Beta-Alanin

Was ist Beta-Alanin? | Dosierung, Einnahme & Wirkung

Bei Beta-Alanin (BA) handelt es sich simpel gesprochen um eine modifizierte Form der Aminosäure L-Alanin.

Beta-Alanin ist einer von insgesamt zwei Baustoffen, die für die Synthese von Carnosin erforderlich sind (der andere ist die Aminosäure L-Histidin). Carnosin dient als intrazellulärer Säurepuffer und wird in den (Muskel)-Zellen gespeichert bzw. bei einem Abfall des pH-Werts freigesetzt, wodurch eine vorzeitige Übersäuerung der Muskulatur hinausgezögert werden kann.

Größere Mengen von Beta-Alanin können nach oraler Aufnahme zu einem Kribbeln auf der Haut (und vor allem im Gesicht) führen. Dieses Phänomen nennt man Parästhesie und gilt als harmlose Nebenwirkung der Beta-Alanin Einnahme.

Beta-Alanin | Die Wirkung

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass die orale Supplementation mit Beta-Alanin in der Lage ist die muskuläre Ausdauer zu erhöhen [1][2][3][4][5][6][7][8], wodurch beispielsweise im Kraftsport bei einem Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen absolviert werden können.

Die Supplementation mit Beta-Alanin ist darüber hinaus in der Lage die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit bei moderater bis intensiver Belastung, wie es z.B. beim Sprinten, Schwimmen, Radfahren oder Rudern der Fall ist, zu steigern [9][10][11].

Zahle Studien belegen darüber hinaus, dass Beta-Alanin in der Lage ist eine Erschöpfung hinauszuzögern, wodurch sich die Belastungsdauer (time to exhaustion) erhöhen lässt [4][6][11][12].

Einige Arbeiten zeigen darüber hinaus, dass Beta-Alanin dazu beitragen kann den Körperfettanteil zu reduzieren [1][14] und den Gehalt an fettfreier Muskelmasse zu steigern [1][14][15].

Was ist Beta-Alanin? | Dosierung, Einnahme & Wirkung
Auf welchem Wege wirkt Beta-Alanin eigentlich? Es ist Bestandteil von Carnosin, einem intrazellulären Säurepuffer, der den Muskel vor einer vorzeitigen Übersäuerung bewahrt! (Bildquelle: Pixabay / skeeze ; CC Lizenz)

Beta-Alanin | Die richtige Dosierung

Die typische (effektive) Dosierung von Beta-Alanin liegt bei 2 – 5 Gramm pro Tag, idealerweise aufgeteilt auf mehrere Portionen und eingenommen zu den Mahlzeiten.

Beta-Alanin ist zwar häufig Bestandteil von sogenannten Pre-Workout Boostern, muss nicht unmittelbar vor dem Training („Pre-Workout“) eingenommen werden, um eine leistungssteigernde Wirkung zu erreichen.

Das häufig erlebte Kribbeln im Gesicht wird von vielen Sportlern und Athleten mit der eigentlichen Wirkung verwechselt und als Indiz genommen, „dass das Beta Alanin nun wirkt.“ Tatsächlich muss Beta-Alanin durch eine regelmäßige Einnahme über mehrere Tagen und Wochen eher geladen werden, damit es entsprechend wirken kann (wie es auch bei Creatin der Fall ist).

Beta-Alanin | Nebenwirkungen

Nebenwirkung #1: Parästhesie

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Bei der Parästhesie („Ameisenkrabbeln“) handelt es sich um ein ungefährliches Hautjucken, welches für einige Menschen einigen Menschen unangenehm sein kann. Das Phänomen tritt dann auf, wenn größere Mengen Beta-Alanin akut zugeführt werden.

Durch eine Aufteilung des Beta-Alanins in kleinere Portionen (0,8 – 1,0g pro Dosis) mit einem Zeitabstand von 3 Stunden kann das unangenehme Kribbeln vermieden werden [16].

Nebenwirkung #2: Taurinmangel

Da BA und Taurin dieselben Transporter nutzen, kann eine zu hohe Menge an Beta-Alanin theoretisch einen Mangel an Taurin begünstigen.

Diese Annahme beruht aber lediglich auf tierexperimentellen Daten an Ratten, wo eine Kombination von Alkohol (36% der täglichen Kalorienzufuhr) mit kleinen Mengen Beta-Alanin (3%) zu einer erhöhten Anfälligkeit für die alkoholbedingte Fettleber führte [17].

Andere Tierversuche zeigten, dass eine durch Beta-Alanin verursachte Taurindefizienz zu einer Remodellierung des Herzgewebes und einer erhöhten Lipidperoxidation beiträgt [18][19]. Studien zeigten, dass eine Anreicherung des Trinkwassers mit 3% Beta-Alanin den Plasma-Taurinspiegel um 50-77% zu senken vermag [18][20] (und um 16,6 – 22,7% im Herzgewebe [19])

Bei Menschen zeigte eine Gabe von 2,6 – 6,4g Beta-Alanin pro Tag bis dato keinen solchen negativen Wert auf den Taurinspiegel. Um 100% sicher zu gehen, sollte eine exzessive Beta-Alanin Supplementation vermieden werden. Einnahmepause sind nach 8-12 Wochen ebenfalls denkbar (cycling).

Starke Muskelkrämpfe können ein Indiz für einen Tauringmangel sein.

Beta-Alanin | F.A.Q. (Häufig gestellte Fragen)

Wie lange muss ich Beta-Alanin supplementieren, um eine spürbare Wirkung zu erzielen?

Durch Studien konnte gezeigt werden, dass sich die Carnosinkonzentration in der Muskulatur über einen Zeitraum von 4 Wochen um 42-65% steigern lässt.

Untersuchungen, die eine längere Einnahme von Beta-Alanin untersucht haben (10-12 Wochen) stellten sogar eine Steigerung um bis zu 80% fest.

Falls du also von einer Beta-Alanin Supplementation profitieren möchtest, solltest du die empfohlene Dosis über einen Zeitraum von 10-12 Wochen zuführen (täglich, auch an trainingsfreien Tagen!).

Welche Vorteile liefert Beta-Alanin?

Im Sportbereich manifestiert sich der Vorteil von Beta-Alanin in Form eines Anstiegs der Carnosinkonzentration der Muskulatur. Carnosin wirkt im Muskel als Säurepuffer, der eine vorzeitige Übersäuerung der Muskulatur hinauszögert und damit zu einer höheren Ausdauer beiträgt.

Beta-Alanin gilt häufig als limitierender Faktor für die Carnosinproduktion, daher ist eine direkte Ergänzung mit Beta-Alanin zu empfehlen, wenn es darum geht den Carnosinspiegel zu steigern.

Kann ich Beta-Alanin zusammen mit Creatin einnehmen?

Das ist problemlos möglich und kann wohlmöglich sogar einen positiven Effekt auf Muskelaufbau und Fettabbau haben. Eine Studie zeigte beispielsweise einen synergistischen Effekt von Beta-Alanin und Creatin über einen Einnahmezeitraum von 28 Tagen [7].

REFERENZEN & QUELLEN
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