Propriozeptives Training für eine optimale neuromuskuläre der Gelenke – Teil 1

Propriozeption & Propriozeptives Training für eine optimale neuromuskuläre der Gelenke – Teil 1

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Für eine optimale neuromuskuläre („die Nerven und die Muskeln betreffend“) Kontrolle eines Gelenkes ist ein intaktes sensorisches System (Wahrnehmung von Reizen wie z.B. der Gleichgewichtssinn) unmittelbare Voraussetzung.

Die physiologische Gelenkmechanik und -stabilität ist nur durch eine gut funktionierende propriozeptive Fähigkeit gewährleistet. Eine wichtige Grundlage hierfür ist die Schulung der Propriozeption.

Propriozeptives Training umfasst die oberen und unteren Extremitäten Deines Körpers sowie den Rumpf. Der Fuß nimmt im Rahmen des propriozeptiven Trainings eine Schlüsselrolle ein.

Hintergrund der Geschichte

Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungssystems, aber auch Bewegungsmangel und Immobilisation führen zu Störungen der reizaufnehmenden und reizverarbeitenden Systeme. Das führt zu einem mehr oder weniger starken Verlust der Fähigkeit, zielgerichtete, kontrollierte und effektive Bewegungen auszuführen und mindert so die Leistung vieler Sporttreibenden.

Ziel dieses Artikels ist es, dem Leser dafür zu sensibilisieren – eine bestimmte Gelenkposition oder Körperhaltung auch ohne visuelle Kontrolle einzunehmen – nur durch seine inneren Informationsverarbeitungsprozesse und über die Gelenkrezeptoren.

Propriozeption & Propriozeptives Training für eine optimale neuromuskuläre der Gelenke – Teil 1

Propriozeption

Die Propriozeption (synonym verwendet man dafür häufig auch die Begriffe Tiefensensibilität oder Sensomotorik.) ist ein Teilgebiet der motorischen Fähigkeit Koordination. Der Begriff Propriozeption (lat. proprius = eigen, allein angehörig, recipere/receptus = aufnehmen, empfangen) umfasst alle Deine internen Reize wie z.B. die Wahrnehmung, Steuerung und Kontrolle Deiner muskulären Aktivität und Gliederstellung. All dies läuft über verschiedene Sensoren den so genannten Propriozeptoren ab.

Diese unterschiedlichen Sensoren bzw. Rezeptoren liegen in Deinen Muskeln, Sehnen, Gelenken und in der Haut. Sie leiten Informationen über Deine Stellung der einzelnen Gliedmaßen im Raum (Stellungssinn), die Richtung und Geschwindigkeit einer Bewegung (Bewegungssinn) und das Ausmaß der aufzubringenden Muskelkraft (Kraftsinn) zum Zentralen Nervensystem (ZNS) weiter. Ergänzend kommen noch die Informationen von Deinen Augen (visuelles System) und aus dem vestibulären System (Gleichgewichtsorgan im Innenohr) hinzu.

Die Propriozeption, ist oft einer der vernachlässigsten Sinne. Für eine optimale Leistung vom Freizeitsportler bis zum Hochleistungssportler ist dieser Sinn aber genauso so wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als die anderen Körpersinne. So lässt sich in der alltäglichen Trainingspraxis meist folgendes Bild beobachten:

PROPRIOZEPTION & PROPRIOZEPTIVES TRAINING FÜR EINE OPTIMALE NEUROMUSKULÄRE DER GELENKE – TEIL 1
Vereinfachte Lagedarstellung der Propriozeptoren (Bildquelle: Stefan Krause)

Trainingsalltag

Viele Trainierende bewältigen beim Krafttraining die ausgewählte Last, heben das aufgenommene Gewicht oder dehnen das entsprechende Tube, sind jedoch mit den Gedanken meist ganz woanders.

