Die Paleo Ernährung unter der Lupe: Gesunde Wunderdiät oder lediglich ein Hype?

Die Paleo Ernährung unter der Lupe: Gesunde Wunderdiät oder lediglich ein Hype?

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Glaubt man dem Hype, so scheint Paleo die ultimative Ernährungsform zu sein, denn die sogenannte Paleo Diät beschreibt die Ernährungsweise unserer Vorfahren. Genauer gesagt die Ernährungsform, die vor der Neolithischen Revolution, also vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht, praktiziert wurde.

Damals, vor etwa 50 000 – 10 000 Jahren, als die Welt noch in Ordnung und der Mensch noch kein Couch-Potato, sondern ein Jäger und Sammler gewesen ist.  Anhänger der Paleo Ernährung argumentieren damit, dass wir uns bzw., dass sich unsere Gene, innerhalb dieses evolutionären Katzensprungs nicht oder nur kaum weiterentwickelt haben – daher seien wir, unser Körper und unser Stoffwechsel, auch immer noch an die Ernährungsweise unserer Vorfahren angepasst. Viel besser als an unsere heutige Ernährungsform. Durch die heutige „normale“ Ernährung solle man dick, krank und unfit werden.

Dagegen soll eine Rückkehr zur paläolithischen Ernährungsweise helfen…Paleo soll sogar wahre Wunder vollbringen: Man soll sich gleich fitter fühlen, gesünder sein und das Wichtigste für uns alle: Man soll dadurch wunderbar und sehr schnell an Gewicht verlieren.

Aber stimmt das? Ist Paleo tatsächlich die ultimative Ernährungsform? Ob Paleo tatsächlich hält was es verspricht und was man tun muss um sich heutzutage überhaupt wie damals zu ernähren, erfährst du im folgenden Artikel (1).

Die Paleo Ernährung: Wunderdiät oder Hype?

So ernährten sich unsere Jäger & Sammler Vorfahren tatsächlich

Schauen wir uns doch zunächst an, wie die Ernährung vor mehr als 10 000 Jahren aussah: Zu Beginn sollte einem bewusst sein, dass man die steinzeitliche Ernährung nicht, wie es so oft getan wird, über einen Kamm scheren kann. Denn je nach Region in der unsere Vorfahren lebten, standen andere Nahrungsmittel zur Verfügung. Denke nur einmal an den Unterschied zwischen Inland und Küste.

Menschen die in Küstenregionen lebten, konnten auf ein großes Repertoire an Fisch und anderen Meeresbewohnern zurückgreifen, welches den Inland Bewohnern nicht oder viel eingeschränkter zur Verfügung stand. Sicherlich gab es auch beträchtliche Unterschiede zwischen den verschiedenen Klimaregionen, in denen sich unsere Vorfahren verteilten. Das Nahrungsangebot, sowie die Ansprüche, die an die Nahrung gestellt wurden, waren in kalten Regionen ganz andere, als in gemäßigteren oder heißen Regionen. Auch ernährten sich Männer, die ihrer Tätigkeit als Jäger nachgingen, wohl etwas fleischlastiger, als Frauen und Kinder, die als Sammler unterwegs waren.

Schauen wir uns mal einige grob geschätzte Zahlen an, um einen ungefähren Überblick zu erhalten.

Ihren täglichen Energiebedarf von – über den Daumen gepeilten – 2800 kcal deckten unsere Vorfahren wohl zu etwa 35 – 40% (in manchen Schätzungen sogar bis zu 65%) aus Kohlenhydraten. Protein trug zu etwa 25-30% zur Nahrung bei und Fett zu etwa 20-35%.  Alles in allem schön ausgeglichen. Hier wurde weder Low-Carb, Low-Fat, Vegetarismus oder übermäßiger Fleischkonsum praktiziert. So wie manche vermeintlichen Paleo-Anhänger es heutzutage zu tun pflegen (2).

