deiner Übungsauswahl dass die inneren und äußeren Rotatoren im gesunden Verhältnis beübt werden.

Info – Innere Rotatoren: großer Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, Unterschulterblattmuskel, großer Rundmuskel, vorderer Deltamuskel Äußere Rotatoren: Obergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel, hintere Deltamuskeln

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Schulterschmerzen treten oftmals im Zuge von ungleichmäßigen Belastungen auf – gerade dann, wenn die äußeren Rotatoren – im Vergleich zu den Inneren – unverhältnismäßig stärker werden/sind. (Bildquelle: Fotolia / yodiyim)

Besonderheit – der Bizeps (Bizepssehne)

Eine Besonderheit ist der Bizeps aufgrund seiner Bedeutung am Schultergelenk. Der Bizepsmuskel entspringt in Form der langen Bizepssehne am Oberrand der Gelenkpfanne, die Sehne läuft frei durch das Gelenk, dann durch eine knöcherne Gleitrinne, um dann in den Muskel überzugehen.

Gesichert wird die Lange Bizepssehne in der knöchernen Rinne durch eine Reihe von Bändern und Sehnen. Dieser freier Verlauf und die Weichteilschlinge sind sehr empfindlich gegenüber Überlastungen.

Kräfteverhältnis

Meine Beobachtungen in diversen Fitnessstudios sowie die daraus folgenden durchgeführten Trainingseinheiten mit verschiedenen Klienten von mir, bei denen die Kraft der Rotatorenmanschette, z.B. bei Impingement-Syndromen der Schulter überprüft wurde, zeigten durchgehend ein Ungleichgewicht zwischen äußeren und inneren Rotatorenmuskeln der verletzen Schulter auf.

Beachte: Das Kräfteverhältnis für einen äußeren Rotator sollte mindestens 60 bis 70% so viel  Kraft wie die innere Muskelgruppe aufweisen, d.h. wenn z. B. Dein innerer Rotator 5 kg zu heben vermag, sollten Deine äußeren Rotatoren in der Lage sein, mindestens 3,25 bis 3,75 kg zu ziehen, damit kein Ungleichgewicht entsteht.

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Diagnose, Therapie und Trainingssteuerung

Es muss zunächst zwischen akuten Verletzungen, Überlastungsschäden und Schulterinstabilitäten unterschieden werden, erst danach, kann eine Entscheidung über eine geeignete Therapie und Trainingssteuerung in Abhängigkeit von den Zielen des Athleten/Betroffenen getroffen werden.

Der Kraftraum hat seine eigene Kultur und Sprache

Überlastungsschaden am Beispiel des Bankdrückens

Von vielen Athleten, höre ich oft als erste Frage nach einer Verletzung an der Schulter: „Wann kann ich wieder Bankdrücken?“

Bei dieser Krafttrainingsübung werden mit die meisten Maximalversuche gemacht mit entsprechend hohem Gewicht. Das verursacht extrem hohe Belastungen auf die Gelenkkopfstabilisatoren, besonders auf die Rotatorenmanschette und die lange Bizepssehne. Der Bewegungsablauf im Bankdrücken führt zudem zu hohen Kompressionskräften des Schultereckgelenks. Die Schäden finden sich meist an der Rotatorenmanschette und der langen Bizepssehne wieder.

Die Beschwerden dauern oft über Wochen/Monate an und verstärken sich unter falscher Belastung. Das führt oftmals zur deutlichen Verschlechterung der Trainingsleistung bis zur Aufgabe der Übung Bankdrücken und beeinträchtigt viele Alltagssituationen.

Spezielle Aspekte des Schultertrainings

Die meisten Menschen handeln ökonomisch – neigen dabei jedoch manchmal zur Bequemlichkeit. Das ist normal, und so mancher Trainierende/Trainer bilden da keine Ausnahme.

Nichtsdestotrotz möchte ich meine Kunden bei Laune halten – aber auch mich selbst. Und das funktioniert bekanntlich nur dann, wenn man das Training interessant gestaltet. Ein langweiliges Training oder ein gelangweilter Kunde „trainiert nicht“, ein einseitig beanspruchter Muskel wächst nicht und ein einfallsloser Trainer verliert recht bald seine Freude am Job.

