Phosphatidylserin: Nootropic für mehr Hirnleistung und als Stresskiller

Phosphatidylserin: Nootropic für mehr Hirnleistung und als Stresskiller

Im heutigen Artikel werden wir uns eine ganz besondere und überaus interessante Substanz näher ansehen und ihr Effekte auf den Körper hin analysieren.

Das Aminsosäure-Derivat Phosphatidylserin (PS) dürfte den meisten Lesern eher unbekannt sein, obwohl es auch in unserer alltäglichen Nahrung, z.B. Fleisch, Fisch, Milch und Eier (Eigelb!) sowie Soja/Sonnenblumen (als „Sojalecithin“ oder „Sonnenblumenlecithin“), vorkommt und wir schätzungsweise 130mg pro Tag davon aufnehmen [16].

Phoshatidylserin gehört zu den Phospholipiden, was bedeutet, dass es sich um eine Fettart handelt, in der Phosphat enthalten ist. Diese Phospholipide sind der Hauptbestandteil von Zellmembranen (die Doppellipidschicht, welche die Zelle von ihrer Umgebung abgrenzt) – wir finden sich u.a. im Gehirn, den Lungen, den Testikeln, den Nieren, der Leber, der Skelettmuskulatur, dem Herzen sowie dem Blutplasma wieder. So bestehen beispielsweise 15 % alle im menschlichen Gehirn enthaltenen Phospholipide aus Phosphatidylserin [16][17].

Vom Aufbau her ähnelt PS einem typischen Triglycerid (ein Fettsäure-Ester mit drei Fettsäuren und einem Glycerin-Teil), nur dass es eben zwei Fettsäuren (anstatt 3) besitzt und der dritte „Arm“ mit einer Phosphatsäure besetzt ist.

Phosphatidylserin: Nootropic für mehr Hirnleistung und als Stresskiller

Ein kurzer Ausflug in die Gruppe der Phospholipide

Andere Phospholipide, von denen du eventuell schon einmal gehört hast, sind Phosphatidylcholin (auch bekannt als „Lecithin“), Posphatidylethanolamin (auch bekannt als „Kephalin“) sowie Phosphatidylinsotol. Letzteres kann übrigens die Funktion eines „second messenger“ übernehmen, d.h. es spielt bei der Signaltransduktion eine wichtige Rolle (Übermittlung von Signalen innerhalb der Zelle & Zellkommunikation).

Phospholipide als Teil der Zellmembran

Neben ihrer strukturellen Funktion bei Zellmembranen dienen Phospholipide als Rohmaterial für Lipase-Enzyme, mit deren Hilfe die sogenannten Prostaglandine – Fettmoleküle mit hormon-ähnlicher Wirkung – hergestellt werden.

Schaust du einmal genauer auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel, wirst du feststellen, dass vielen von ihnen Lecithin als „Emulgator“ beigemengt wurde (das sind „Hilfsstoffe“, die dafür sorgen, dass Fett (Öl) und Wasser – die normalerweise nicht mischbar sind – eine Emulsion ergeben).

Phospholipide wie Phosphatidylserin, Phosphatidylcholin und Phosphatidylinositol übernehmen wichtige Funktionen im Körper: Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und grenzen damit das Innere der Zelle von seiner Umgebung ab. Darüber hinaus spielen einige von ihnen bei der Signaltransdunktion ("Übermittlung") und der Synthese von Prostaglandinen eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Wikimedia / Ties van Brussels)
Phospholipide wie Phosphatidylserin, Phosphatidylcholin und Phosphatidylinositol übernehmen wichtige Funktionen im Körper: Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und grenzen damit das Innere der Zelle von seiner Umgebung ab. Darüber hinaus spielen einige von ihnen bei der Signaltransdunktion („Übermittlung“) und der Synthese von Prostaglandinen eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Wikimedia / Ties van Brussels)

Phosphatidylserin: Was bewirkt es? Wo liegt der Nutzen?

Ursprünglich bin ich auf Phosphatidylserin aufmerksam geworden, weil es in Fachkreisen als Nootropic gehandelt wird – das heißt, dass es in der Lage ist die kognitive Leistungsfähigkeit zu beeinflussen und zu modulieren. Nach eingehender Recherche musste ich mit Erstaunen feststellen, dass dieses Phospholipid, neben seiner nootropischen Wirkung, auch einige interessante stressreduzierende Effekte mit sich bringt. Mein Interesse war größer denn je.

Phosphatidylserin als Nootropic?

PS fungiert als essenzieller Baustein in Nervenzellen. Wie bereits weiter oben diskutiert, sind 15 % alle im Gehirn befindlichen Phospholipide vom Typ Phosphatidylserin.