Eines steht fest: Unsere Jäger-Sammler-Vorfahren durften nicht wählerisch sein. Sie aßen was es gab. Und es gab reichlich. Im Allgemeinen war die Ernährung unserer Vorfahren sehr vielseitig. Natürlich jagten sie Tiere, denn Fleisch war ein elementarer Bestandteil ihrer Ernährung. Aber nicht nur Großwild, sondern auch aquatische Lebewesen wir Fische, Krebse, Muscheln, etc. waren wichtige Nahrungsquellen. Während die Männer auf Jagd gingen, sammelten die Frauen allerhand Wurzeln, Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen. Auch Honig kam von Zeit zu Zeit auf den steinzeitlichen Tisch. Eben alles was Mutter Erde hergab.

Was es nicht gab, waren verarbeitete und kultivierte Lebensmittel – also alles was heutzutage in Dosen, Päckchen, Gläschen und Tütchen zu finden ist. Auch gab es kein kultiviertes Getreide oder Reis, jedoch griff man in manchen Regionen auf Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und manchmal sogar auf tierische Milch zurück. Beides Lebensmittelgruppen, die heute in der Paleo Diät übrigens rigoros gestrichen sind (2)(3).

Die Paleo Ernährung unter der Lupe: Gesunde Wunderdiät oder lediglich ein Hype?
Fleisch stand bei unseren Vorfahren regelmäßig auf dem Speiseplan, allerdings handelte es sich hierbei primär um Wild. Man war trotzdem nicht wählerisch. Die EINE Paleo Diät gab es nicht.(Bildquelle: Fotolia / PrettyVectors)
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Vorsicht vor zu fleischlastigen Paleo-Diäten

Kommen wir doch mal etwas genauer auf das Thema Fleisch zu sprechen. In der Vergangenheit hatte ich immer wieder den Eindruck, dass Paleo gerne als Vorwand vorgeschoben wurde, um einen sehr hohen Fleischkonsum zu rechtfertigen. Von was hätten unsere Sammler und JÄGER Vorfahren denn sonst leben sollen, wenn nicht von Fleisch; und davon viel.

Je nachdem wen man fragt, belief sich das Verhältnis von pflanzlicher zu tierischer Nahrung irgendwo zwischen 3:1 und 1:3. Oft saisonal und regional abhängig. Der Fleischkonsum befand sich in einem Bereich von etwa 35-65%. In vielen geografischen Regionen tatsächlich oft bei mehr als 50%. Mit einem relativ Hohen Fleischkonsum liegt die Paleofraktion also nicht vollkommen daneben (2)(4).

Auf dem Fuß folgt nun jedoch das große „Aber“: Denn mit Fleisch ist nicht Rind, Schwein oder Hühnchen gemeint. Zunächst war Fleisch vor 10 000 Jahren Wild. Damals wusste man noch nichts von Massentierhaltung und Mastvieh mit einem Fettsäureprofil, das im Vergleich zu Wildtieren jenseits von Gut und Böse liegt (siehe hierzu auch meinen Artikel „Das Omega 6 Dilemma“). Das damals verzehrte Fleisch war mager und verfügte über beträchtliche Omega-3-Fettsäuren-Konzentrationen, daher ist es auch nicht verwunderlich, dass unsere Vorfahren trotz ihres hohen Fleischkonsums nur etwa 7,5% ihrer täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren aufnahmen.

Zu den 35-65% Fleisch gehörten übrigens nicht nur Landtiere, sondern auch aquatische Lebewesen. Diese waren sogar ein ganz elementarer Bestandteil des steinzeitlichen Ernährungsplans. Wer das Glück hatte am Meer, an Flüssen oder Seen zu leben, der fing Fisch und sammelte Krebse, Muscheln, etc. (5).

Außerdem suchten sich unsere Vorfahren von den gejagten und erlegten Tieren nicht nur das beste Filet oder Rumpsteak aus. Es wurde alles, wirklich alles verzehrt, was verzehrbar war: Fleisch, Haut, Organe, Knochenmark, das Gehirn und sogar das Blut. Nun stelle ich mir die Frage, ob die heutigen Verfechter der Paleo-Diät tatsächlich dazu bereit wären, sich nach (echten) Paleo Prinzipien zu ernähren und Wildschweine zu jagen, um sie anschließend buchstäblich mit Haut, Haaren und Gehirn zu verzehren. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und wage die Behauptung: Das sind sie nicht.