So betrachten sie z.B. andere Übende, denken bereits an die nächste Übung („muss ja mein Pensum schaffen“), an die Couch danach, den „wohlverdienten“ Snack/Shake oder an tausend andere Dinge des Alltags. Wird so trainiert, verschenkt derjenige aber wertvolle Elemente eines erfolgreichen Trainings. Der Schlüssel liegt hier in der Entwicklung einer fein abgestimmten Körperwahrnehmung. Das heißt, wie gut jemand seinen Körper im Gleichgewicht halten kann, hängt davon ab, wie intensiv er Veränderungen seiner Körperposition und der auf ihn und in ihm einwirkenden Kräfte wahrnimmt.

Beispiel: So verhilft Dir eine gut geschulte Körperwahrnehmung Deine Muskeln und Gelenke in direkter Reaktion auf bestimmte Umweltreize effizient zu bewegen. Bei einem Golfer z.B. (neben dem Stabhochsprung eine der komplexesten Sportarten) müssen die beanspruchten Muskeln sehr schnell auf die verschiedenen Stellungen und die beim Golfschwung einwirkenden Kräfte reagieren. So bewegen sich in weniger als drei Sekunden – vom Rückschwung bis zum Finish – viele Körperteile in jeweils verschieden Beugeebenen.

Die Frage die man sich hier stellen kann:

Wie verarbeitet der Körper alle diese Informationen?

Er bedient sich dabei kleinster Rezeptoren in Deinen Muskeln und Gelenken, die jede Bewegungsveränderung aufnehmen und speichern. Je besser diese mit Deinen jeweiligen Muskeln kooperieren und harmonieren, desto stärker wird die entsprechende Körperwahrnehmung. So können die nötigen Bewegungen und Winkel, die zum Beispiel für einen ökonomischen Golfschwung oder eine perfekte Kniebeuge nötig sind, besser reproduziert werden.

So dienen die Propriozeptoren u.a. dazu, Gelenkbewegungen und Beschleunigungen wahrzunehmen und Deinen Körper auszurichten sowie im Gleichgewicht zu halten. Dein Zentrales Nervensystem (ZNS) spielt dabei die „Hauptrolle“, so erhält es durch die Rezeptoren Informationen über die momentane Lage Deines Körpers im Raum. Die gewonnenen Informationen verarbeitet das ZNS und gibt die notwendigen Befehle an Deinen Stützapparat weiter um bei Bedarf umgehend die Stellungen von Muskeln und Gelenken zu korrigieren. Zudem wird somit Deine aufrechte Körperhaltung gesichert.

Beispiel: So melden die zur Muskelfaser/Sehne in Serie geschalteten Sehnenspindeln (Golgirezeptoren – siehe Grafik bei (2)) die momentane Muskelspannung. Deren wesentliche Aufgabe liegt in einer Muskelspannungserhaltung (Körperaufrechterhaltung) und in einem „Überlastungsschutz“ der betroffenen Muskulatur, d. h.: ist Deine Muskelspannung mal zu hoch, wird reflektorisch eine Muskelentspannung vorgenommen.

Propriozeptoren bilden somit die sensorische Rückmeldung eines Gelenkes!

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Die Rezeptoren im Einzelnen

Zu den wichtigsten Rezeptoren gehören die Muskel- und Sehnenspindeln sowie Gelenkrezeptoren. Die zu den Muskelfasern parallel geschalteten Muskelspindeln (siehe Grafik bei (1)) geben über die momentane Länge des Muskels Auskunft. Die in den Gelenkstrukturen sitzenden Ruffini-Körper (siehe Grafik bei (3)) reagieren auf Zug und Druck und melden die momentane Gelenkstellung.

Weitere Bewegungs- und Beschleunigungsmelder in Deinen Gelenkstrukturen wie die Pacini-Körperchen (siehe Grafik bei (4)) geben Nachricht über Bewegungsrichtungen, -geschwindigkeiten und Beschleunigungswerte. Alarmfunktionen übernehmen Endbewegungsmelder der Gelenke (siehe Grafik bei (5)), die anzeigen, ob bei der Bewegung eine Maximalbeweglichkeit Deines Gelenks erreicht wurde.