Exkurs: Zellmembranen & Nährstoffversorgung der Zelle

Der Aufbau der Zellmembran (und ihre Viskosität) beeinflusst auf direktem Wege die Nährstoffversorgung der jeweiligen Zelle – und damit hat die Art der Fette, die du auf täglicher Basis konsumierst, einen großen Einfluss auf die Durchlässigkeit (und damit die Nährstoffversorgung) der Zelle.

Aus diesem Grund ist es z.B. auch wichtig die essenziellen Fettsäuren, die der Körper selbst nicht synthetisieren kann, über die Nahrung zuzuführen.

Fehlen elementare Bausteine, werden eben jene verwendet, die eher schlecht als recht passen. Werden nun zu viele gesättigte Fette (oder gar Transfette) in die Membran eingebaut, wird sie starrer, rigider und undurchlässiger – und damit verschlechtert sich auch die Nährstoffversorgung der jeweiligen Zelle.

Du hast deine Zellgesundheit in der Hand: Das Fett, welches du über die Ernährung aufnimmst, beeinflusst die Viskosität der Zellmembran - und damit auch, was die Membran durchlässt (und was nicht). Aus diesem Grund sind essenzielle Fettsäuren (Omega 3 & 6) sowie Phospholipide sehr wichtig. Phosphatidylserin kommt verstärkt in den Membranen von Nervenzellen vor - und beeinflusst damit auch die Durchlässigkeit der Zellmembran. (Bildquelle: Wikimedia / MDoouhM)
Du hast deine Zellgesundheit in der Hand: Das Fett, welches du über die Ernährung aufnimmst, beeinflusst die Viskosität der Zellmembran – und damit auch, was die Membran durchlässt (und was nicht). Aus diesem Grund sind essenzielle Fettsäuren (Omega 3 & 6) sowie Phospholipide sehr wichtig. Phosphatidylserin kommt verstärkt in den Membranen von Nervenzellen vor – und beeinflusst damit auch die Durchlässigkeit der Zellmembran. (Bildquelle: Wikimedia / MDoouhM)

Phosphatidylserin gegen Alzheimer, Demenz & Parkinson

Extensive Studien mit Phosphatidylserin, bei denen vor allem die Wirkung bei älteren Menschen hinsichtlich der kognitiven Leistungsfähigkeit durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Gabe von PS in der Lage ist dem altersbedingten mentalen Abbau entgegenzuwirken und neurologisch-bedingte Erkrankungen – darunter Alzheimer und Demenz – nicht nur zu stoppen, sondern auch in Remission zu zwingen. Die oralen Dosierungen, die hierfür verwendet wurden, liegen im Bereich von 300-500mg Phosphatidylserin täglich [1][18][19][20] oder 200mg intravenös [6] über Zeiträume von mehreren Wochen bis hin zu Monaten hinweg.

Symptomatische Linderung konnte auch bei Patienten nachgewiesen werden, die an Parkinson – eine neurodegenerative Krankheit des Zentralnervensystems, bei der die motorischen Fähigkeiten eingeschränkt werden – litten [21].

Phosphatidylserin gegen Alzheimer, Demenz & Parkinson
Alzheimer, Demenz, Parkinson: Neurologische und neurodegenerative Krankheiten werden uns auch in Zukunft noch sehr stark beschäftigen. Kann Phosphatidylserin helfen? (Bildquelle: Fotolia / oneinchpunch)
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Phosphatidylserin für bessere Gedächtnisleistung & Lernfähigkeit

Der nootropische Effekt von Phosphatidylserin (auf Sojabasis) wurde im Tiermodell sowohl an älteren als auch jungen Nagetieren nachgewiesen [22][23]. Eine Äquivalenzdosis läge hier bei etwa 500-550mg PS pro Tag für einen normalgewichten Menschen.

Der Einsatz von 300mg Phopshatidylserin am Menschen verbesserte über einen Zeitraum von 3 Monaten in älteren Personen die visuelle Gedächtnisleistung (Wechsler Memory Test) sowie die Fähigkeit Gesichter wiederzuerkennen [24][25][26].

In anderen Studien zeigte 100-300mg PS pro Tag über einen Zeitraum von 6 Monaten allerdings keinen Vorteil ggü. einem Placebo in einem Gedächtnistest (Rivermead Behavorial Memory Test) [27]. In Demenzstudien dagegen schon [28][29].

Die Kombination von 100mg Phosphatidylserin mit Omega 3 Fettsäuren (Docosahexaensäure („DHA“)) [25] bzw. Gabe von PS auf tierischer Basis (Rind) [30] verbesserte bei nicht-dementen älteren Patienten, die sich über Probleme mit dem Gedächtnis beschwerten, die kognitiven Leistungsfähigkeit signifikant. Dieser Effekt blieb bei 600mg Phosphatidylserin auf Sojabasis allerdings aus [31], was Anlass zu Spekulationen über die Potenz des PS nach Herkunftsquelle gibt.