Aus dieser Erkenntnis heraus, dass Training nur dann zum Erfolg führt, wenn es von einem gesunden Maß an Abwechslung geprägt ist, formulierten Experten seinerzeit das Trainingsprinzip der Variation. Der Bezug zum Thema dieses Artikels liegt auf der Hand. Denn ein so variables Gelenk wie die Schulter möchte auch vielseitig trainiert werden.

Um eine Übung entsprechend abzuändern und individuell anzupassen, gleichzeitig aber ihren Charakter zu erhalten, stehen Dir als Trainierender nachfolgende Instrumente zur Verfügung:

Beispiele für Variationsmöglichkeiten:

  • Variation von Griffen und Griffhaltungen, Belastungsrichtung und der Bewegungsebenen
  • Variation der Oberkörperposition (z.B. aufrecht, vor- oder  zurückgeneigt, Bauchlage/Rückenlage, sitzend/stehend)
  • Austausch des Trainingsgerätes unter Beibehaltung der Bewegung sowie Ein- oder beidarmige Ausführung
  • Anpassung des Lasthebels z.B. durch Streckung oder Beugung des Armes im Ellenbogengelenk und Anpassung der Belastungsparameter (Intensität, Umfang, Dichte etc.)
  • Übungsausführung mit oder ohne Zusatzaufgaben/Störeinflüssen.

Tipp: Definiere im Geiste für jede Bewegungsrichtung eine klassische Übung als Standard und leite dann die möglichen Variationen davon systematisch ab.

Gib neuen Übungen eine Chance

Kennst Du auch Trainierende, die glauben, bereits alles über Training und Ernährung zu wissen? Deren Rede ist stets: „Ach, das weiß ich schon.“ Oder: „Das funktioniert sowieso nicht.“

Falle nicht vorschnell Urteile über Lösungen, die Dir spontan nicht einleuchten. Zu den Geheimnissen der Experimentierkultur gehört, dass man einer Idee lange genug Zeit gibt, sich zu entwickeln, bevor man ein Urteil über sie fällt.

Beispiel: Du probierst eine neue Übung. Die Übung überzeugt Dich nicht auf Anhieb. Sie fühlt sich irgendwie „komisch“ an. Manche Athleten probieren eine neue Übung oder eine neue Übungsvariante  nur zwei- oder dreimal aus und kehren sehr schnell wieder zum vertrauten Programm zurück. Sie geben der neuen Übung einfach keine Chance – und vergeben damit vielleicht eine wichtige Chance im Training in der Rehabilitation weiterzukommen.

Wenn Du nicht Dein eigenes Trainingssystem durch ständiges Experimentieren weiterentwickelst, sondern nur von anderen kopierst, wirst Du Dein Potential nie voll ausschöpfen.

Tipp: Halte ständig nach neuen Informationsquellen Ausschau, um Dein Denken lebendig zu halten. Nicht alle davon werden Dich weiterbringen, aber sei kreativ und probiere die neuen Ideen aus, statt immer nur an dem „Altbewährten“ festzuhalten.

Wenn Du weiter genau das machst, was Du in den letzen Monaten und Jahren getan hast – ohne dass es Dir wirklich Ergebnisse gebracht hätte, dann wirst Du auch künftig mit diesen Methoden nicht weiterkommen. Manchmal kann eine Woche, in der Du pausierst und nur über Dein Training nachdenkst, mit anderen Menschen sprichst und Bücher oder Fachartikel über das Training liest, Dich weiter bringen als eine normale Trainingswoche nach Deiner bewährten Routine.

Mark Twain hat einmal gesagt:

„Nicht das, was man nicht weiß, bringt einen in Schwierigkeiten, sondern das, was man mit Sicherheit weiß und das dann doch nicht so ist.“

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Regeln zur Prävention/Rehabilitation von Schulterbeschwerden

Als verantwortungsbewusster Sportler solltest Du stets berücksichtigen, dass die individuelle Belastbarkeit der Schulterregion begrenzt ist. Doch auf der anderen Seite besteht selten Anlass dazu, die Trainingseinheiten mit Samthandschuhen anzufassen.