In solchen Fällen wird Dein Körper reflektorisch die jeweiligen Muskelgegenspieler aus Schutzzwecken aktivieren. Liegt eine Schadenssituation vor, werden die Nozizeptoren (siehe Grafik bei (6)) aktiv, deren Signale Schmerzempfindungen bewirken und entsprechende Schutzprogramm und Reparaturmaßnahmen auslösen.

Zusammenfassend

So erreicht „Deine Zentrale“ in jeder Sekunde für jedes Gelenk, jeden Muskel, etc. eine riesige Datenmenge. Diese über die Afferenzen geleiteten Daten werden im ZNS auf verschiedenen Ebenen verarbeitet. Hier wird entschieden, welche Reaktionen getroffen werden, welche Informationen Prioritätsstatus erhalten und welche Abwehr-, Schonhaltungs- und Reparaturmaßnahmen im Schadensfall getroffen werden. Die Entscheidungskriterien hängen von Deiner jeweiligen Verfassung und Deinen Erfahrungen ab und sind wie die Verarbeitungsprogramme einem ständigen Wandel unterworfen!

Randbemerkung: Unter einer Afferenz versteht man die Summe der gesamten Informationen, die nach Erregung der „Meldeorgane“, wie z.B. eines Rezeptors, im Muskel in elektrische Signale umgewandelt und über sensible Nervenbahnen zum ZNS weitergeleitet werden.

Propriozeption ist die bewusste und unbewusste Verarbeitung afferenter Informationen über Deine Gelenkstellung, -bewegung und -kraft durch das Zentrale Nervensystem.

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Propriozeptives Training

Durch ein Allgemeines/Propriozeptives Körpertraining lassen sich nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Genauigkeit und Geschwindigkeit der ausgewählten Übung erhöhen, mit der Dein Körper verschiedene Positionen und Kräfte wahrnimmt.

Um dieses Ziel zu erreichen, erfordert es in den wenigsten Fällen den Aufbau von Muskelmasse. Die Anpassungen finden vor allem auf neuronaler Ebene statt, wodurch sich beim Fitnesstraining in diesem Bereich oft schnell Verbesserungen ergeben, wenn die entsprechenden Übungen bewusst und zielgerichtet integriert werden. Eine wichtige Rolle spielt die propriozeptive Wahrnehmung u.a. beim Laufen, Gehen auf unebenem Untergrund oder beim in die Hocke gehen.

Aber es gibt auch Situationen wo die Propriozeption gestört ist, wie z.B. nach einer Verletzung. Hier nimmt das sensomotorische bzw. propriozeptive Training die Schlüsselrolle ein und dient als Grundlage des muskulären Aufbautrainings.

Störungen der propriozeptiven Fähigkeiten nach Verletzungen

Ein Verlust der Tiefensensibilität ist gleichzusetzen wie z.B. mit einer Störung des Kraftsinns (Muskelkraft) und des Stellungssinns (Gelenkstellung) usw. Diese Art der Bewegungs- und Haltungskontrolle hat jedoch eine wichtige Schutzfunktion für Deinen gesamten Körper bzw. einzelner Gelenke. Da nach Verletzungen/Operationen die so genannten „Lagemelder“ (Proprio-Rezeptoren) häufig geschädigt sind, stehen dem Körper nun weniger Informationen über die Muskelspannung und die Gelenkstellungen etc. zur Verfügung.

So haben Untersuchungen an Patienten nach einem vorderen Kreuzbandriss gezeigt, dass durch die Schädigung der Gelenkrezeptoren auch die neuromuskuläre Aktivierung („die Nerven und Muskeln betreffend“) verändert ist. So konnte bei den Patienten – bei dynamischen Testbewegungen –  nur eine geringere Aktivität des vastus medialis (innerer Schenkel-muskel) aber eine verstärkte Aktivität des Vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel) und des Biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel) gemessen werden. Hier ist das Ergebnis einer fehlgeleiteten neuromuskulären Aktivität, die Instabilität des Kniegelenks.