In Verbindung mit essenziellen Fettsäuren (aus Fisch-Öl) konnte die Gedächtnisleistung (Erinnerung von Worten) um bis zu 42% steigern [24].

Benton und Kollegen (2001) zeigten erstmalig bei jungen Erwachsenen, dass die Ergänzung mit 300mg PS täglich eine Verbesserung der Stimmung hervorruft [37].

Zudem wurde von Hirayama und Kollegen (2014) in einer recht aktuellen Pilot-Studie gezeigt, dass die Einnahme von 200mg PS pro Tag in 4-14-jährigen Kindern die Symptomatik für ADHS verbessert (und das sowohl die Unaufmerksamkeit reduziert, als auch Gedächtnisleistung verbessert) [38].

Insgesamt betrachtet birgt Phosphatidylserin das Potenzial den Hirnstoffwechsel durch folgende Effekte positiv zu beeinflussen:

  • Verbesserung der Neurotransmittersynthese im Gehirn [3][4][5]
  • Verbesserung der Gedächtnisleistung [8]
  • Verbesserung der Dopaminsythese [6]
  • Schutz vor neuronalem Zelltod [7]

Phosphatidylserin als Stresskiller im Sportbereich?

Monteleone und Kollegen (1990) fanden heraus, dass die intravenöse Gabe von 50-75mg Phosphatidylserin die Ausschüttung von Stresshormonen (ACTH und Cortisol), die infolge einer physischen Belastung ausgeschüttet werden, reduziert [10]. Diese Studie wurde wenig später mit der oralen Gabe von 800mg Phosphatidylserin (auf tierischer Basis) repliziert und die Ergebnisse verifiziert [11]. Der Studienzeitraum betrug hier lediglich 10 Tage, was für einen spürbaren Effekt schon relativ beachtlich ist.

Der Stresskiller-Effekt wurde mit 750mg Phosphatidylserin auf Sojabasis – zumindest teilweise – nachgewiesen („Teilweise“ insofern, dass es nicht bei allen der Fall war). So studierte Kingsley (2006) den Effekt von PS beim Ausdauertraining. Für diese Untersuchung, die abermals 10 Tage ging, rekrutierte man 14 aktive junge Männer und ließ diese bei einer Intensität von 85% des VO2max auf einem Ergometer trainieren. Die Supplementation erhöhte den Zeitpunkt bis zur Erschöpfung (was bedeutet, dass die Teilnehmer, die PS erhielten, länger trainieren konnten) [9].

Hinsichtlich der Modulation der Stresshormone scheint es auch hier eine gewisse unterschiedliche Wirkung von PS auf tierischer Basis und Sojabasis zu geben. Studien, die z.T. bis über 2 Wochen gingen, und bei denen die Probanden 400mg bzw. 750mg Phosphatidylserin auf Sojabasis erhielten, konnten keine Beeinflussung (oder Senkung) nachweisen [9][12][13].

Eine neuere Studie von Starks und Kollegen (2008) arbeitete ebenfalls mit Phosphatidylserin auf Sojabasis. Hier erhielten die Teilnehmer entweder 600mg PS oder ein Placebo für einen Zeitraum von 10 Tagen. Untersucht wurde die Auswirkung der Ergänzung auf die Ausschüttung von Stresshormonen sowie die Testosteron-Cortisol-Ratio. Die Supplementation mit PS zeigte einen positiven und suppressiven Effekt hinsichtlich der Cortisolausschüttung (nämlich 39 ± 1% (PS) Vs. 35 ± 0% (Placebo) [32].

Phosphatidylserin als Stresskiller im Sportbereich?
Phosphatidylserin erhöht die Ausdauerkapazität. (Bildquelle: Fotolia / Brian Jackson)
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Phosphatidylserin als Stresskiller im Alltag?

Hellhammer und Kollegen (2014) untersuchten die Wirkung von orale aufgenommenen Phosphatidylserin (auf Sojabasis) abseits des Sports auf dessen stressreduzierende Wirkung in 75 gesunden männlichen Freiwilligen. In dieser Placebo-kontrollierten Placebo-Studie erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder Phosphatidylserin in 200mg bzw. 400mg Dosis (in Kombination mit einem Phosphatsäure-Komplex) über einen Zeitraum von 42 Tagen.