Um sich wirklich Paleo-Getreu zu ernähren müssten man Supermarkt Fleisch komplett aus dem Speiseplan verbannen und seinen Fleischbedarf lediglich durch Wild, Fisch und Meeresfrüchten (wohlgemerkt: nicht aus Aquakulturen) decken. Mal ganz abgesehen davon, dass man die Tiere selbst jagen, schlachten und samt Organen verspeisen müsste, um die echte steinzeitliche Ernährungsweise zu praktizieren. Aber wir wollen es mal nicht übertreiben. Vom Supermarkt Steak jedenfalls müsste man sich als echter Paleo-Diäter definitiv verabschieden.

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Das bringt Paleo wirklich

Wir wissen nun also, wie die Ernährung damals in etwa ausgesehen haben mag und mit welchem Aufwand und Verzicht eine heutige Nachahmung dieser Ernährungsform verbunden ist. Aber hält der Paleo-Hype tatsächlich was er verspricht? Diese ultimative Ernährungsform soll vor allem gesund und schlank machen. Kann dies auch wissenschaftlich belegt werden?

Es gibt mehrere Studien, die sich mit dieser Frage befassten. Es wurde beispielsweise untersucht wie sich Paleo auf die Gewichtsreduktion, den Blutdruck, die Glukose-Sensitivität, das Hungergefühl usw. auswirkt.

Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, wie toll man durch eine Paleo-Diät abnimmt. Beispielsweise führten Osterdahl et al. 2008 eine Studie durch, in der 14 Teilnehmer für 3 Wochen auf Paleo-Diät gesetzt wurden. Die Ergebnisse konnten sich sehen lassen: Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag bei 2,3 kg, der BMI verringerte sich um 0,8 und der durchschnittliche Hüftumfang um 0,5 cm. Sogar der systolische Blutdruck sank um 3mmHg.

Soweit so gut. Nur leider fehlt es besagter Studie an Vergleichswerten. Wir wissen nicht, wie sich die Teilnehmer vorher ernährt haben. Wird man von Burgern und Pizza plötzlich auf eine ausgewogene Diät (Paleo) gesetzt, so sollte sich in jedem Fall eine Gewichtsreduktion und damit einhergehende positive gesundheitliche Effekte einstellen. Das sagt jedoch nichts darüber aus, wie effektiv diese Ernährungsform tatsächlich ist. Es zeigt nur, dass sie als Diät funktionieren kann – aber nicht ob sie besser, schlechter, gesünder oder ungesünder ist als andere Diätformen. Bisher also noch keine Wunder. Was bei dieser Studie jedoch herauskam, war ein Kalziummangel der wohl auf das Fehlen von Milchprodukten in der Paleo Diät zurückzuführen ist (2)(6).

DAS BRINGT PALEO WIRKLICH
Die Paleo Diät funktioniert, wenn es um das Abnehmen geht. Dies liegt nicht zuletzt an der Auswahl überwiegend natürlicher Lebensmittel, die alle Bedingungen einer gesunden Ernährung mit hohem Sättigungswert mit bringt. (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Lindeberg et al, vollzogen 2007 eine Studie, bei der 29 Menschen, 12 Wochen lang, entweder eine Paleo Diät oder eine Diät, die auf Vollkorn, fettarmen Produkten, Gemüse, Früchten und Fischöl basierte, durchzogen. Alle Menschen, die an dieser Studie teilnahmen litten an Typ 2 Diabetes oder Glukoseintoleranz. Nach den 12 Wochen war der Gewichtsverlust in beiden Gruppen etwa gleich, im Schnitt 4,4 kg. Allerdings verbesserte sich bei der Paleo Gruppe die Glukosesensitivität, also die Regulierung der Insulinausschüttung, mehr als in der anderen Gruppe. In der anderen Gruppe verbesserte sie sich wohlgemerkt auch, nur eben nicht ganz so stark. Auch diese Studie zeigt, dass Paleo als Diät und als gesunde Ernährungsweise funktioniert. Nur bleiben auch hier die Wunder aus (7).