So kann ein Einbeinstand dann nur noch mit Mühe gehalten werden. Das Knie des Standbeines schwingt dabei unkontrolliert in alle Bewegungsrichtungen, ohne das die betroffene Person willkürlich darauf Einfluss nehmen könnte. Die Kontrolle des Kniegelenks ist in diesem Fall ausschließlich an den optischen Analysator gebunden, da die inneren Sensoren (z.B. Muskelspindeln, Sehnenorgane etc.) in ihrer Reizaufnahme und Reizweiterleitung gehemmt sind.

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Wiederherstellung der propriozeptiven Fähigkeiten nach Verletzungen

Diese Einschränkung erschwert oder vermindert somit die Ausführung alltäglicher und sportlicher Tätigkeiten. Somit ist eines der obersten Ziele des rehabilitativen Aufbautrainings, die Bewegungsqualitäten bestmöglich wiederherzustellen. Die Erreichung dieses Zieles kann nur über die Schulung der neuromuskulären Kontrolle und über die Verbesserung der motorischen und sensorischen Leistungen erreicht werden. Dazu reicht es nicht aus, allein die Kraft und die Beweglichkeit der betroffenen Gelenkstrukturen zu verbessern.

Aber auch Bewegungsarmut oder Ruhigstellung (Immobilisation) eins Gelenkes, führen zu einer schlechten Tiefensensibilität und damit zu einer ungünstigeren Schutzfunktion bzw. motorischen Kontrolle der Gelenke. Ein reduziertes bzw. verändertes sensorisches Feedback von den Gelenkrezeptoren resultiert in Funktionsdefiziten, die sich in Timing, Reihenfolge und Dauer von Bewegungsparametern und Muskelinnervationen äußern und letztendlich zu einer schlechteren motorischen Kontrolle des betroffenen Gelenks führen.

Anders als bei Gesunden haben die betroffenen Personen erhebliche Probleme, sich auf unerwartete Belastungen, wie z.B. der Verlust des Gleichgewichtes, einzustellen. Sie sind auch nicht so gut in der Lage, ohne visuelle Kontrolle eine zielgerichtete Bewegung (Zielmotorik) auszuführen.

Kontraktionszeitpunkt richtig einsetzen

Das zeitgerechte Anspannen der Muskulatur für die jeweiligen Bewegungsaufgaben, sollte zunächst im Vordergrund des muskulären Aufbautrainings stehen. Nur wenn dieser Kontraktionszeitpunkt von Dir richtig eingesetzt wird, kann Deine gelenkumgebende Muskulatur optimal koordiniertet werden und das betroffene Gelenk über die gelenkschonende Zuggurtungsfunktion Deiner Muskulatur entlastet werden. Erfolgt dieser Einsatz Deiner Muskulatur zu spät, dann wirken häufig Scherkräfte im Gelenk, die Deinen Knorpel und Deinen Kapsel-Band-Apparat übermäßig belasten können.

Somit stellt die Verbesserung Deiner propriozeptiven Fähigkeiten zur Sicherung Deiner Bewegungsqualität die Vorstufe des muskulären Aufbautrainings dar.

Die Vorteile eines propriozeptiven Trainings für das rehabilitative Training können wie folgt zusammengefasst werden:

  • Verfeinerung in der Erfassung und Verarbeitung von Reizen
  • Verbesserung des Positionssinnes und des Geschwindigkeitsempfindens
  • Verbesserung der dynamischen Stabilität
  • Verbesserung der reaktiven neuromuskulären Kontrolle
  • Verbesserung der Wiederherstellung und Stabilisierung der Gelenkstellungen und schnellere Regeneration.
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Voraussetzung für das propriozeptive Training

Grundvoraussetzung für die Durchführung eines propriozeptiven Trainings ist ein intakter Gleichgewichtssinn. Außerdem muss eine ausreichende muskuläre Stabilisierungsfähigkeit (normales Grundkraftniveau bzw. Alltagsbelastbarkeit) vorhanden sein. Des Weiteren solltest Du das Training nur bei „absoluter“ Schmerzfreiheit durchgeführt werden, da es ansonsten zu reflektorischen Hemmmimpulsen im betroffenen Gelenk kommen kann. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann das propriozeptive Training von Dir aufgenommen werden.