Neben einer Messung des chronischen Stresspegels setzte man die Teilnehmer akutem Stress (in Form eines Trier Social Stress Tests („TSST“)) aus. In jenen Personen, die beim TSST sehr gestresst reagierten, normalisierte die Gabe von 400mg PS pro Tag den ACTH-Spiegel, sowie den Cortisolspiegel (in Speichel und Plasma). Dieser Effekt blieb aus, wenn die Probanden nur ein geringes Anzeichen für Stress zeigten („low stressed subjects“) oder wenn nur 200mg PS verabreicht wurden [40].

400mg Phosphatidylserin/Tag senkt die Ausschüttung von Stresshormonen bei akuten Stresssituationen:

Akuter Stress & Phosphatidylserin: Hellhammer und Kollegen zeigten, dass die Gabe von 400mg PS (Sojabasis) die Ausschüttung von Stresshormonen (ACTH, Cortisol) in gestressten Personen normalisiert ("High Stress"). Eine identische Wirkung blieb bei einer Zufuhr von 200mg PS pro Tag allerdings aus. (Bildquellen: Hellhammer et al. (2014))

Akuter Stress & Phosphatidylserin: Hellhammer und Kollegen zeigten, dass die Gabe von 400mg PS (Sojabasis) die Ausschüttung von Stresshormonen (ACTH, Cortisol) in gestressten Personen normalisiert ("High Stress"). Eine identische Wirkung blieb bei einer Zufuhr von 200mg PS pro Tag allerdings aus. (Bildquellen: Hellhammer et al. (2014))
Akuter Stress & Phosphatidylserin: Hellhammer und Kollegen zeigten, dass die Gabe von 400mg PS (Sojabasis) die Ausschüttung von Stresshormonen (ACTH, Cortisol) in gestressten Personen normalisiert („High Stress“). Eine identische Wirkung blieb bei einer Zufuhr von 200mg PS pro Tag allerdings aus. (Bildquellen: Hellhammer et al. (2014))

Tierisches Vs. Pflanzliches Phosphatidylserin: Macht die Herkunft einen Unterschied?

Hinsichtlich der stressreduzierenden Wirkung von PS auf Sojabasis (aber nicht tierischer Basis) gibt es einige Ungreimheiten und Dissonanzen. Wer auf Phosphatidylserin tierischer Herkunft zurückgreifen möchte, der könnte hier mit einem Problem konfrontiert sein, denn: Tierisches Phosphatidylserin wurde noch vor einigen Jahren aus dem Hirn von Rindern gewonnen. Die Verwendung von Rinder-PS ebbte allerdings ab, als immer mehr Fälle von Rinderwahnsin (BSE, Kreutzfeld-Jakob (CSD)) bekannt wurden, weshalb die meisten PS-Produkte heutzutage auf Sojabasis gewonnen werden.

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Phosphatidylserin: Bezug und Dosierung

PHOSPHATIDYLSERIN: BEZUG UND DOSIERUNG
100g reines Phosphatidylserin zum Bestpreis (definitiv ergiebiger, als so manches Kapsel-Produkt)

Nach der BSE-Welle dürfte es sehr schwierig werden Phosphatidylserin zu bekommen, welches auf Rinder-Basis hergestellt wurde. Was bleibt ist der Griff zur pflanzlichen Quelle (und einer höheren & längerfristigen Dosierung).

Abseits seiner stresssenkenden Wirkung bietet Phosphatidylserin einige positive Effekte (als Nootropika und zur Steigerung der Ausdauerkapazität) [9][36], die es als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und gesundheißtbewusste (und gestresste/alternde) Menschen attraktiv zu machen. In der Literatur wird es u.a. als probates Mittel gegen Übertraining/Overreaching diskutiert, indem es die Regeneration beschleunigt, Muskelkater senkt, ergogenisch wirkt und das Wohlbefinden steigert [16][33][34][35][39].

Eine effektive Dosierung beträgt je nach Ziel und Zweck etwa 300-800mg Phosphatidylserin pro Tag, wobei das PS in mehreren Dosen – also verteilt über den Tag – eingenommen werden sollte. Denkbar ist zum Beispiel die Einnahme von 3x 100-150mg (als Nootropika) oder 3x 250mg (als Stresskiller).

Seit Anfang des Jahres bieten wir ein Phosphatidylserin auf Sojabasis (100g in Pulverform) an, welches du hier findest. Leider wird es auch nicht in größeren Verpackungseinheiten angeboten, weshalb es schlicht und ergreifend zu den teureren Supplementen gehört – du kommst damit allerdings, je nach Dosierung, sehr lange hin (mehr als 3 Monate bei 800mg/Tag und fast 1 Jahr bei 300mg/Tag!).

Bei anderen Anbietern zahlst du denselben Preis für 30-60 Kapseln, was sehr happig ist. Falls du eine gute Bezugsquelle für hochwertiges PS hast, kannst du es mir gerne in der Kommentarsektion mitteilen, so dass auch andere Leser davon profitieren können.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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