Die folgenden Tipps zur Prävention/Rehabilitation von Schulterbeschwerden sollen Dir helfen, einen trainingswirksamen Mittelweg zwischen Überbeanspruchung und Unterforderung zu finden.

  • Erwärmung: Sorge dafür, dass Du Dich allgemein und speziell erwärmst.
  • Gewebeanpassung: Sehnen und Gelenkstrukturen benötigen länger als Muskelgewebe, um sich an neue Belastungsreize anzupassen.
  • Zwangslagen: Gehe am Anfang bei der Rehabilitation nicht gleich an die Grenzen der Schulterbeweglichkeit aus der Du Dich nicht aus eigener Kraft befreien kannst. Ausnahmen von dieser Regel können sinnvoll sein, wenn Du z.B. leichte Gewichte verwendest.
  • Biomechanik: Führe eine aktive Stabilisierung und Begrenzung von weiterlaufenden Bewegungen nur dann aus, wenn Du mit dieser Maßnahme ein bestimmtes Ziel verfolgst. Gewähre ansonsten allen Gelenken die Freiheit, die sie besitzen und brauchen.
  • Geräte- Einstellung: Achte dabei auf die erforderlichen Übereinstimmungen der Drehachsen von Gerät und Schulter.
  • Koordinativer Anspruch: Überfordere Dich nicht gleich am Anfang im Hinblick auf Deine koordinativen Fähigkeiten. Anspruchsvolle Übungen sollten nach und nach und mit angemessenen, eher leichten Gewichten eingeübt werden.
  • Rücksicht auf Beschwerden: Lerne, darauf zu hören was Dein Körper Dir sagt (nicht der Kopf oder das Ego) um bestehende oder zurückliegende Schulterbeschwerden richtig einzuschätzen.
  • Saubere Bewegungstechnik: Achte auf eine saubere Bewegungstechnik, vermeide jedoch allzu kleinlich zu sein. Denn: Abweichungen sind nicht immer gleich Fehler.
  • Beweglichkeit: Informiere Dich über Normdaten bezüglich der Beweglichkeitsgrenzen des Schulter-Arm-Komplexes (siehe unten). Verstehe diese Werte als ungefähre Richtlinie, denn die Beweglichkeit variiert von Mensch zu Mensch zum Teil erheblich, ohne das daraus gleich Probleme oder Einschränkungen resultieren.
  • Zentrierung des Humeruskopfes (die Kugel am Ende des Oberarmknochens): Lege Wert auf ein ausreichendes Training der tief liegenden, gelenkstabilisierenden Rotatorenmanschette. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Dir auf Dauer das Schultergelenk sprichwörtlich entgleitet
  • Vielseitigkeit: Vermeide einseitiges Training. Verfolge stattdessen neben der reinen Muskelkräftigung auch weitere Ziele, wie z.B. Schulung der Körperwahrnehmung, Verbesserung der Beweglichkeit, Ausdauertraining, Verbesserung der Propriozeption und Sensomotorik und Training der Schnell- und Reaktivkraft.

Drei Goldene Regeln zum Schluss

  1. Ignoriere Deine Schulterschmerzen nicht. Wenn Du trotz Schmerzen einfach weitertrainierst, wird das zu einer ernsthaften Verletzung führen, die eine längere und invasive Behandlung erforderlich machen wird. Wenn Du Schmerzen hast, nimm eine Modifizierungsperiode in Dein Workout mit auf, damit sich Deine Muskeln nicht „abreiben“ und auf eine sichere Trainingsweise einstellen.
  2. Sei vorsichtig bei Übungen die eine exzentrische innere Drehung der Schulter verlangen, wie z. B. Frontheben und Seitheben mit nach unten gedrehten Daumen oder aufrechtes Rudern, denn bei diesen Bewegungen befindet sich der Obergrätenmuskel in einer für ihn gefährlichen Position.
  3. Achte darauf, dass die äußeren Rotatoren stark und die inneren flexibel bleiben, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, da dieses dazu führen würde, dass der Oberarmkopf nach vorne gezogen würde. Auch regelmäßiges Dehnen (bei Bedarf) ist dabei hilfreich.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / staras


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