Die qualitative Verbesserung der motorischen Kontrolle des Gelenk-Muskel-Systems durch propriozeptives Training ist im Grunde bei allen Verletzungen oder Störungen der großen Gelenke (Schulter-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sowie der Wirbelsäule) anwendbar.

Aber nicht nur Personen mit Erkrankungen des Bewegungssystems profitieren von einem propriozeptiven Training. Eine allgemeine Schulung zur Verbesserung der Tiefensensibilität sollte auch für gesunde Personen ein wichtiger Trainingsinhalt sein. Es kann somit dem Auftreten von eventuellen künftigen Beschwerden präventiv wirkungsvoll entgegenwirken.

Methodische Aspekte des propriozeptiven Trainings

Wichtigster Grundsatz des propriozeptiven Trainings ist in der Sicherung der Qualität der Bewegungsausführung bei einer Übung zu sehen. Aus diesem Grund sollten die Übungen von Dir im Aufwärmteil zu Beginn des Trainings durchgeführt werden, damit Du in einem ausgeruhten bzw. ermüdungsfreien Zustand die Übungsaufgaben durchführen kannst.

Steuerung und Belastungsdosierung

Für die Steuerung der Belastungsdosierung ist es zunächst sinnvoll, dass keine starren Wiederholungszahlen oder Haltezeiten vorgegeben werden. Viel wichtiger ist in diesem Zusammenhang das subjektive Belastungsempfinden bzw. das Feedback des Ausführenden oder die Einschätzung eines Trainers/Partners. Hierbei sollte sich die Belastungssteuerung auf der Basis sichtbarer Anzeichen einer neuromuskulären Ermüdbarkeit wie z.B. Muskelzittern, Verlust der aktiven stabilisierten Stellung oder Abweichungen der koordinierten Bewegungsausführung etc. vollziehen.

Anschließend wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach gesteigert, dies erfolgt u.a. durch eine Veränderung der Körperstellungen (z.B. Zwei- oder Einbeinstand). Dabei wird mit statischen Körperstellungen begonnen und anschließend zu dynamischen übergegangen.

Equipment

Des Weiteren können von Dir für das propriozeptive Training verschiedene Hilfsmittel z.B. Matten, Weichboden, Minitrampolin, Wackelbretter, Therapiekreisel etc., verwendet werden.

Gemeinsame Eigenschaft dieser Balancegeräte ist eine provozierte Instabilität, wodurch die entsprechenden Rezeptoren intensiver stimuliert werden können. Dadurch werden die Stabilisierungssynergien der einzelnen Muskeln optimiert. Durch die Verwendung von Zusatzgeräten, wie z.B. Therabänder, Seilzüge etc. Können die Übungen weiter erschwert werden.

Trainingzeit

Die Dauer dieses Trainingsabschnittes richtet sich nach dem individuellen Leistungszustand, sollte aber in der Regel 10-15 (20) Minuten nicht überschreiten.

  • Tipp: Die entsprechende Zielübung solltest Du Dir zunächst von einem Trainer in seiner Idealform demonstrieren lassen. Weiterhin solltest Du immer auf eine korrekte achsengerechte Körperhaltung – Fuß-, Knie- Hüfte- und Wirbelsäulenstellung – achten!
  • Trainingshinweis: Bei statischen Übungen ist eine Haltedauer von 5-15 s und bei dynamischen Übungen eine Wiederholungszahl zwischen 5 und 25 zu empfehlen.
  • Wichtig: Die Qualität der Bewegungsausführung muss zu jeder Zeit von Dir gewährleistet werden. Sobald Deine Konzentration und/oder die Bewegungsqualität nachlassen oder Schmerzen auftreten, solltest Du die Übung abbrechen. Das Training mit geschlossenen Augen stellt die nächst höhere Stufe dar und darf/sollte nicht vernachlässigt werden. Zudem sind die allgemeinen methodischen Grundprinzipien vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen sowie vom Bekannten zum Unbekannten zu beachten!