Eine der wenigen Langzeitstudien, in denen Paleo direkt mit einer anderen Ernährungsform verglichen wurde, wurde von Mellberg et al 2014 durchgeführt. Hier wurden 70 Frauen über den Zeitraum von 24 Monaten entweder auf Paleo Diät oder auf die Ernährungsweise nach den Nordic Nutrion Recommendations (Empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr der nordeuropäischen Länder) gesetzt. Nachdem der Fettverlust in der Paleo Gruppe nach 6 Monaten tatsächlich etwas größer war, waren zwischen den beiden Gruppen nach 24 Monaten keine signifikanten Unterschiede zu sehen. Auch die Auswirkungen auf Blutdruck und Cholesterinspiegel waren in beiden Gruppen etwa gleich.

Auch diese Studie zeigt, dass Paleo funktioniert, jedoch zeigt sie auch, dass Paleo in Bezug auf Gewichtsreduktion und Gesundheit nicht unbedingt besser ist als andere ausgewogene Diäten (8).

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Fazit – Werde nicht gleich zum Vollbluthöhlenmensch

Alles in allem kann man sagen: Paleo, wie es heutzutage praktiziert wird, funktioniert in Hinblick auf Gewichtsreduktion und als gesunde Ernährungsweise. Jedoch vollbringt diese Form der Ernährung bei weitem keine Wunder. Sie funktioniert nicht besser, als andere ausgewogene Diäten. Dies sollte man sich stets vor Augen halten. Vor allem da Paleo immer mit viel Verzicht und oftmals hohem Aufwand einhergeht.

Allerdings muss man sich ja nicht gleich in den perfekten Steinzeitmenschen verwandeln. Es kann schon genügen, sich einige positive Aspekte aus der steinzeitlichen Ernährung zu ziehen, ohne sich sofort komplett dem Paleo-Wahn zu verschreiben. So sind Sachen, wie der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und weißen Zucker, die ausgiebige Verwendung von Gemüse und Obst, der Verzehr von Fisch und Fleisch, welches nicht aus Massentierhaltung stammt, sicherlich eine Bereicherung für den Speiseplan und vor allem für die eigene Gesundheit. Man muss jedoch nicht gleich Lebensmittelgruppen, wie Milchprodukte, Reis, Getreide etc. verbannen um fit, gesund und schlank zu sein.

Zumal eine echte steinzeitliche Ernährung heutzutage sowieso kaum praktizierbar ist. Wer sich dem Paleo-Hype verschieben hat, sollte eher aufpassen, dass ihm seine recht (supermarkt-)fleischlastige Ernährung nicht am Ende zum Verhängnis wird. Angesichts des schlechten Fettsäureprofils unseres Supermarktfleisches könnte es mitunter tatsächlich gesünder sein, ab und zu auf sein Steak zu verzichten und stattdessen einfach mal Bohnen, Reis oder sogar ein Vollkornbrötchen zu essen.


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Über Anna Kemper

Anna Kemper verfügt über ein abgeschlossenes Masterstudium im Bereich der Mikrobiologie, verfügt über eine Fitnesstrainer-B-Lizenz und arbeitet als Personal Trainer. Zurzeit absolviert sie eine Weiterbildung im Bereich des Rehasports, die sie voraussichtlich im April 2016 erfolgreich abschließen wird. Anna betreibt seit mehr als 10 Jahren Leistungssport im Bereich Judo und Brazillian Jiu-Jitsu und führt überdies hinaus ihre eigene BJJ-Schule. Im leistungsorientierten Kampfsport spielen neben dem technischen Können vor allem körperliche Fitness und insbesondere die richtige Ernährung eine große Rolle.
Ein wichtiges Thema im Kampfsport sind Diäten zur Gewichtsreduktion. Durch die langjährige Betreibung des Leistungssportes hat sich Anna sehr viel mit Ernährung, Diäten und Fitnesstraining auseinandergesetzt. Durch ihr biologisches Studium gilt dem Bereich Ernährung (vor einem wissenschaftlichen Hintergrund) besonderes Interesse.
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