Exemplarischer Stufenaufbau zur Verbesserung Deiner neuromuskulären Kontrolle:

  1. Stufe: Propriozeptionstraining mit dem Ziel: Verbesserung Deiner Tiefensensibilität z.B. bewusstes Wahrnehmen und Steuern von Gelenkbewegungen im Liegen, Sitzen oder Stehen.
  2. Stufe: Statische Balance mit dem Ziel:  Die Balance Deines Körpers bei statischer Haltung z.B. Einbeinstand mit offenen/geschlossenen Augen auf stabilem bzw. instabilem Untergrund beüben.
  3. Stufe: Dynamische Balance mit dem Ziel:  Die Balance Deines Körpers bei Bewegung wie z.B. Einbeinstand auf dem Therapiekreisel – die obere Extremität führt Übungen in verschiedenen Ebenen aus.
  4. Stufe: Bewegungsvielfalt /-qualität mit dem Ziel: Realisierung von Bewegungen unter erschwerten Bedingungen wie z.B. komplexe und vielfältige Bewegungen unter variierenden Bedingungen = Alltag.
  • Tipp: Sobald Du eine Stufe beherrschst, wechsle flott zu nächsten! Ein häufiger Fehler in der Trainingstherapie ist, das man sich zu lange an Dingen festhält die der Betroffene kann. Das behindert Deinen Rehabilitationsfortschritt und kostet Dich wertvolle Zeit!

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Verinnerlichen der einzelnen Schritte

Im ersten Schritt erfolgt eine Verbesserung der inneren Wahrnehmung als Voraussetzung für die weitere Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Nur wenn Du Deine körpereigenen Signale über die Rezeptoren der Gelenk- und Weichteilstrukturen (u.a. Muskel- und Bindegewebe) auch wahrnehmen kannst, kann anschließend eine sinnvoll abgestimmte Bewegungskontrolle erfolgen.

In den nächsten Schritten erfolgt dann eine systematische Entwicklung Deiner koordinativen Leistungsfähigkeit über die statische und dynamische Balance. Erst wenn Du in der Lage bist, Deine Bewegungen unter diesen Bedingungen sicher auszuführen, sollte eine Verbesserung Deiner Bewegungsqualität und -vielfalt über methodische Variationen angestrebt werden.

Wie ein propriozeptives Training der oberen und unteren Extremität und des Rumpfes ausschaut, und warum Dein Fuß eine Hauptrolle spielt erfährst Du im zweiten Teil.


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Über Stefan Krause

Master Personal Trainer Stefan Krause (Potsdam-Personaltraining.de), der nach über zehn Jahren Personal-Trainer-Tätigkeit jetzt umschwingen - nun mehr die Feder zu Wort kommen lassen - möchte, um seine eigenen Erfahrungen aus über 25 Jahren Kraftsport und Ernährung sowie die seiner Klienten (Frauen und Männer) wiederzugeben und auch ein Augenmerk auf die Motivationen lenken möchte.

„Meine Schwerpunkte haben sich in den letzten Jahren auf die Wirbelsäulen und Gelenkproblematik, sowohl im präventiven, als im rehabilitativen Bereich konzentriert. Ich sehe hierin die Möglichkeit eine größere Zielgruppe (in allen Altersgruppen) zu erreichen, so dass ich einer breiten Schicht von Trainierenden die Möglichkeiten biete, sich ständig neu zu erfinden, zu hinterfragen, zu motivieren und das Bestmögliche aus ihrem Körper herauszuholen. Es gilt für Otto-Normal-Verbraucher, aber auch für den fortgeschrittenen Athleten. Dies praktiziere ich jetzt mit dem Wiedergeben von Trainings-, Ernährungs- und Motivationsthemen aus meiner Praxis.

Ich würde mich freuen wenn wir in Zukunft gut miteinander kooperieren können.“

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / baranq


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